• Ulla

Eteentaivutus jalka puolilootuksessa, Janu Sirsasana, Head to Knee Pose

janu= polvi , sirsa=pää



Janu Sirsasanan sanotaan rauhoittaa mieltä ja voivan auttaa lieviin masennus oireisiin. Asanan opettaa harjoittajalleen oman kehon rajojen etsimistä ja niiden kunnioittamista sekä hyväksymistä. Asento näyttää helpolta, mutta on kuitenkin eteentaivutus, joka vaatii alaselän venytyksen lisäksi myös kiertoa, kyljen venymistä ja lonkan avautumista sivulle.


Janu Sirsasana on hyvä pysähtyä, antaa kehon hengittää, kääntää huomio sisäänpäin ja löytää rauha olla, ilman paineita siitä, miten pitkälle asana pitäisi viedä.


Vaikka asanan nimi sanskriitiksi ja englanniksi viittaa pään polveen saamiseen, siitä ei niinkään ole kyse. Kaikilla nenä tai otsa ei tule osumaan polveen rakenteellisista syistä koskaan. Älä siis aseta sitä, miksikään tavoitteeksi tätä ihanaa asana harjoittaessasi, vaan nauti sen tehokkaasti venyttävistä tuntemuksista mm. selkärangassa, alaselässä, nivusissa, takareisissä ja pohkeissa.


Rauhoittamisen ja ihanan marinoivan venytyksen lisäksi tämän intensiivisen asanan sanotaan stimuloivan maksaa ja munuaisia, parantavan ruuansulatusta ja helpottavan mm. menopaussioireita, ahdistusta, väsymystä. päänsärkyjä, unettomuutta ja poskiontelo-ongelmia.


Yleisimmässä variaatiossa jalka ei ole puolilootuksessa, vaikka suomenkielinen nimi siihen viittaakin. Koukistetun jalan voi tuoda puolilootukseen, jalkaterän ulkosyrjä vasten nivustaivetta, mutta yleisesti ottaen jalka on jalkapohja vasten toisen jalan reiden sisäsyrjää.



Asanaan asettautuminen

Perusasanasta, Dandasanasta, rentouta oikea jalka ja käännä sen polvi osoittamaan sivulle, tuo jalkapohja kiinni vasemman jalan sisäreiteen, kantapää lähellä nivusia, vasen jalka suorana, varpaat kohti kattoa. Huomioi, että jalkapohja on vasten reittä, eikä luiskahda reiden alle.


Mikäli polvesi ei salli kantapään lähelle nivusia tuomista, jätä se suosiolla pidemmälle ja tarvittaessa tue polvea taitellulla viltillä tai joogatiilellä.



Sisäänhengityksellä nosta kädet ylös, venytä selkää ja kylkiä pitkäksi tehden tilaa vatsan alueelle. Uloshengityksellä laske kädet tai sormenpäät tai kyynärvarret selkä suorana, joko suorana olevan jalan sivuille, polvelle, säärelle, nilkalle, tai ota kiinni varpaista tai ranteesta, voit myös käyttää tässä vyötä apuna.


HUOM! Taivutus lähtee lantiosta, ei selkää pyöristämällä. Kaikissa eteen taivutuksissa, aina, lantio kallistuu eteenpäin yhdessä selkärangan kanssa, jos lantion yläosa työntyy taaksepäin. Voit laitaa tyyny takapuolen alle ja istua tyynyn reunalle, tämä helpottaa kääntämään lantiota eteenpäin ja estää alaselkäongelmia.





Mikäli lantion yläosa työntyy taaksepäin ja selkäranka eteenpäin (eikä niin että kumpikin kallistuu yhdessä eteenpäin) voi seurauksena olla välilevyongelmia ja niitähän me emme halua!


Voit selvittää, onko rankasi tarpeeksi joustava taipumaan eteenpäin turvallisesti asettamalla kätesi alaselälle ja tuntemalla selkärankasi istuessasi matolla jalat ojennettuna edessäsi. Jos lannenikamasi työntyvät ulos, selkäranka on jo taipunut, mikä tarkoittaa, että taivutat eteenpäin todennäköisesti selkärangasta lantion sijasta.


Testaa uudelleen tyynyn kanssa ja taivuta hieman eteenpäin nähdäksesi, lähteekö liike lantiosta vai työntyykö lannenikamat taaksepäin. Jos yksi viltti tai tyyny ei riitä, voit kokeilla kahta. Jos vieläkin tuntuu, että taivutus lähtee lannerangassa lantio sijaan, tee asana selkä pystyssä joogavyön avulla vetäen vyöstä varovasti, jotta selkä pysyy suorana.



Se, että lantion yläosa kippaa taaksepäin ei välttämättä johdu kehosi rakenteesta, vaan voi olla seurausta myös esim. tiukoista takareisistä. Eli kun takareidet rupeavat antamaan periksi voi olla, että voit myös luopua tyynystä takapuolen alla.


Taivuta niin pitkälle, kun ryhti ylävartalossa riittää pitämään selän suorana. Keho tulee jalan päälle, napa keskellä vasenta reittä.


JOS sinulla on ollut välilevyongelmia selässä, pidä ensin kämmenet matossa tai jonkin tuen päällä ja työnnä rintakehää eteen nostaen rintalastaa ylös, selkään muodostuu pieni taaksetaivutus, ja taivuta sitten selkä suorana alemmas, mutta älä pyöristä selkää.


Tarkoitus on saada venytys tuntumaan alaselässä, takareidessä, pohkeessa, sen mukaan, missä kullakin on kireyksiä. Mikäli alaselässä tuntuu pahalta koukista suorana olevaa polvea, voit laittaa, vaikka rullatun viltin polven alle tukemaan,


Sisäänhengityksellä pidennä selkää, pyri pitämään se suorana (rangan luonnolliset "kurvit" kuitenkin säilyttäen, ei hampaat irvessä suoraksi venyttämistä vaan hymyillen ja rintakehää avaten).


Uloshengityksellä anna vatsan laskeutua lähemmäs reittä, lopulta otsa laskeutuu kiinni polveen, mutta tämä ottaa aikansa. Älä kiirehdi, kehoa ei saa pakottaa taipumaan yhtään enempää kuin tänään on hyvä.




Katse kohti jalkaa. Pyri rentouttamaan hartiat. Hengitä kohti selkää, tunne, miten se sisäänhengityksellä leviää, selkäranka pitenee ja uloshengityksellä anna kehon rentoutua alemmas.


Kun eteentaivutus on aloitettu selkä suorana, eikä sinulla ole ollut ongelmia (esim. välilevyn pullistumaa) rangan kanssa voit tehdä asanan lepoasanana, antaa selän pyöristyä ja yläkehon rentoutua, otsan laskeutua kohti polvea tai jotain tukea vasten.


Muista, että mitään taianomaista ei tapahdu vaikka pääsi osuisi polveen. Enemmän tapahtuu, kun annat kehosi rentoutua läsnäolevaan hetkeen.


Variaatiot

Yleisin variaatio (sen lisäksi, että otsan voi toki tuoda polveen myös seisten, joka on myös head to knee englanniksi, mutta se olkoon kokonaan toinen asana) Janu Sirsasanasta on sivulle taivutus. Sivutaivutuksia on käsitelty erikseen omassa postauksessaan .




Tuet

Kuten aiemmin mainitsinkin tyyny tai taiteltu viltti takapuolen alla voi olla hyvä apu eteentaivutuksessa. Ja/tai jos suorana oleva polvi menee helposti lukkoon tai roikkuu ilmassa viltin voi laitta polven alle tukemaan. Vilttiä voi käyttää myös koukistetun polven ja/tai nilkan alla tukemassa.


Mikäli niska ei tunnu rentoutuvan tai haluat tehdä asanan enemmän palauttavana, restoratiivisena, voit laittaa tuen, esim. joogatiilen otsan alle.


Mikäli koet vaikeaksi hahmottaa onko selkä suorassa tai alaselkä pyöristyy taivuttaessasi eteen käytä joogavyötä apuna.



Varo

Tee asanaa varovasti ja kehoasi erityisen tarkasti kuunnellen mikäli sivulla on tai on ollut alaselän kanssa ongelmia (riippuen ongelman laadusta voi olla keskittyä vaan hengittävään selkä suorana ja jättää eteentaivutus kokonaan tekemättä), kärsit astmasta tai vatsasi on löysä.


Mikäli polvien kanssa on ollut ongelmia älä taivuta kokonaan alas asti kuulostelematta kehoasi tarkasti ja tue polvi hyvin.

Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.


Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.


Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.


Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin


Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.


Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)




Ensi viikolla ollaan iloisia vauvoja Happy Baby asanassa.



#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #janusirsasana #headtoknee #eteentaivutusjalkapuolilootuksessa