• Ulla

Eteentaivutus, uttanasana, forward bend

uttana=intensiivinen


Tässä postauksessa käydään läpi seisoalteen tehtävää eteentaivutusta, sen muutamaa variaatiota kuten ragdoll, räsynukke asana (baddha hasta uttanasana), ja ardha uttanasana, puoleenväliin taivutus selkä suorana.




Uttanasanan laittaa vauhtia verenkierrolle niska-hartia-pää alueella. Niin sanottuihin käänteisiin asanoihin, joissa pää on lantion alapuolelle, on joku jäänyt koukkuunkin, ilmeisemmin niiden aivoille aiheuttaman dobamiinipiikin ansiosta.


Pään rennosti alaspäin roikottaminen rauhoittaa myös mieltä ja laskee stressiä.


Uttananasanan sanotaan stimuloivan maksan ja munuaisten toimintaa sekä parantavan ruuansulatusta. Se voi auttaa unettomuuteen ja päänsärkyihin sekä menopaussioireisiin.


Asana on tehokas reiden takaosien, pohkeiden sekä lantion alueen sekä alaselän venyttäjä, joka myös vahvistaa reisiä ja polvia.


Se kuinka pitkälle eteenpäin pääset taivuttamaan ja saatko kädet matolle asti riippuu monesta asiasta, takareisin ja lonkkien alueen kireyksistä, lonkkamaljojen asennosta ja reisiluunpään kulmasta, lantiokorin asennosta (onko se luonnostaa eteen- vai taaksepäin "kippaava"), selkärankan liikkuvuudesta jne.


Muista, että tiettyyn pisteeseen asti kyse on kireyksistä, joita voit venytellä tai saatat saada taivutuksen pidemmälle kiertämällä paineen lonkissa kääntämällä jalkoja vähän ulkokiertoon ja huomaat pääseväsi alemmas, mutta muista kultainen keskitie, hyviä venytyksen tuntemuksia saa tuntua, mutta ei kipua.


Asanaan asettautuminen


Vuoriasanasta, jalat yhdessä tai erillään lantion leveydellä, taivuta uloshengityksellä lantiosta selkä suorana alas, venytä samalla selkää ja avaa nivusten aluetta, jos mahdollista pidä jalat suorana ja tuo kädet mattoon jalkojen eteen tai sivuille.


Joskus voi olla vaikea hahmottaa koska oma selkä on suorassa. Tuo hartioita taakse ja alaspäin ja nosta samalla rintalastaa ylös, jolloin selkä suoristuu. Tätä samaa ohjetta voit käyttää myös muissa eteentaivutuksissa.


HUOM! mikäli sinulla on ollut ongelmia selän kanssa, huolehdi, että selkä pysyy suorana koukista mieluummin polvia, vaikka jäisitkin tällöin ylemmäs. Kädet voi laskea säärille, nilkoille, joogatiilien päälle tai mihin ne hyvin ylettävät.




Paina kantapäitä mattoon ja työnnä istuinluita kohti kattoa. Käännä reisiä hieman sisäänpäin. Katse kohti jalkoja ja niska rentona.


Sisäänhengityksellä venytä selkärankaa ja uloshengityksellä anna yläkehon painua lisää kohti jalkoja, pyri kuitenkin pitämään jalat kohtisuoraan kohti kattoa. Anna pään roikkua käsien välissä.




Tuet

Kuten edellä mainittiin, voit ottaa jotkin blokit käsien alle, jos selkä ei muuten meinaa pysy suorassa.

Voit myös käyttää joogavyötä. Aseta vyö päkiöiden alaosan alta. Suorista selkää ja vedä samalla varovasti käsillä rintakehää alemmas kohti jalkoja.



Variaatiot

Eteenpäin taivutuksessa voit tehdä erilaisia variaatioita, alla muutamia.


Voit tuoda kädet takareisien taakse, astua kämmenien päälle venyttelemään ranteita, ottaa vastakkaisista kyynärpäistä kiinni (ja nyökytellä ja pudistella päätä muutaman kerran).



Padangusthasana

(pada = jalka, angustha = isovarvas)


Ota kiinni isovarpaista (etusormi-keskisormi-peukalo-otteella).



Räsynukkeasana, baddha hasta uttanasana

(baddha=rajoitettu, hallittu, hasta = käsi )


Räsynukkeasanasanassa voit etsiä oman sisäisen räsynukkesi ja rentoutua parhaasi mukaan. Koukista polvia reippaasti ja anna käsien roikkua matolla rentona.




Voit myös koukistella polvia vuorotellen tai yhtä aikaa tai keinutella lantiota puolelta toiselle.


Kierto eteentaivutuksessa, parivrtta uttanasana

(parivrtta= käännetty ympäri, kierretty)


Sisäänhengityksellä nostetaan toinen käsi ylös kohti kattoa, matolle jääneen käden puoleista polvea voi tarvittaessa koukistaa ja käden alla voi olla jokin tuki, tai käsi voi olla esim. säärellä.


Uloshengityksellä kierretään rintakehää ja katsetta sivulle ja mikäli niska sallii, voi katseen vielä nostaa ylös kohti sormia.


Asana avaa mm. tehokkaasi rintakehän aluetta, lisää rangan ja olkanivelen liikkuvuutta ja vahvistaa vatsalihaksia, lonkkia, reisiä, pohkeita ja nilkkoja.




Varo eteentaivutuksissa


Muista varoa selkää, jos on jotain ongelmia, (etenkin taaksepäin pullistunut välilevy!) tee polvet koukistettuina selkä suorana kehoasi kuunnellen ja pysähdy kun saat mukavan venytyksen tunteen ilman kipua, oli se sitten kuinka varhaisessa vaiheessa taivutusta hyvänsä.


Mikäli tunnet kipua istuinluiden kohdalla, tule heti ylemmäs.



Selän nosto suorana puoliväliin, ardha uttanasana

ardha=puoli







Ardha Uttanasanan sanotaan lisäävän itseluottamusta, tahdonvoimaa ja itsetuntoa, ei mikään turha asana siis.


Fyysisesti se vahvistaa reisiä, keskivartaloa ja selkää sekä venyttää lantionaluetta, takareisiä, pohkeita ja alaselkää.


Uttanasanasta paina kämmenet tai sormenpäät matolle jalkojen eteen ja nosta selkä poispäin jaloista, niin että selkä on suorana.


Mikäli sinulla on, kuten kuvassa esiintyvällä, niin lyhyet kädet, että ei mitään toivoa saada käsiä matolle selkä vaakatasossa voit tuoda kädet polville tai säärille tai joogatiilien tms. korokkeen päälle.


Avaa rintakehää ja tuo lapaluita yhteen, katse alas varpaisiin.




Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.

Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.

Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.

Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin

Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.

Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)


Ensi viikolla ihmetellään sivulle taivutuksia istuen, seisten ja selinmakuulla.