• Ulla

Tuoliasana, utkatasana, chair pose

utkata = powerful, fierce





Tuoliasanaa voit kuulla englanniksi kutsuttavan myös nimellä awkward pose, piinallinen/hankala asento, joka kertonee jo jotain tästä helpolta näyttävästä, mutta yllättävän vaativasta ja tehokkaasta asennosta, joka mm.


· vahvistaa jalkoja, nilkkoja, sääriä, reisiä, selkärankaa, keskivartaloa sekä käsiä

· venyttää hartioita ja rintakehää

· stimuloi sydäntä ja palleaa sekä laskee verenpainetta

· voi vähentää päänsärkyä

· saattaa helpottaa unettomuuteen

· aktivoi jalkapohjan lihaksia ja auttaa lättäjalkasuuteen


Tuoliasanassa voi tuntua raskaalta, mutta se palkitsee siitä pois tullessa tunteella, että "selvisimpäs". Muista että joogassa matka on tärkein.


Tuoliasanassa on jälleen, kuten monessa muussakin asanassa, eri vaihtoehtoja käsien asennolle.


Kädet ylös nostamalla, venytät rintakehän aluetta ja tuot keuhkojen alueelle lisää tilaa lisäten hengityskapasiteettia.


Asana on helpompi tehdä jalat lantion leveydellä, asento on silloin helpompi pitää vakaana, mutta kokeile myös jalat yhdessä.


Tuoliasanassa on monta huomioitavaa asiaa, joten kannattaa ensin keskittyä alavartaloon ja sen vahvistamiseen ja sen jälkeen ottaa kädet aktiivisemmin mukaan.




Aloita vuoriasanasta, tadasana.


Sisäänhengityksellä tuo kämmenet yhteen rintakehän eteen, nosta kädet vaakasuorina eteen, kämmenet kohti mattoa tai nosta kädet ylös kohti kattoa hartioiden leveydellä, nämä ovat yleisimmän käsien asentojen vaihtoehdot.


Laskeutuessasi alemmas voit kuvitella, että nojaat takanasi olevaan seinään, pidä hartiat alhaalla takana ja selkä suorassa, ei siis ole tarkoitus, että lähdet nojautumaan eteen reisiesi päälle enempää kuin on tarvis painopisteen pitämiseksi vakaana niin, että pysyt pystyssä.


Sisäänhengityksellä suorista selkää, vedä vatsaa sisään ja aktivoi reisilihaksia ja polvien sekä nilkkojen ympärillä olevia lihaksia pitääksesi ne vakaana. Uloshengityksellä koukista polvia ja pyri tuomaan reidet vaakasuoraan. Paino siirtyy kantapäille, varpaiden kuitenkin pysyessä matolla (jos varpaat nousevat irti matosta, polvien koukistaminen ei onnistu).


Yleinen ohje on, että polvet pysyvät varpaiden takana (*, varmista myös, että polvet ovat suorassa, eivätkä kallistu sisään tai ulospäin. Jos polvet eivät meinaa pysyä paikoillaan voit laittaa joogatiilen reisien väliin.


Tuo lapaluita yhteen, hartiat alas ja taakse, selkä pitkänä, vatsa tiukkana, reisilihakset aktiivisina, kädet suorina. Pidä huoli, että selkä ei mene notkolle, aktivoi vatsalihaksia, jotta saat tuettua selkää. Jos jalat ovat yhdessä, paina niitä kohti toisiaan saadaksesi niihin lisää vahvuutta.


Katse etuviistoon alas, niska selkärangan jatkeena.




Jos tuntuu pahalta niin muista, että voit koska vaan tulla pois asanasta ja käydä lepuuttamassa esim. eteentaivutuksessa, uttanasanassa, joka useimmilla tuntuu hyvältä vastaliikkeeltä tuoliasanalle.



Tule tuoliasanasta pois rauhallisesti sisäänhengityksellä keskivartalo edelleen hallinnassa, suoristamalla polvet ja laske kädet alas sivuille. Tarvittaessa pyörittele vähän nilkkoja ja heiluttele jalkoja.


*Polvien asennosta


Siitä voiko polvet tuoda varpaiden yli voi olla montaa eri mieltä.


Yleisesti ajatellaan, että polvet ja varsinkin polvilumpiot ovat paremmin turvassa, jos polvet pysyvät varpaiden takana. Itse en näe mitään ongelmaa siinä jos polvet tulevat varpaiden yli. Tuskin esim. painonnostajatkaan pystyisivät tekemään maastavetoja, jos eivät toisi polvia varpaiden yli ja heillä on vielä "muutama kilo niskassa" lisäpainoa verrattuna joogeihin.


Myös eri joogasuuntauksissa on eroa tuoliasanan linjauksessa polvien suhteen, Iyengar joogassa reidet ovat vaakatasossa, jolloin polvet ovat väkisinkin reippaasti varpaiden yli, kun taas astanga suosii selän pystysuorassa pitämistä (sekä käsien ylös nostamista, ja kämmenien yhteen tuomista).


Eri variaatiot polvien (ja käsien) suhteen tuntuvat ja vaikuttavat eri tavalla, mitä enemmän viet polvia koukkuun sitä enemmän reitesi tekevät töitä, mitä ylempänä kädet ovat sitä enemmän teet töitä myös yläkehon suhteen.


Niin tai näin muista kuunnella omaa kehoasi, etenkin, jos polvien kanssa on ollut jotain ongelmaa ja tee sellainen variaatio kuin sinulle ko. hetkessä sopii.


Tuet

Tarvittaessa joogatiili reisien välissä pitää jalat oikeassa asennossa, voit myös laittaa joogavyön reisien ympäri tukemaan.






Variaatiot


Varpaillaan


Tee kuten tuoliasana, kädet haluamassasi asennossa, mutta ennen kuin lähdet koukistamaan polvia, aktivoi nilkkojen lihaksia, nouse päkiöille ja päästyäsi alemmas voit nostaa kantapäitä vielä lisää.


Varpaille nousu vaatii enemmän tasapainoa ja kehon hallintaa kuin jalkapohjat maassa tehty versio.



Ardha Padma Utkatasana

ardha= puolikas, padma = lotus

Tuo painoa oikealle jalalle, paina jalkapohja tiukasti mattoon ja koukista vasen polvi, käännä polvi sivulle ja tuo vasemman jalan jalkaterän ulkosyrjä oikean jalan nivustaipeeseen.. Laskeudu hitaasti alas.


Katse yhdessä pisteessä auttaa pitämään tasapainon.



Ardha Utkatasana

ardha = puolikas


Äskeistä hieman helpompi tasapaino versio on ardha utkatasana. Tuo painoa vasemmalla jalalle, paina jalkapohja tiukasti mattoon ja koukista toisen jalan polvi, käännä polvi sivulle ja tuonilkka vasemman jalan polven päälle. Laskeudu hitaasti alas.


Katse yhdessä pisteessä auttaa pitämään tasapainon.


Parivrtta Utkatasana

parivrtta =kierretty



Rakkaalla lapsella on jälleen monta nimeä, voit kuulla kierretystä tuoliasanasta käytettävän mm. nimeä prayers twist.


Aloita jalat yhdessä tuoliasanasta kämmenet rintakehän edessä, sisäänhengityksellä venytä selkää pitkäksi ja uloshengityksellä lähde kiertämään rintakehää sivulle, olkapäät pois päin korvista, kyynärpää tulee polven ulkopuolelle (mikäli ylettää, toisin kuin hukkapätkä raajaisella henkilöllä kuvassa, nähdäkseen miltä asana näyttää pitempiraajaisella joogilla kannatta googeloida asana :D).


Pidä huoli, että avaat rintakehää (kierrät ylempää hartiaa taakse) kunnolla ja että lantio pysyy paikalla, kierto lähtee selkärangasta.


Voit kokeilla myös muita vaihtoehtoja käsien asennolle esim, kädet suorina, tai ylempi kämmen alaselällä.




Parivrtta Ardha Utkatasana

parivrtta= kierretty, ardha=puolikas




Parivrtta utkasanan ja ardha utkatasana yhdistelmä on parivrtta ardha utkatasana, eli yhdistetään yhdellä jalalla keikkuminen ja kierto, niin että kyynärpää tulee jalkapohjan ulkopuolelle.




Varovasti


Varo tuoliasanoissa, jos polvien kanssa on ollut ongelmia, kuulostele tarkasti polvia, mitään kipua ei saa tuntua.


Mikäli lonkkien alueella tuntuu pahalta, voit kokeilla avata jalkoja leveämmälle.


Jos olkapäät ongelmakohta, kokeile eri variaatioita käsille.


Ole varovainen myös jos nilkkojen kanssa on ollut ongelmia.




Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.


Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.

Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.

Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin

Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.

Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)


Seuraavalla kerralla kierretään selkärankaa seisten, istuen, selin- ja päinmakuulla.



#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #tuoliasana #utkatasana