Etsi
  • Ulla

ASANAT ~ alaspäin katsova koira ja delfiini asanat

Alaspäin katsova koira, Down Dog (tai Downward Facing Dog), Adho Mukhva Svanasana


Adho = alas, mukha=kasvojen suunta (eli adho mukha= alaspäin katsova), svana =koira



Alaspäin katsovan koira on (vaikkei se siltä ehkä heti tunnu) lepoasana ja sen on tarkoitus rauhoittaa mieltä ja antaa esim. flow-tunnilla hetken aikaa tasata hengitystä.


Fyysisesti asana venyttää koko kehoa, rintakehää, selkää, käsiä, jalkoja, nilkkoja jne. sekä vahvistaa etenkin yläkehoa, koska kädet kannattelevat isoa osaa kehon painosta.


Alaspäin katsova koira, kuten muutkin asanat, joissa rintakehä on lantion alapuolella stimuloi verenkiertoa sekä lymfakiertoa. Se saattaa auttaa pääkipuihin, alaselkäongelmiin sekä vaihdevuosioireisiin.


Asanaan asettautuminen

Alaspäin katsovaan koiraan tullaan usein nelinkontinasennosta, ylöspäin katsovasta koirasta tai cobra-asanasta.


Uloshengityksellä, lähde työntämään lantiota ylös. Kädet ja selkä suoristuu. Voit kuvitella, että ranteista lähtee suora linja kohti istuinluita, samoin kantapäistä, sivulta katsottuna muodostuu siis kolmion muoto.


Pidä ranteet ja sormet suorassa eteenpäin, jotta paino olisi niillä tasaisesti.


Vedä vatsaa sisään, muista hengittää.


Pidä kädet suorina, nosta polvet ylös ja työnnä istuinluita kohti kattoa, kantapäät laskeutuvat kohti mattoa tai mattoon. Niska rentona, pää käsien välissä, voit painaa leukaa hiukan kohti rintaa, katse kohti jalkoja.


Mikäli takareidet ovat tiukat, koukista polvia ja/tai jätä kantapäät ilmaan matosta ja pidä selkä suorana.


Pyri avaamaan rintakehää, kääntämään olkavarsia ulos, tehdään tilaa lapaluiden alueelle tuoden niitä kohti selkärankaa pois korvista. Mikäli sinulla on yliliikkuvat kyynärpäät, pyri nostamaan niitä ylös.


Pidennä ja suorista selkää sisäänhengityksellä työntämällä takapuolta kohti kattoa, paina kantapäitä alas mattoon ja uloshengityksellä anna rintakehän laskeutua alas kohti jalkoja.


Alaspäin katsova koira on asana, joka muotoutuu pikkuhiljaa, eikä välttämättä näytä ensimmäisillä kerroilla ihan siltä kuin toivoisit, mutta ei hätää, jo muutaman kerran jälkeen keho tottuu asanaan, tarvittavat lihakset aktiovoituvat ja vahvistuvat ja pystyt tekemään hienosäätöä :)


Jos keho kaipaa liikettä, voit nostella kantapäitä ja koukistella polvia sekä käännellä jalkateriä sivulta toiselle.





Voit kokeilla miltä tuntuu, jos tuot käsiä vähän eteenpäin matolla, tuntuuko asana silloin tuetummalta? Entä jos tuot jalat leveämmälle tai kapeammalle, varpaita ulos tai sisäänpäin? Onko asennossa helpompi olla?



Muista, että jokaisen keho on erilainen ja sinun koirasi voi näyttää erilaiselta kuin vieruskaverin, se ei kuitenkaan tarkoita, että jompikumpi olisi sen parempi kuin toinen.


Nostamalla kantapäät ylös ja koukistamalla polvia ja lantiota ylös saa venytyksen tuntumaan vahvemmin selässä, kun taas kantapäät maassa, venytys tuntuu enemmän takareisissä.




Tuet

Mikäli kantapäät eivät yletä matolle voit laittaa niiden alle laittaa esim. rullatun pyyhkeen tai muun korokkeen.

Mikäli käsien ja selän suoristamista helpottaa, voi käsien alla olla joogatiilet.




Yleisimpiä variaatioita alaspäin katsovasta koirasta


Kolmijalkainen koira, Three Legged Dog, Eka Pada Adho Mukha Svanasana

eka=yksi, pada=jalka,





Kädet aktiivisina tukemassa, keskivartalo tiukkana, nosta sisäänhengityksellä jalka taakse ylös. Pidä lantio mahdollisimman suorassa, niin, että se ei lähde kiertymään jalan mukana. Nilkka koukussa, työnnä jalkaa pitkäksi


Voit jatkaa tästä koukistamalla polven, tuomalla kantapään lähelle pakaraa ja kiertämällä lantiota sivulle ja ylöspäin.




Jalan tuominen kohti polvea, toista polvea ja keskelle


Sisäänhengityksellä nosta jalka ylös taakse ja uloshengityksellä tuo polvea kohti jompaa kumpaa kyynärpäätä, sisäänhengityksellä vie jalka takaisin taakse ja toista.


Tehokas liike koko keholle.




Kierretty alaspäin katsova koira, Parivrtta Adho Mukha Svanasana

parivrtta=kierto


Tarvittaessa tuo vähän toista jalkaa eteenpäin, jotta saat vastakkaisella kädellä jalan nilkasta tai säärestä kiinni. Rintakehä kiertyy ja katse kiertyy sivulle, pidä niska rentona ja työnnä toista kättä mattoon, takapuolta kohti kattoa, jottei asento "lysähdä".


Jotta saat kunnolla kiinni nilkasta, voit koukistaa vähän polvia ja/tai tuoda jalkoja eteenpäin.


Ole varovainen

Muista olla varovainen, jos sinulla on ranteissa kipuja/tulehduksen oireita.


Mikäli päätäsi särkee tai sinulla on korkea verenpaine voit tukea päätä bolsteriin tms. tukeen ja varmista, että korvat ovat käsien tasolla.


Ole tarkkana myös, jos olet raskaana, varsinkin viimeisellä kolmannekselle. Kuulostele kehoa miltä se tuntuu ja tule pois asanasta, jos siinä ei tunnu hyvältä olla.



Tuolin kanssa

Jos tuntuu, että keho ei ole vielä valmis tai jostain syystä jaksa kannatella itseään, voi asanaa voi harjoitella ensin tuolin kanssa.


Aseta tuoli tukevasti esim. matolle ja ota tukea joko selkänojasta tai tuolin reunasta.





Delfiiniasana, Chatur Svanasana, Dolphin Pose

chatur = neljä


Delfiini asana on hyvin samankaltainen alaspäin katsovan koiran kanssa, mutta siinä ovat kämmenien sijaan kyynärvarret matossa.


Laskeudu alaspäin katsovasta koirasta kyynärvarsien varaan, ota ensin kiinni vastakkaisista kyynärpäistä, niin saat sopivan etäisyyden kyynärpäille ja sen jälkeen risti sormet, jotta saat kädet tukevasti matolle. Kantapäät voivat jäädä ilmaan, työnnä istuinluita kohti kattoa, selkä suorana, otsa voi laskeutua lepäämään matolle tai sen alle voi laittaa halutessaan jonkin korokkeen.





Delfiinipunnerrukset

Delfiinipunnerrukset vahvistavat mm. käsivarsia, ylä- sekä keskivartaloa ja venyttävät pohkeita ja reisiä.


Itselläni on tapana pitää näissä kämmenet yhdessä, sormien ristimisen sijaan, mutta kumpi vain käy.


Sisäänhengityksellä lähde tuomaan painoa eteen, ikäänkuin lähtisit laskeutumaan lankkuasanaan kyynärvarret matossa. Koita saada ainakin leuka tulemaan sormien yli ja uloshengityksellä työnnä lantio takaisin ylös. Muista pitää kyynärvarret koko ajan paikoillaan.

Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.

Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.

Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.

Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin

Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.

Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)

Ensi viikolla noustaan ylös ja ollaan ihan vuorina, jonka juuret ylettää maan ytimeen asti.

10 katselukertaa0 kommenttia

©2020 by #joogantai