• Ulla

Kyyhkynen, Eka Pada (Raja)kapotasana, Pigeon Pose

eka = yksi, pada = jalka, raja =kuningas, kapota =kyyhkynen



Kyyhkynen on on mahtava asana, joka avaa tehokkaasti koukistetun jalan lonkkaa ja lisää sen uloskiertoa sekä venyttää lonkankoukistajia. Se parantaa kehon yleistä liikkuvuutta ja jatkuvasta, pitkäaikaisesta istumisesta johtuvia kireyksiä, jotka voisivat johtaa selkäkipuihin ja aiheuttaa ongelmia iskiashermon kanssa.


Kireys lantion ympärillä ei vaikuta vain kehoon paikallisesti, vaan voi vaikuttaa myös hengitykseen ja hermostoon.


Kyyhkynen (etenkin nukkuva kyyhkynen variaatio) on toisille helppo, rauhoittava ja mukavasti venyttävä lepoasana ja toisille se aiheuttaa isompia haasteita. Tämä on myös yksi niistä asanoista, jotka, varsinkin pitkään tehtyinä, nostavat helposti käsittelemättömiä tunteita pintaan, älä siis säikähdä, jos näin käy kohdallasi.


Koska polvi käännetään asanassa sivulle, siinä tulee jonkin verran kiertoa polveen (kierto lähtee aina lonkasta, mutta mikäli siinä on kireyttä siirtyy kierto polveen ja polvi ei lähtökohtaisesti kestä kiertoa), joten muistathan aina kuunnella tarkasti omaa kehoasi asanaan mennessä ja siitä pois tullessa. Älä myöskään oleta mitään toiselta puolelta toisen puolen perusteella, kehossa voi olla suuriakin puolieroja.



Asanaan asettautuminen

Alaspäin katsovasta koirasta, nelinkontin tai lankkuasanasta.


Koukista oikeaa polvea sivulle, pidä jalka ilmassa tai laske jalkaterä matolle ja "kävelytä" sitä eteenpäin kohti vasenta kämmentä ja laske oikea polvi oikean kämmenen taakse, sääri kääntyy poikittain maton etureunan suuntaisesti sen verran kun se helposti tulee, ilman mitään runttaamista.


Aikaisemmin ohjeena oli, että nilkka olisi koukussa polven suojelemiseksi, mutta nykyisen tiedon valossa sanoisin, että anna nilkan olla rentona siinä asennossa kuin se luonnostaan on.


Kämmenet ovat matolla, laske taaempi polvi ja jalkapöytä matolle, liuta jalkaa taaksepäin.


Voit auttaa kädellä edessä olevaa säärtä kääntymään eteenpäin, mutta varovasti, jalkaterä voi jäädä ihan hyvin taemmas, polvessa ei saa tuntua kipua. Säären ei ole mikään pakko tulla kokonaan maton etureunan suuntaisesti, ei nyt, eikä vielä seuraavallakaan kerralla, eikä se ehkä koskaan tule tulemaankaan, pääasia on, että teet asanan oman kehosi ehdoilla, kantapää voi olla lähellä vasenta lonkkaa, mikäli se tuntuu paremmalta.



Sormenpäät tai kämmenet ovat matolla ja työnnä taaempaa jalkaa pitkäksi suoraksi takana.

Taaemman jalan tulisi olla niin, että siinä ei ole uloskiertoa (eikä sisään kiertoa), jos tuntuu että on, niin koukista nilkka ja tuo varpaat mattoon, jalka kääntyy oikeaan suuntaan ja laske sitten jalkapöytä mattoon.


Tarkista että lantio on suoraan eteen ja vaakatasossa. Jos lantio ei meinaa pysyä vaakatasossa laita jotakin oikean pakaran alle tukemaan.





Sisäänhengityksellä tuo olkapäitä taakse ja alas, rintakehä avautuu, selkään muodostuu pieni taakse taivutus.


Uloshengityksellä lähde kävelyttämään käsiä eteenpäin matolla. Kun kämmenet ovat matossa, venytetä vielä selkärankaa pitkäksi vetämällä rintakehää kohti käsiä ja laskeudu alas. Tavoitteena on saada kädet pitkiksi suoriksi matolle ja otsa kiinni mattoon, muista kuunnella polvea ja koko kehoa, jää ylemmäs, mikäli siltä tuntuu, kämmenien tai kyynärvarsien varaan.




Jos pääset helposti alas, voit vielä koittaa työntää taaempaa jalkaa taemmas, huolehdi kuitenkin, että lantio pysyy suorassa. Itse saan työnnettyä taaempaa jalkaa taaksepäin ja tuotua edessä olevaa jalkaa vielä eteenpäin ja enemmän poikittain huomattavasti enemmän kuin mihin se oli jäänyt aikaisemmin kehon ollessa ylempänä.


Tuo huomio siihen, miten sisäänhengityksellä rintakehä laajenee joka suuntaan ja uloshengityksellä anna kehon painautua alemmas mattoon.


Tuet

Mikäli lantio ei meinaa pysyä vaakatasossa, laita esim. tyyny tai taiteltu viltti tukemaan kankun alle.





Variaatiot

Kuningaskyyhkynen- variaatio, johon sanskriitin kielisessä nimessä "raja" (kuningas) viittaa, näyttääkin sitten ihan eri asanalta, (eikä ollenkaan niin rentouttavalta...).


Alla näette savolaisen, jäykkäselkäisen pygmin version 😂, mutta suosittelen googeloimaan "eka pada raja kapotasana" niin näette pitkäraajaisempia ja sujuvalinjaisempia versioita.


Ideana on siis saada jalkaterästä käsin kiinni ja takaraivo vasten jalkapohjaa. Vyö auttaa harjoittelussa, mutta muista, että kipua ei saa tuntua. Mikäli tunnet, että nikamat osuvat selkärangassa yhteen, olet tullut kehosi rajalle, peruuta vähän ja pysähdy hengittämään, älä missään nimessä jatka eteenpäin tai voit vaurioittaa selkärankaasi.





Käsiä vai pitää eriasennoissa, alla muutama kuva esimerkiksi.




Kyyhkysessä voi tehdä myös kiertoja, alla muutama esimerkki.




Taaempaa jalkaa voi aktivoida, koukistamalla nilkan ja nostamalla polven ylös sekä työntämällä kantapäätä pois päin.




Palauttavamman version asanasta saat bolsterin kanssa. Asettele bolsterin rintakehän alle, niin että keho pääsee rentoutumaan. Voit laittaa myös esim. joogatiilen tai tiilet tukemaan otsaa, jotta saat niskan rentoutettua.





Varo

Jos sinulla on ollut polvien kanssa ongelmia, tee asanaa varovasti ja jätä kantapää suosiolla taemmas, lähemmäs lonkkaa, älä koukista taaempaa polvea ja/tai käytä tukia tai tee kokonaan mieluummin neulansilmäasana , Succirandrasana, (suci = neula, randhra = silmukka) selinmakuulla, käydään ko. asento tarkemmin läpi ensi viikolla, alla kuitenkin jo kuva, mistä on kyse.




Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.


Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.


Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.


Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin


Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.



Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)



Ensi viikolla käydään läpi tarkemmin em. mainittu neulansilmä selinmakuulla.


#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #kyyhkysasana #ekapadarajakapotsana #pigeonpose