• Ulla

Soturi 3, Virabhadrasana 3, Warrior Three Pose

vira= sankari, bhadra= ystävä,


virabhadra= pelottoman soturin nimi, Sivan inkarnaatio, jolla kuvataan olevan tuhat päätä, tuhat silmää ja tuhat jalkaa, ja joka kantaa tuhatta nuijaa ja pukeutuu tiikerin taljaan.




Soturi 3 auttaa harjoittajaansa löytämään yhteyden kehon ja mielen välillä vaatien keskittymistä.


Fyysisesti se vahvistaa kehon koko selkäpuolta ml. hartiat, takareidet, pohkeet, nilkat ja selkä, muokkaa ja vahvistaa vatsalihaksia sekä parantaa tasapainoa, ryhtiä ja kehon koordinaatiota.


Asanan rakentaminen

Vuoriasanasta, tadasana, astu toisella jalalla iso askel taakse (älä kuitenkaan liian isoa, kokeilemalla selviää parhaiten), paina eteen jääneen jalan (tukijalka) jalkapohja vahvasti maahan, paino jalkapohjan kaikilla neljällä eri kulmalla.


Lantio pysyy eteenpäin. Tunne, miten energia virtaa jaloista ylöspäin ja voit kuvitella, että jalkapohjista lähtevät juuret, jotka pitävät sinut pystyssä asanaan menoajan, siinä olemisen sekä poistulon ajan.


Kun edessä oleva jalkapohja on tiukasti matossa, aktivoi tukijalan lihakset, nilkka, polvi, reisi, pakara, sekä keskivartalon lihakset ja koukista hieman taaempaa polvea. Voit tehdä muutaman pumppaavan liikkeen ylös alas, jotta saat tukijalkaa aktivoitua. Taaemman jalan päkiä ja varpaat vielä matolla.

Tasapainon ylläpidon helpottamiseksi hae katseelle liikkumaton kiintopiste suoraan edestäsi. Vedä vatsaa sisään, aktivoi vatsalihakset, pidä keskivartalo tiukkana koko asanan ajan.


Tuo kädet ylös, kämmenet hartioiden leveydellä ja kohti toisiaan.


Koukista polvia ja nosta taaempi jalka ilmaan, noin 30 cm matosta, katse kääntyy alaviistoon.


Hae tasapaino ja tarkista, että tukijalan polvi on "pehmeä" ei lukossa, keskivartalo on tiukkana ja rintakehä auki.


Aktivoi taaempaa reisilihasta ja sisäänhengityksellä venytä selkää pitkäksi, uloshengityksellä lähde nostamaan taaempaa jalkaa vaakatasoon ja kallistamaan ylävartaloa eteenpäin, nosta ja ojenna taaempaa jalkaa suoraan taaksepäin.




Taivutus tapahtuu lantiossa selkä suorana. Nostaessasi jalkaa taakse paina vasenta lonkkaa alaspäin, jota lantio pysyisi suorassa.


(Kuvissa esiintyvällähän, kuten näkyy, tuo luonnostaan uloskiertyvä lonkka ei todellakaan ole niin kuin "pitäisi" vaakatasossa, vaan koko jalka kiertyy hieman ulospäin, googeloimalla löytyy kauniimpia linjauksia, mutta ei anneta sen haitata menoa :) ).


Kasvot kääntyvät kohti mattoa, niska on neutraali, selkärangan jatkeena vaakatasossa. Tasapainon ylläpidon helpottamiseksi hae katseelle kiintopiste matosta.



Nilkka koukussa tai voit suorista halutessasi suoristaa nilkan.


Pidä huoli, että lantio pysyisi samansuuntaisesti lattian kanssa ja jaa paino tasaisesti koko tukijalan jalkapohjalle.



Aktivoi koko kehoa jalkapohjan (tai varpaiden, mikäli nilkka on suorana) sormien ja pään – osoittaa poispäin ylävartalostasi, venytä niskaa, käsiä eteenpäin, venytä jalkaa pitkäksi.


Sivusta päin pitäisi asanan muistuttaa t-kirjainta.





Muista vetää vatsaa sisään, asana lähtee keskivartalosta ja sen hallinnasta.

Tuet

Voit tehdä asanaa aluksi tuettuna esim. seinää tai tuolia tmv. tukea vasten.





Variaatiot

Voit pitää kädet lantiolla (tämä voi auttaa varmistamaan että lantio on vaakatasossa), tuoda kämmenet yhteen rintakehän eteen, peukalot vasten rintakehää, tuoda kädet vartalon sivuille, kämmenet alaspäin tai voit avata käsivarret sivuilla lentokoneen siipinä.


Kämmenet voi myös tuoda yhteen, ristiä sormet sormet ja suoristaa etusormet. Tai kokeile, miltä tuntuisi tehdä asana kädet kotka-asanan mukaisesti kiedottuna yhteen.





Voit myös jäädä ylemmäksi, kallistamatta itseäsi kokonaan vaakatasoon.




Varo

Mikäli kärsit korkeasta verenpaineesta tai sinulla on tai on ollut ongelmia sydämen kanssa, tee asanaa varovasti, jää aluksi vähän ylemmäs ja kuulostele kehoasi, miten se reagoi.


Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.



Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.


Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.


Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin


Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.


Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)


Ensi kerralla tutustutaan käänteiseen ja nöyrään soturiin.



#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #warriorIII #soturi3 #virabhadrasanaIII #stickpose