• Ulla

Selkärangan kierto, Vakrasana, Ardha Matsyendrasana, Prasarita Merudandasana jne.

Päivitetty: maalis 26





Kierrot ovat oleellinen osa joogan asanaharjoituksia. Sanotaan, että ne parantavat selkärangan liikkuvuutta ja välilevyjen "voitelua" ja venyttävät ja avaavat myös rintakehän ja hartioiden aluetta.


Kiertojen sanotaan myös parantavan lymfakiertoa (kierto ikäänkuin patoaa nestekierron ja kierron vapautuessa nesteet tulvivat kuin padosta vauhdilla eteenpäin huuhdellen mennessään tehokkaasti epäpuhtauksia ja bakteereja) stimuloivan maksaa puhdistamaan myrkkyjä tehokkaammin sekä parantavan ruuansulatusta, helpottavan kuukautiskipuihin ja energisoivan kehoa ja mieltä.


Näistä mm. puhdistavista, sisäelimistä hierovista ja stimuloivista jooga asanoiden hyödyistä ollaan tänä päivänä montaa eri mieltä, mutta jokainen tehköön omat johtopäätöksensä oman kehonsa kanssa ja internetin syövereistä löytyy lukuisia debatteja aiheesta.


Kierroista voi olla apua jokapäiväisestä elämästä aiheutuvia selkäkipuja vastaan niiden vahvistaessa selän lihaksia ja liikuttaen selkää sille luonnollisella tavalla, jota muuten tulee harvemmin arjessa käytettyä. Mikäli kehon luonnollisia liikeratoja ei käytetä, se saattaa johtaa mm. selkärangan tukikudoksien lyhentymiseen ja sitä kautta mm. jäykkyyteen.


Muista siis liikutella selkää päivittään sivuille, eteen, taakse sekä kiertää sitä kumpaankin suuntaa ja venyttää pitkäksi ylös. Videon vinkiksi miten voi joka päivä liikutella selkärankaa ja samalla tehdä pienen hengitysharjoituksen löydät Joogantain facebooksivulta.


Joogan mukaan kierrot myös lisäävät energiaa. Kun selkärankan nikamat ja välilevyt ovat painuneet kasaan, energia ei pääse liikkumaan, mutta kun suoristamme selkää ja kierrämme sitä teemme tilaa nikamien väliin ja energiakin pääsee kiertämään vapaammin.


Selkä suoraksi, hartiat taakse ja rintakehä auki, keuhkoillakin on enemmän tilaa ottaa happea vastaan ja viedä sitä kehon elimiin ja soluihin, jotta ne voivat hoitaa niiden tehtäviä ja pitää kehomme toimivana :)


Huomaa, että selän suoristaminen ei tarkoita sitä, että hampaat irvessä suoristetaan rangan luonnollisia kaaria (lordooseja ja kyfooseja) suoraksi, vaan, että selkä on neutraali, ei kyyryssä.


Kiertoja käytetään useasti asanoita tehdessä myös neutralisoimaan selkärankaa. Olet ehkä huomannutkin, että joskus eteentaivutuksen jälkeen tuntuu, että selkä kaipaa sen kiertämistä muutaman kerran sivulta toiselle palautuakseen neutraaliksi.


Henkisesti joogassa ajatellaan, että kiertäessäsi kehoa vapautat siihen säilöttyjä jännitteitä, jolla voi olla suotuisa vaikutus mielenterveyteen. Toisaalta kierrot voivat myös aiheuttaa selittämättömän ahdistuksen kesken joogatunnin jonkin vanhan henkisen jännitteen noustessa pintaan. Jos näin käy laskeudu esim. lapsiasanaan, hengittele syvään ja jatka harjoitusta vasta, kun tuntuu, että olet siihen valmis.


Kiertoja tehdään tosiaan joogassa monessa eri asennossa, joita en nyt kaikkia lähde käymään läpi ja osa niistä on jo esiteltykin aikaisemmissa asana-postauksissa.


Perusperiaatteet ovat samat, on kierron lähtökohta, mikä tahansa:

  • Ennen kiertoon lähtöä hengitetään sisään, venytetään selkää pitkäksi, lisätään tilaa selkärangan nikamien väliin, alimmat kylkiluut nousevat ylemmäs ja tila lisääntyy vatsan alueella.

  • Kierto tapahtuu uloshengityksellä.

  • Keuhkojen tyhjentyessä ja pallean noustessa ylöspäin vatsaonteloon tulee enemmän tilaa, joka helpottaa kierron tekemistä.

  • Lähtökohtaisesti lantio pysyy paikallaan (mikäli se tuntuu omalle keholle mahdottomalta voit antaa esim. istuessa vastakkaisen kankun nousta hieman ilmaan), kierto lähtee selkärangan alaosasta, lannerangasta ja lisääntyy noustessaan ylemmäs, pää kääntyy viimeisenä.

  • Selkärangan kierron määrä on huomattavasti pienempi alhaalla kuin ylhäällä ja yksilöllisiä eroja on paljon, muista että kuuntelet omaa kehoasi ja sen rajoja.

  • Jotta kiertoliike olisi mahdollisimman laaja, kannattaa vatsanpuolen lihakset pitää rentoina.

  • Hartiat alhaalla samassa suorassa linjassa keskenään.

  • Katse kiertyy vain jos niska sallii, katse joko eteen tai kierto suuntaan olkapään yli tai jotain siltä väliltä, leuka vaakatasossa.

  • Sisäänhengityksellä suoristetaan selkää ja uloshengityksellä lisätään varovasti kiertoa.


Istuen

Itselle istuen tehtävistä selkärangan kierroista tulee ensimmäisenä mieleen vakrasana.


Vakrasana

Aloita perus istuma-asennosta, dandasanasta, istuinluut matossa, selkä suorana. Koukista vasen polvi, polvi tulee lähelle rintakehää ja kantapää lähelle pakaraa, jalkojen väliin jää noin nyrkin verran tilaa, vasemman jalan varpaat kohti kattoa. Ota vasemman kädellä hyvä ote oikeasta polvesta, niin että polvi pysyy lähellä rintakehää.




Oikea kämmen tulee selkärangan taakse matolle. Käsi asettuu sellaiseen kohtaa, jossa saat kiertoa tehdessä hartiat samaan suoraan linjaan, tämän hahmottaminen voi kestää hetken, mutta automatisoituu ajan kanssa :)


Sisäänhengityksellä suorista selkää ja uloshengityksellä kierrä rintakehää ja ja katsetta oikealle. Muista pitää oikea istuinluu matolla, tai niin, että se nousee vain hieman kierron mukana. Leuka vaakatasossa, kierrä katsetta taaksepäin vain sen verran kuin niska sallii.





Ardha Matsyendrasana, Half Lord Of The Fishes

ardha = puolikas, matsya=kala, =indra = herra, lordi


Aloita perus istuma-asennosta, dandasanasta, istuinluut matossa, selkä suorana. Koukista oikea polvi, polvi tulee lähelle rintakehää ja kantapää lähelle pakaraa, jalkojen väliin jää noin nyrkin verran tilaa, vasemman jalan varpaat kohti kattoa.


Nosta oikea jalka vasemman yli ja koukista vasen polvi niin, että kantapää tulee lähelle pakaraa.


Siitä mihin kohtaan ja missä asennossa oikea käsi on, on eri versioita, toiset helpompia kuin toiset.


Sisäänhengityksellä suorista selkää ja uloshengityksellä kierrä rintakehää ja ja katsetta oikealle. Muista pitää oikea istuinluu matolla, tai niin, että se nousee vain hieman kierron mukana. Leuka vaakatasossa, hartiat samassa suorassa linjassa keskenään, kierrä katsetta taaksepäin vain sen verran kuin niska sallii.




Sisäänhengityksellä suorista selkää ja uloshengityksellä kierrä rintakehää ja ja katsetta oikealle. Muista pitää vasen istuinluu matolla, tai niin, että se nousee vain hieman kierron mukana. Leuka vaakatasossa, kierrä katsetta taaksepäin vain sen verran kuin niska sallii.



Muita istuen tehtyjä selkärangan kiertoja


Kiertoja tehdään istuen jalat ja kädet monissa eri asennoissa, alla muutamia esimerkkejä kuvina.





Selinmakuulla


Prasarita Merudandasana/Supta Jaṭhara Parivartanasana

prasarita= venytetty, ulospäin levitetty, meru = saattaa viitata selkäydinhermoon, nikamien tiettyyn asentoon tai sitten viisi huippuiseen pyhään Meru vuoreen tai johonkin muuhun, tiedä näistä sitten.... danda=keppi, supta= selinmakuulla, jathara =vatsa, parivartana= pyörivä, mutta ehkä tässä yhteydessä mieluummin kiertävä


Selinmakuulla, koukista oikea polvi ja halaa sitä kohti rintakehää, jos reisi osuu rintakehään voit halata polvea kohti kainaloa, jotta saat laajemman liikeradan.


Uloshengityksellä lähde kiertämään oikeaa polvea vasemmalle, halutessasi lukitse varpaat vasemman polvitaipeen taakse. Voit pitää vasemman käden polven päällä tai oikaista sen suoraksi sivulle, oikaise ainakin oikea käsi pitkäksi suoraksi sivulle, mikäli käännät kämmenen kohti kattoa hartia rentoutuu paremmin.


Oikean hartian on tarkoitus pysyä matolla, jos ei, nosta polvea vähän ylemmäs.


Jos niska sallii, voit kääntää katseen kohti oikean käden sormia. Koukussa olevan polven alle voi laittaa esim. bolsterin tukemaan polvea.


Mikäli alempi jalka joutuu jännittymään pysyäkseen suorana voit vähän koukistaa polvea ja rentouttaa jalkaa.


Halutessasi voit myös suoristaa jalan sivulle (ja käyttää joogavyötä apuna) ja saada näin lisättyä takareiden venytystä.



Jathara Parivrtti

Kuten em. mutta kumpikin polvi koukussa (halutessasi voit myös suoristaa jalat sivulle, venytys tuntuu enemmän takareisissä).


Tuet

Halutessasi voit laittaa bolsterin tai joogatiiliä polvien alle tai väliin tukemaan.




Seisten

Selkärangan kiertoa voit tehdä seisten yksinkertaisesti niin, että otetaan hyvä, vakaa seisoma-asento (jalat voivat olla pienessä haarassa, niin tasapaino pysyy paremmin) ja kädet rentoina lähdetään kiertämään kehoa puolelta toiselle, kädet heiluu liikkeen mukana.


Kierron vastakkainen jalkapohja voi nousta ilmaan varpaille ja pää joko kääntyilee mukana ja katse kääntyy taakse tai jos se tuntuu niskalle pahalta niin katse voi olla eteenpäin.


Kokeile myös eri asentoja käsille tai miltä tuntuu jos ristit jalat?





Eka Pada Parivrtta Tadasana

eka =yksi, pada=jalka, parivrtta=kierretty, tada=vuori




Aloita vuoriasanasta (tadasana), nosta oikea jalka koukkuun, niin, että reisi on vaakatasossa ja nilkka ja polvi linjassa keskenään. Tuo vasen käsi polven ulkopuolelle ja avaa oikea käsi pitkäksi suoraksi sivulle. Suorista sisäänhengityksellä selkää ja uloshengityksellä lähde kiertämään rintakehää ja katsetta oikealle. Muista pitää keskivartalo hallinnassa ja tukijalka tiukasti maassa, reisi- ja pakaralihakset aktivoituina.



Muita kierrettyjä seisten tehtyjä asanoita


Kiertoja tehdään usein kyykyssä (malasana), kolmio (trikonasana) ja soturiasanoissa (virabhadrasana), alla muutama esimerkki kuvina, mutta käydään niitä tarkemmin läpi kun käsitellään ko. asanoita omissa postauksissaan.





Vatsalla


Skorpioni

Tälle asanalle ei tunnu löytyvän sanskriitin kielistä nimeä ja sanskriitin kielinen Vrschikasana, joka englanniksi tunnetaan Scorpion nimellä on ihan oma lukunsa. Mutta olkoon tämä nyt paremman puutteessa skorpioni, sillä sitä ainakin muissa lajeissa tunnutaan kutsuvan. Yinjoogassa ko. asanan nimi on kaatunut puu.


Aloita päinmakuulta, suorista vasen käsi pitkäksi suoraksi sivulle ja tuo oikea kämmen olkapään alle matolle. Vasenta hartiaa kannattaa työntää vähän alaspäin, jolloin kiertoa tehdessä pään vasen puoli pääsee helpommin laskeutumaan matolle.


Lähde varovasti työntämään oikealla kädellä itseäsi vasemman hartian päälle. Lantio lähtee kiertymään kohti kattoa ja rintakehä aukeaa oikealle. Oikea jalka voi koukistua, lonkka avautua kohti kattoa ja jalkapohja pyörähtää vasemman jalan ulkopuolelle mattoon tai asettele oikea jalka muulla tavoin, niin että saat sopivasti kiertoa koko rangan pituudelle.


Oikea käsi voi jäädä matolle tai voit pyöräyttää kämmenselän alaselälle lisäten näin vielä rintarangan ja oikean olkanivelen ja hartianseudun kiertoa.


Mikäli pää jää ilmaan, voit laittaa taitellun viltin, tyynyn tms. tulen pään alle, vähentäen näin niskaan kohdistuvaa painetta.





Muita vatsalla tehtyjä kiertoja


Vatsalla saat kiertoa myös aloittamalla päinmakuulta, kädet suorana edessä (Advasana). Nosta rintakehää ylös sen verran, että saat oikean käden pujotettua vasemman kainalon ali pitkäksi suoraksi sivulle, kämmen kohti kattoa.


Oikeaa hartiaa kannattaa tuoda matolla kyljen suuntaisesti alemmas, jotta saat oikean ohimon laskettua matolle. Mikäli ohimo ei yletä matolle, voit käyttää esim. tyynyä pään alla.




Mikäli kyyhkysasana on tuttu, voit tehdä ylläolevan myös kyyhkysasanassa. Kun olet laskeutumassa alas, tee samoin kuin yllä olevassa, pujota käsi toisen alta ja tuo ohimo matolle. Toinen vaihtoehto tehdä kierto kyyhkysasanassa on jäädä niin, että rintakehä on ylhäällä, koukistaa taaempi polvi ja ottaa jalkaterästä tai nilkasta kiinni.





Varo kiertoja tehdessä


Jos olet raskaana, jotkut kierrot, esim. kierretty kolmio (Parivritta Trikonasana) tulisi jättää väliin vatsaonteloon kohdistuvan paineen vuoksi. Kevyemmät kierrot, kuten Parivritta Janu Sirsasana (jonka löydät täältä), katsotaan yleisesti olevan ok raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.


Aina, jos olet raskaana vasta aloittamassa joogaa hakeuduthan raskausajan joogaan perehtyneen ohjaukseen.


Mikäli sinulla on ollut välilevyjen kanssa ongelmia, kannattaa kierrot tehdä todella varovasti omaa kehoa kuunnellen ja tarvittaessa keskustella sinua hoitaneen lääkärin kanssa kiertojen tekemisestä .


Monien mielestä kierrot ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan ongelmiin, erityisesti ummetukseen. Mikäli sinulla kuitenkin on kroonisia ruoansulatuskanavan ongelmia, etenkin tulehduksia on hyvä keskustella ensin hoitavan tahon kanssa.


Jos kärsit SI-nivelten ongelmista voi olla, että ainakaan kaikki kierrot eivät sovellu sinulle, ole tarkkana.



Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.


Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.

Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.


Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin


Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.


Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)


Ensi viikolla lankutetaan kun vuorossa on phalakasana ja sen eri variaatioita.


#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #selkärangankierto

14 katselukertaa0 kommenttia

©2020 by #joogantai