• Ulla

Neulansilmä, Sucirandhrasana/Supta Kapotasana, Reverse Pigeon Pose/Eye of the Needle Pose

suci = neula, randhra = silmukka, supta =nukkuva, kapo=kyyhkynen



Ko .asanasta saatat kuulla myös nimityksen "numero neljä".


Asana on hyvää harjoitusta matkalla kohti kyyhkysasanaa ja siitä on samoja hyötyjä.


Selällään tehtävä neulansilmä avaa tehokkaasti koukistetun jalan lonkkaa ja lisää sen uloskiertoa sekä venyttää lonkankoukistajia. Se parantaa kehon yleistä liikkuvuutta ja jatkuvasta, pitkäaikaisesta istumisesta johtuvia kireyksiä, jotka voisivat johtaa selkäkipuihin ja aiheuttaa ongelmia iskiashermon kanssa.


Jalan vetäminen rintaa kohti antaa syvän venytyksen alaselälle. Tämä voi auttaa vapauttamaan alaselän lihasten jännityksiä, mikä parantaa lannerangan liikkuvuutta.


Kuten kyyhkysessä, myös tässä, koska polvi käännetään asanassa sivulle, siinä tulee jonkin verran kiertoa polveen (kierto lähtee aina lonkasta, mutta, mikäli siinä on kireyttä, siirtyy kierto polveen ja polvi ei lähtökohtaisesti kestä kiertoa), joten muistathan aina kuunnella tarkasti omaa kehoasi asanaan mennessä ja siitä pois tullessa. Älä myöskään oleta mitään toiselta puolelta toisen puolen perusteella, kehossa voi olla suuriakin puolieroja.


Asanaan asettautuminen

Selinmakuulla selkä pitkänä, alaselkä ja koko selkä vasten mattoa, hartiat rentoina ja rintakehä auki. Koukista polvet niin, että jalkapohjat ovat matolla, reidet yhdensuuntaisesti ja lantion etäisyydellä toisistaan. Käännä oikea polvi sivulle ja tuo nilkka vasemman reiden päälle. Pyri pitämään sääri vaakatasossa, polvi ja nilkka linjassa keskenään ja nilkka koukussa.




Nosta vasen jalka ilmaan ja ota oikeasta takareidestä hyvä ote sormet ristissä, niin, että vasen käsi menee jalkojen välistä ja oikea oikean reiden ulkokautta. Tai ota reiden sivuilta kiinni, niin että selkä pysyisi matossa.





Pidä huoli, etteivät hartiat lähde nousemaan kohti korvia, ja jos mahdollista selkä on edelleen pitkänä koko pituudeltaan matossa, keskivartaloa aktivoituna. Katse ylöspäin, älä tuo leukaa kohti rintaa äläkä toisaalta kallista päätä taaksekaan voit kuvitella, että rinnan ja leuan välissä on vaikka appelsiini tai tennispallo, jota pidät paikallaan.




HUOM! Mikäli selkäsi lähtee pyöristymään ja niska jännittymään suosittelen suosiolla tekemään aluksi kevennettyä versiota tai käyttämään joogavyötä apuna, jolloin vältetään turhaa jännitystä yläselän ja niskan alueelle, ja saadaan yläkeho rentoutettua asanan kohdistuessa lantion alueelle ks. myöhemmin alla olevat tarkemmat ohjeet.


Uloshengityksellä vedä jalkoja kohti rintakehää samalla kuin työnnät oikeaa polvea poispäin.


Mikäli kehon mittasuhteet sallivat, voit työntää oikealla kyynärpäällä polvea poispäin. Älä kuitenkaan pakota kehoasi mihinkään, vaan hae mukava venytyksen tunne, alaselkään/pakaraan, riippuen missä omassa kehossasi kireydet ovat, ja pysähdy siihen hengittämään rauhallisesti. Huomaat hetken päästä kuinka kehoa rupeaa pikkuhiljaa antamaan periksi ja venytys syvenee.



Variaatiot

Voit ottaa kiinni myös jalan säärestä reiden sijaan. Tai kokeile tuntuuko venytys erilaiselta/eri paikassa, jos suoristat alemman jalan.



Jalat ko. asennossa voi tehdä myös selkärangan kierron.




Tuet ja asanan keventäminen

Tarvittaessa jätä vasen jalkapohja matolle tai laita jokin koroke esim. joogatiili jalkapohjan alle. Voit myös jättää kädet matolle, kämmenet kohti kattoa tai työntää varovasti kädellä polvea poispäin, muista että ulkokierto lähtee lonkasta, ei polvesta.





Voit helpottaa asanaa myös käyttämällä joogavyötä. Muista, että apuvälineiden käyttö ei ole mitenkään huonouden merkki, vaan auttaa löytämään paremman linjauksen ja pitämään huolta kehostasi sekä toteuttaa joogan perusperiaatetta vakaasta, vahvasta ja lujasta, mutta helposta, tietoisesta asanassa olosta (sthira sukham).





Varo

Vältä tätä asentoa, jos sinulla on olkapää-, niska-, polvi-, selkä- tai lonkkavaivoja. Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen raskaana olevien naisten tulisi välttää selällä tehtäviä asanoita. Muista, että polvissa (eikä missään muuallakaan) ei saa tuntua mitään kipua.


Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko. Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä. Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle. Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua. Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)



Ensi viikolla viedään polvea kohti otsaa Janu Sirsasanassa. #joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #neulansilmä #eyeogtheneedle #reversepigeonpose #sucirandhrasana