Etsi
  • Ulla

ASANAT ~ nelinkontin, bharmasana

Päivitetty: neljä päivää sitten

bharmanasana, all-fours/table-top asana

bharma = pöytälevy (todella vapaa käännös)


Joskus tätä voi kuulla kutsuttavan pöytäasanaksi suorana käännöksenä englanniksi käytettävästä table-top nimestä, mutta itselleni pöytäasana tarkoittaa ihan toista asanaa.





Tämän viikon asanoissa ollaan siis eri variaatioissa nelinkontin sekä lämmitellään selkärankaa mm. cat-cow asanalla, ollaan koiranpentuja ja katsotaan muitakin variaatioita, mitä tehdä nelinkontin.


Nelinkontin oloa käytetään usein pysähtymiseen asanoiden välissä. Useimmille helppo ja yksinkertainen asento auttaa löytämään tasapainon ja antaa tilaisuuden tuoda ajatukset takaisin kehoon ja hengitykseen.


Nelinkontin asana tasapainottaa sekä fyysisesti, että henkisesti ja laukaisee kehon jännityksiä. Se aktivoi keskivartalon lihaksia ja vahvistaa olkapäitä, käsivarsia ja ranteita.

Asanaan asettautuminen

Laskeudu nelinkontin, keskivartalo aktivoituna, ikään kuin sinulla olisi pikkuisen liian tiukka smokkivyö päällä ja napa vedettynä vähän kohti selkärankaa. Hartiat pois korvista, rintakehä auki. Istuinluut kohti kattoa, reisiluut pystysuorassa.


Tarkista, että kämmenet ovat hartioiden alapuolella, jalat lantion leveydellä, polvet lonkkien alapuolella, jalkapöydät matossa polvien kanssa linjassa (tai nilkat koukussa, päkiät matolla ja jalkaterät pystyssä, mikäli tämä jostain syystä tuntuu omille nilkoille paremmalta).


Sormet vähän haralla (älä kuitenkaan venytä peukalon ja etusormen välistä jännettä turhaan), keskisormet eteenpäin, paino käsissä sormilla, etenkin peukalon ja pikkurillin ja koko kämmenen päkiällä, pois ranteilta.


Katse alas mattoon, etenkin, jos niskan kanssa on ollut ongelmia.


Koita aktivoida ranteen alueen lihaksia tukemaan rannetta ja saada painoa pois kuvassa punaisella alla merkityiltä alueilta. Paino ensisijaisesti vihreällä merkityillä kohdilla, seuraavaksi keltaisella. Sinisellä merkittyä kohtaa olisi hyvä saada ikään kuin imukuppimaisesti hieman ylöspäin.




Kokeile minkälainen asento omille sormille sopii parhaiten. Onko tarvetta esim. koukistaa vähän sormia? Tai saatko ne tukevammin matolle jos sormet ovat lähempänä tosiaan?


Tuet

  • Jos on herkät polvet, polvien alla voi olla esim. taiteltu viltti tai toinen matto. Polvea voi helpottaa, jos on pehmustetta polven alla, mutta kokeile laittaa tyyny tms. säären alle, niin, että polvi jää ilmaan, tämä poistaa tehokkaasti painetta polvelta.

  • Nilkkojen alle voi laittaa pyyherullan, jolloin nilkkojen ei tarvitse ojentua niin paljoa

  • Jos ranteet tuntuvat heikoilta voi pitää kädet nyrkeissä, varmista kuitenkin, että rystyset ovat tasaisesti vasten mattoa.

  • Kämmenien alla voi kokeilla myös esim. vilttiä tai rullattua mattoa tukemassa.




Cat-cow asana tai cat-cow breath, bitilasana-marjaryasana

marjary=kissa, bitil=lehmä


Cat-cow mm. lisää selkärangan nikamien liikerataa, kehittää keskittymiskykyä ja läsnäoloa sekä selkiyttää hengittämisrytmiä. Rauhallinen liike auttaa keskittymään hetkeen, kehon tuntemuksiin ja hengitykseen. Se voi myös lievittää stressiä ja tasapainottaa mieltä ja kehoa sekä parantaa selän asentoa ja ryhtiä.


Cat-cow on hyvin yleinen asana ja tehdään miltei joka joogatunnilla jossain muodossa. Useasti tunnin alussa, selkärankaa, vatsalihaksia, niskaa, hartioita, rintakehää lämmitellessä ja availlessa kohti tulevaa harjoitusta.


Asanan rakentaminen


Nelinkontin (bharmanasana) asennosta sisäänhengityksellä pää ja istuinluut nousevat kohti kattoa ja vatsa laskeutuu alas, selkä menee notkolle. Pyri työntämään rintakehää eteenpäin, olkapäitä pois korvista, työnnä rintalastaa eteenpäin, kädet suorina, katse yläviistoon, mutta älä jännitä niskaa, katse kääntyy vaan sen verran kuin niska sallii.


Uloshengityksellä, pyöristä selkää, katse kääntyy jalkoihin, vedä napaa kohti selkärankaa lapaluita erilleen toisistaan, työnnä etenkin selkärangan alaosaa kohti kattoa, polvet pysyvät lantion alla, työnnä käsillä mattoa, tunne venytys selässä.


Nilkkojen liikkuvuutta voi lisätä, nostamalla jalkaterät pystyyn aina sisäänhengityksellä ja nostaa vielä polvet ylös ja uloshengityksellä suoristaa jalkapöydät ja nostaa polvet muutaman sentin ilmaan matosta.


Uloshengityksellä voit myös laskea takapuolen kohti kantapäitä kohti ikään kuin laskeutuisit lapsiasanaan.




Cat-cown pyöritys


Selkärangan pyörittäminen sivukautta alas ja toista sivua ylös, ikään kuin hieroisit itseäsi pitkin tynnyrin sisäreunaa. Voit myös keinutella sivulta toiselle tai tehdä kahdeksikkoa (muista kumpikin suunta).






Koiranpentu asana, uttana shishosana, happy puppy

uttana = intensiivinen venytys, shisho = pentu




Koiranpentu asana venyttää yläselkää, hartioita ja selkärankaa, avaa rintakehää ja voi helpottaa niska-hartiaseudun kroonisia kipuja.


Asanan rakentaminen

Siirry asanaan nelinkontin asanasta, polvet lantion leveydellä. Uloshengityksellä kävelytä kädet pitkäksi matolle ja anna rintakehän sekä otsan painua kohti mattoa.


Sormet levitettyinä paina niitä mattoon, etenkin peukaloa ja pikkusormea.


Pidä huoli, ettei olkapäät lähde harittamaan ulospäin tai kääntymään sisään.


Sisäänhengityksellä pyri venyttämään istuinluita ylös ja uloshengityksellä anna rintakehän painua alemmas, älä kuitenkaan päästä alaselkää retkahtamaan alas.




Tuet

Jos asana tuntuu liian intensiiviseltä olkapäässä, koukista käsi ja nojaa otsa kämmenselkään, vaihda käsi puolivälissä asanaa tai pidä kumpikin käsi koukistettuina, kämmenet otsan alla tyynynä.


Voit myös asetella esim. bolsterin tai muun korokkeen rinnan alle tukemaan ja keventämään venytystä. Tarvittaessa voit myös nojata takapuolta hieman taaksepäin.


Bolsteri tai muu tuki voi olla myös pohkeiden päällä ja voit nojata takareidet siihen, mikäli asento tuntuu muuten mahdottomalta. Otsan alla voi käyttää joogatiiltä. taiteltua vilttiä tms. tukea ks. vastaavat tuet lapsiasanassa.




Eikö tunnu missään?

Kaipaatko lisää venytystä? Koukista kyynärpäät ja tuo kämmenet yhteen pään taakse (tai niskan, jos sinulla on pidemmät kädet kuin kuvissa esiintyvällä).


Saadaksesi asanan vietyä vielä syvemmälle voit asettaa koroketta (joogatiili, bolsteri tms.) pään eteen, kyynärpäät korokkeelle ja kämmenet yhdessä niskan taakse taivutettuina.


Muista olla koiranpentu asananassa varovainen etenkin...

...jos sinulla on ollut ongelmia olkapäiden, hartioiden, polvien tai selän kanssa.





Muita yleisimpiä variaatioita nelinkontin


Nelinkontin asana on monen eri asanan pohja, josta tehdään variaatioita käsien ja jalkojen asennoilla. Alla muutamia yleisimpiä variaatioita, joihin saatat törmätä vaikka #joogantaina.


Rintakehän kierto,

Parivrtta Bharmanasana Eka Hasta Sirsa ja Parivrtta Bharmanasana Urdhva Eka Hasta

parivrtta = kierto, eka = yksi, hasta = käsi, sirsa = pää, urdhva= ylöspäin


Sormet takaraivon sivulla (Parivrtta Bharmanasana Eka Hasta Sirsa), kämmen korvan päällä ja tuo sisäänhengityksellä kyynärpää alhaalta ylös, uloshengityksellä kierrä rintakehää auki ja katsetta ylös (jos niska sallii, jos ei, katse sivulle). Huomioi, että liike lähtee rankaa kiertämällä, niin että lantio kiertyy mahdollisimman vähän mukana.


Saman asanan voi tehdä myös käsi suorana (Parivrtta Bharmanasana Urdhva Eka Hasta).


Kumpikin variaatio mm. avaa rintakehää, lisää rintarangan ja hartianseudun liikkuvuutta.





Neulansilmä, Urdhva Mukha Pasasana

urdhva = ylöspäin, mukha= kasvojen suunta, pasa =nenä


Jatkona edellisestä, kun käsi on suorana ylhäällä koukkaa se uloshengityksellä toisen kainalon alta, sormet osoittavat sivulle, kämmen kohti kattoa. Paino hartialla, ohimolla ja polvilla pois niskasta. Reisiluut pystysuorassa.


Toinen käsi voi jäädä pitkäksi eteen tai sen voi tuoda alaselälle, pään alla voi olla joogatiili tai tyyny. Asanan voi tehdä myös toinen käsi rennommin, kyynärpää matossa, tai pyöräyttää käden alaselälle ja lisätä näin rintarangan ja hartian kiertoa. Kädet voi myös tuoda päällekkäin (ks. alla olevat kuvat).


Tämä variaatio mm.

o avaa rintakehää ja olkapäitä

o helpottaa niska-hartiaseudun kireyksiä

o lisää rangan liikkuvuutta

o rentouttaa kehoa ja hiljentää mieltä

o voi helpottaa vähentämään niskan ja yläselän kipuja

o saattaa vähentää stressiä




Vastakkaisten käsien ja jalkojen nosto, Dandayamana Bharmanasana

danda = keppi, yamana = tasapaino, paikallaan pysyminen, bharma= pöytälevy


Asento mm. kehittää tasapainoa ja vahvistaa käsivarsia, hartioita, yläselkää sekä koko keskivartaloa, lantion aluetta ja reisi- sekä pakaralihaksia.


Tuo painoa oikealle kädelle ja suorista oikea jalka taakse matolle, päkiä vielä matossa. Vatsa tiukkana, tukijalka ja -käsi aktivoituna. Suorista vasen käsi pitkäksi suoraksi eteen. Lähde nostamaan taaempaa jalkaa ylös niin, että lantio pysyy suorassa. Venytä kättä pitkäksi ja työnnä jalkapohjaa taakse, ikään kuin työntäisit sillä seinää vasten. Katse alas mattoon, niska selkärangan jatkeena.

Jatkona edelliseen voi tehdä kyynärpään ja polven tuomista kohti toisiaan.


Uloshengityksellä tuo hitaasti ja rauhallisesti, keho muuten mahdollisimman stabiilina, vastakkaista kyynärpäätä ja polvea kohti toisiaan ja sisäänhengityksellä suorista käsi ja jalka takaisin pitkäksi.




Vyaghrasana, Tiikeriasana

vyaghra = tiikeri


Tiikerisana vahvistaa selkää, saattaa auttaa issiaskipuun, se venyttää vatsalihaksia ja vauhdittaa neste- sekä verenkiertoa.


Jatkettuna edellisestä, koukista toinen polvi, ja käännä päätä taaksepäin, niin että jalkapohja tulee mahdollisimman lähellä päätä. Halutessasi voit nostaa myös vastakkaisen käden ylös.


Voit viedä asanan pidemmälle niin, että kurottaudut ottamaan vastakkaiselle kädellä kiinni takana olevan jalan nilkasta tai jalkaterästä, mihin käsi ylettää. Työnnä jalkaa taakse ylös, käsi suoristuu.




HUOM! Pään kallistaminen taakse saattaa joillakin painaa rintarangan alueen läpi kulkevia valtimoita ja vähentää verenkiertoa päähän, joka voi aiheuttaa päänsärkyä. Jos kuulut näihin henkilöihin, vältä pään kallistamista taakse.



Sivutaivutus, (Bitilasana Vakra Parsva Hasta)

bitil=lehmä, vakra = taivuttaa, parsva = sivulle, hasta=käsi


Lähde uloshengityksellä nelinkontin asanasta kävelyttämään käsiä sivulle, kämmenet olkapäiden alla, katse joko alas käsien väliin tai, jos niska sallii, voit kääntää katsetta taakse kohti varpaita.


Sisäänhengityksellä kävelytä kädet takaisin keskelle ja seuraavalla uloshengityksellä toiselle puolelle.


Asana lisää lantion alueen liikkuvuutta, venyttää kylkiä etenkin alhaalta, vahvistaa olkavarsia ja olkapäitä sekä keskivartaloa. Saatat tuntea asanan myös selän keskiosissa.




Lentokone

En ole löytänyt tälle sanskriitin kielistä nimeä, englanniksi tätä voi kuulla kutsuttavan nimellä Awkward Airplane Balance Pose, "hankala lentokoneasento", joka kertonee kaiken :D.


Tämä asana vaatii tasapainoa, keskivartalon hallintaa ja ottaa erityisesti lonkan alueen lihaksiin ja kudoksiin, reisiin ja toki myös käsivarsiin ja olkapäihin.


Aloita nostamalla vastakkainen käsi ja jalka ylös (Dandayamana Bharmanasana) ja, kun tasapaino on löytynyt, lähde tuomaan kättä ja jalkaa sivulle. Muista pitää keskivartalo paikallaan ja jos niska sallii, katse eteen ja hymyä :)





Ranteiden venyttely

Nelinkontin voit myös lämmitellä ja venytellä kätevästi ranteita. Käännä sormet sivulle ja keinuttele yläkehoa sivulta toiselle. Mikäli ranteet sallivat, voit myös kääntää sormet kokonaan kohti polvia, kämmenet kohti mattoa tai kämmenselät matolle (varovasti!) ja nojata hieman taaksepäin.



Nelinkontin asanasta poistuminen


Voit poistua asanasta tai siirtyä seuraavaan asanaan esim. nostamalla polvet hetkeksi ylös joko jalkapöydät matolla tai päkiöiden varassa (Hovering Marjaryasana, leijuva kissa, marjary =kissa) ja siirtyä siitä alas päin katsovaan koiraan (Adho Mukhva Svanasana), josta lisää seuraavassa blogitekstissä.




Muista olla varovainen nelinkontin asanoissa, jos...


...sinulla on ollut polvien/nilkkojen/ranteiden/niska/alaselän kanssa jotain ongelmia, niin tee nelinkontin asanoita aluksi varovasti kehoa tarkasti kuulostellen, niin harjoituksen aikana, sen jälkeen, kun vielä seuraavana päivänä. Mikäli huomaat kivun tuntemuksia, kannattaa miettiä, miten varioida näitä asanoita itselle paremmin soveltuviksi tai vähentää niiden tekemistä..

Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.


Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.


Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.


Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin


Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.


Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)

Ensi viikolla muunnutaan alaspäin katsoviksi koiriksi.

#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #etäjooga #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvointi #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #nelinkontin


15 katselukertaa0 kommenttia

©2020 by #joogantai