Ranteet joogassa – miksi ne kipeytyvät ja mitä voit tehdä?

Rannekipu joogassa on yleinen haaste – ja valitettavasti myös yksi yleisimmistä syistä, miksi harjoitus saattaa jäädä kesken. Lankkuasennot, alaspäin katsova koira ja jopa nelinkontin tehtävät liikkeet voivat tuntua raskailta, erityisesti jos ranteet ovat jo valmiiksi herkät tai heikot.

Ranne ei ole yksi nivel, vaan monimutkainen kokonaisuus kahdeksasta pienestä luusta, joita yhdistää nivelsiteiden ja hermojen verkosto. Tämä tekee siitä herkästi reagoivan ja toisaalta vaikeasti tuettavan alueen – etenkin silloin, kun kuormitus tulee äkillisesti ja suoraan ylhäältä.

Naisilla rannevaivat ovat yleisempiä, mm. hormonaalisista ja rakenteellisista syistä (esim. sidekudosten elastisuus, pienempi ranneluiden koko, raskaudet, vaihdevuodet).

Rannehaasteet voivat korostua myös esimerkiksi nivelrikon tai reuman yhteydessä, jolloin on erityisen tärkeää kuunnella omaa kehoa ja tehdä muutoksia matalalla kynnyksellä.

Itselläni on ollut heikot ranteet ja olen todella joutunut tekemään töitä saadakseni ne vahvistumaan ja kivuttomiksi. Silti, edelleen välillä teen esim. painojen kanssa pienen virheliikkeen ja ja venäytän ranteeni helposti. Joten todellakin tunnen tämän inhan vaivan.

Hyvä uutinen kuitenkin on: suurin osa rannekivusta ei ole este joogalle – vaan kutsu tarkentaa omaa harjoitusta. Se voi olla mahdollisuus oppia lisää omasta kehosta, linjauksista ja tuesta.

Miksi ranteet kipeytyvät joogassa?

Ranne koostuu useista pienistä nivelistä ja luista, jotka eivät arjessa useinkaan kanna suurta kuormitusta – etenkään kehon painoa. Joogassa ne saattavatkin joutua äkillisesti kovan kuormituksen alle.

Kivun taustalla voi olla esimerkiksi:

• Heikot ranteen tai kyynärvarren lihakset

• Liiallinen kulma ranteessa (esimerkiksi jos kämmen on mattoa vasten ja kyynärvarsi kohtisuorassa)

• Huono lapatuen aktivaatio – jolloin paino "kaatuu" ranteiden päälle

• Sidekudosten jäykkyys tai liikkuvuuden puute

• Liiallinen kuormitus liian nopeasti

• Heikko kehon kannattelu keskivartalon avulla

Miten voit ennaltaehkäistä ja helpottaa rannekipua?

🔹 Lämmittele ranteet ennen tuntia

• Pyörittele ranteita

• Tee “nyrkkien pumppausta”, eli nyrkkien avaamista ja sulkemista

• Venyttele ranteita joka suuntaan

• Ravistele käsiä sormet ja ranteet rentoina

Pyörittele ranteita sormet ristissä kumpaankin suuntaa ja vaihda välillä sormet toisinpäin ristiin.

Pidä käsi suorana ja vedä kämmenestä itseäsi kohti, rauhallisesti ja tasaisesti. Käännä somet ylös ja toista.

Purista sormet nyrkkiin ja avaa vuorotellen.

🔹 Painon jakautuminen kämmenelle

• Kun asanoissa on painoa käsillä, koita aktivoida ranteen alueen lihaksia tukemaan rannetta ja saada painoa pois kuvassa punaisella alla merkityiltä alueilta. Paino ensisijaisesti vihreällä merkityillä kohdilla, seuraavaksi keltaisella. Sinisellä merkittyä kohtaa olisi hyvä saada ikään kuin imukuppimaisesti hieman ylöspäin.

  
  

  

  
  
  
  

🔹 Tue kämmeniä taittamalla maton reunaa tai muulla vastaavalla

• Taita maton reuna tms. kämmenen alle, jolloin ranteeseen ei muodostu niin jyrkkää kulmaa

• Voit myös pitää kädet nyrkissä ja nojata niihin

• Katso seuraavista teksteistä tarkemmin, sekä kuvia miten voit muokata asanoita, niin että saat painoa pois ranteilta: Lankkuasanat ja chaturanga Nelinkontin asana, bharmasana Alaspäin katsova koira, adho mukha svanasana ja delfiini asanat

🔹 Kiinnitä huomiota lapatuen aktivointiin

• Työnnä käsillä aktiivisesti alustaa poispäin (esimerkiksi alaspäin katsovassa koirassa)

• Muista hakea myös kesivartalosta tukea, älä "romahda" ranteiden varaan

• Em. aktivoivat tukilihakset, jolloin ranteet eivät kanna kaikkea painoa yksin

  
  

🔹 Harjoittele voimaa asteittain

• Ranteiden voima kehittyy, kun sitä harjoitellaan säännöllisesti mutta lempeästi

• Muista, etä lankun tai punnerruksen voi tehdä myös polvet maassa jolloin ranteisiin kohdistuu vähemmän painetta, alaspäin katsovan koiran sijaan voit olla nelinkontin

  
  

🔹 Vältä pitkäaikaista painoa ranteilla, jos kipu on akuuttia

• Jos kipu jatkuu, valitse harjoituksia, joissa ranteita ei kuormiteta – esimerkiksi makuuasennot, seisoma-asennot tai istuvat liikkeet, kunnes ranteet ovat kunnossa

  
  

🔹 Entä rannetuet – apu vai este?

Rannetuet voivat olla tilapäisesti hyödyllisiä akuutissa kivussa tai esimerkiksi reumassa tai nivelrikossa, kun halutaan keventää kuormitusta. Niiden tarkoitus on tukea niveltä ja vähentää liikettä – mikä voi helpottaa oloa lyhyellä aikavälillä.

Kuitenkin pidemmässä juoksussa jatkuva rannetuen käyttö voi passivoida ranteen tukilihaksia ja estää niitä kehittymästä. Joogan näkökulmasta onkin usein suositeltavampaa vahvistaa kehoa lempeästi ja etsiä asanasta vaihtoehtoinen, tuettu muoto kuin ulkoisesti tukemalla.

Rannetuet voivat helpottaa oloa hetkeksi, mutta luonnollinen voima rakennetaan sisältä päin.

Tämä ei tarkoita, etteikö rannetukea voisi käyttää – vaan sitä, että on hyvä pysähtyä pohtimaan, onko tuki hetkellinen apu vai este vahvistumiselle.

---

Joogassa ei ole tarkoitus kärsiä, no pain no gain, ei ole joogisen ajattelu tavan mukaista.

Jooga ei ole kärsimyksen laji – vaikka joskus eteen tulevat haasteet voivat herättää epämukavuutta. Rannekipu ei ole “normaali” osa harjoitusta, eikä sitä kannata sivuuttaa.

Yllä olevien vinkkien lisäksi, kannattaa myös tarkistaa joogamaton paksuus ja käyttää ranteiden oireillessa, jos mahdollista ja tuntuu itselle toimivan, vaikka kahta mattoa päällekkäin.

Usein pienilläkin muutoksilla saadaan suuri apu – ja ennen kaikkea jatkettua omaa polkua kivuttomammin.

Jooga on joustava – ja se kuuluu sinulle, myös silloin kun tarvitset tukea ja vaihtoehtoja.

📍 Joogantain tunneilla saat aina tarvittaessa vaihtoehtoja ja ohjausta turvalliseen harjoitukseen – tule mukaan tutkimaan, ei suorittamaan 💛

#ranteet #jooga