• Ulla

Lankkuasanat ja chaturanga

Otetaan tällä kertaa lähempään tarkasteluun lankkuasana sekä chaturanga.





Lankkuasana, Phalakasana, Plank Pose

phala= kantaa hedelmää, phalaka= lankku, pöytä


Lankkuasana vahvistaa koko kehoa, etenkin keskivartaloa ja käsiä, sekä kehon tasapainoa kokonaisvaltaisesti ja parantaa ryhtiä.


Psyykkisesti lankkuasanan sanotaan vähentävän stressiä ja parantavan mielialaa.


Asanaan asettautuminen


Lankkuasanaan voidaan tulla monesta muusta asanasta, mutta useimmiten edellinen asana on esim. nelinkontin, alaspäinkatsova koira, tai eteentaivutus, uttanasana.


Huomaa, että on parempi tehdä asana ensin suosiolla polvet maassa ja vahvistaa kehoa, kuin tehdä se esim. selkä notkolla.


Nelinkontin, bharmanasanasta, astu jalat taakse vartalo suorana kantapäistä takaraivoon tai mikäli lihakset ei vielä riitä laske polvet maahan.


Alaspäin katsovasta koirasta siirrä painoa käsille ja suorista keho.

Pysähdy, kun ylävartalo on suorassa linjassa takaraivosta kantapäihin ja kun hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella.


Eteentaivutuksesta paina kämmenet matolle (koukista tarvittaessa polvia, niin että yletät ja saat kämmenet tukevasti matolle) ja astu tai hyppää jalat taakse niin, että vartalo laskeutuu suoraan linjaan kantapäistä takaraivoon kämmenien pysyessä olkapäiden alla.





Vedä vatsaa sisään, keskivartalo tiukkana pakettina. Linjaa lantiota oikein pidentämällä selkää ja työntämällä häntäluuta kohti kantapäitä.


Jännitä reidet, muistaa pitää koko ajan hyvä keskivaratalon tuki. Vedä lapaluut alas selkärangan suuntaisesti tehden niiden väliin tilaa, hartiat poispäin korvista.


Vedä käsivarsien sisäosaa sekä rintaa kevyesti eteenpäin ja luo tilaa solisluiden väliin.


Levitä sormia ja paina kämmeniä lattiaan. Kaikki varpaat yhtä lailla matossa, paino jakaantunut niille ja päkiöille tasaisesti.


Työnnä jaloilla ja käsillä yhtäläisesti mattoa poispäin itsestäsi ja kuvittele, että työnnät kantapäitä kohti seinää.


Leuka rentona, katse alas käsien väliin, niska selkärangan jatkeena ja pidennä niskaa kurottaen päälakea eteenpäin.


Pidä huoli, että lantio pysyy linjassa muun kehon kanssa eikä laske tai nouse sitä ylemmäs.


Jos kyynärpäät on yliliikkuvat, niin pyri kääntämään niitä kohti toisiaan.



Tuet

Jos on ranteet tuntuvat heikoilta voit pitää kädet nyrkissä tai rullata esim. viltin kämmenenien alaosan alle vähentämään painetta ranteelta, voit kokeilla myös kääntää kämmeniä hieman ulospäin, mikäli paine helpottaa se voi kertoa, että tämä käsien asento sopii sinulle paremmin.


Tarvittaessa laske polvet matolle.




Jos vamma on ranteissa vakavampi, niin voit vaihtoehtoisesti tehdä lankun kyynärvarret maassa




Variaatio


Jos tuntuu, että asanassa on mahdoton olla, laske suosiolla polvet matolle (kyynärvarsien lisäksi). Tämä variaatio on suositeltavaa kaikille aloittelijoille sekä selkävaivoista kärsiville, ja varsinkin silloin, jos lantio painuu liian alas kohti lattiaa.



Yhdellä jalalla (ja kädellä)


Nosta varovasti oikeaa jalkaa matosta niin, että lantio pysyy kuitenkin suorassa ja nilkka koukussa.


Kun tasapaino on edellisessä hallussa, tuo painoa oikealle kädelle (tarkista, että kämmen on suoraan olkapään alla) ja nosta varovasti vasen käsi suoraksi eteen. Keskivartalo tiukkana ja koko keho aktiivisena, katse alas. Venytä kättä pitkäksi samalla, kun työnnät jalkaa taakse.




Polvi kohti kyynärpäätä

Uloshengityksellä lähde tuomaan oikeaa polvea kohti oikean kyynärpään ulkosyrjää. Pyri koskettamaan polvella kyynärpäätä ulkopuolelta.




Lankku toinen jalka suorana sivulle






Aloita lankkuasanasta, keskivartalo vahvana, lähde koukistamaan ja tuomaan oikeaa polvea eteenpäin, oikaise jalka sivulle, taaemman jalan ulkosyrjä matossa.


Yhdellä kädellä kierretty lankku, Parivrtta Phalakasana, Revolved One Hand Plank Pose

Yhdellä kädellä kierretty lankku on tehokas ja käsivarren lihaksilta paljon vaativa tasapainoasana.





Aloita kuten edellinen ja kun olet vienyt jalan sivulle nosta sen jälkeen vasen käsi ylös kohti kattoa ja jos niska sallii käännä katse kohti kattoa


Muista pitää koko keho koko ajan hallinnassa.


Polvet koukussa

Kokeile myös miltä tuntuu koukistaa polvet ja työntää varpaat kohti kattoa.




Sivulankut




Vasisthasana




· vahvistaa koko kehoa

· kehittää tasapainoa kokonaisvaltaisesti

· vahvistaa ja valmistelee käsiä niiden varassa tehtäviin asanoihin



Asanaan asettautuminen

Lankkuasanasta, paina käsiä tukevasti maahan, ranteet olkapäiden alla.


Pidä keskivartalon ja jalkojen lihakset aktivoituina ja tiukkoina ja samalla, kun lähdet kääntymään sivulle, toinen käsi nousee ylös kohti kattoa, nilkat kääntyvät ristiin, jalkaterien ulkosyrjät matolle (jotkut suosivat tapaa, jossa nilkat ovat päällekkäin ja jalkojen sisäsyrjät koko matkalta kiinni toisissaan) ja hartiat kääntyvät samaan suoraan linjaan ylöspäin.


Työnnä lantiota ylöspäin. Auta lantiota nousemaan ja pysymään ylhäällä työntämällä jalkoja pitkinä suorina poispäin matosta, pidät ne näin vahvoina ja asanaa tukevina.


Paina alempaa kättä mattoon ja venytä toista ylös kohti kattoa. Pidä vatsalihakset tiukkoina, katse ylös eteenpäin.


Muista pitää hartiat samassa linjassa ja painaa kämmenen yläosaa mattoon, jotta suojellaan rannetta.


Pura kääntämällä katse ensin alas ja tuomalla uloshengityksellä käsi maahan ja siirry siitä takaisin lankkuun.



Variaatioita


Sivulankusta on monenlaista variaatiota, alla niistä kuvina muutamia.


Huomaa, että voit keventää sivulankkua kyynärvarsi matolla, tämä voi olla hyvä vaihtoehto myös jos ranteet tuntuvat heikoilta tai tasapaino tuntuu olevan hukassa.


Helpottaaksesi asanaa, ennen kuin olet vahvistanut lihaksia sitä varten, voit tarvittaessa taivuttaa alemman polven ja tuoda säären maahan maton reunan suuntaisesti tai taaksepäin.


Kevennetyssä versiossa voi myös viedä käden pään yli ja kääntää kasvoja kohti kattoa, kuten perus sivulankussa, jalat suorina (vasisthasana). Voit myös kokeilla nostaa ylempää jalkaa ilmaan. Ja jos tuntuu, että tasapaino ei meinaa pysyä voit aluksi kääntää alemman jalan osoittamaan taaksepäin ja tuoda sitä vähitellen kehon vahvistuessa samaan linjaan käden ja taaemman jalan kantapään kanssa.





Kierretty sivulankku, Vasisthasana Twist


Itse aloita tähän asanaan siirtymisen yleensä alaspäin katsovasta koirasta (Adho Mukha Svanasana).


Aloita ottamalla alaspäin katsovassa koirassa oikealla jalalla askel eteenpäin, niin, että sivulta katsottuna, kantapää ja lonkka tulevat linjaan keskenään.


Lähde kääntämään kummankin jalan varpaita ja polvia oikealle samalla, kun kierrät rintakehää auki ja nostat oikean käden kohti kattoa.


Oikean jalan jalkapohja pysyy matossa, taaemman jalan ulkosyrjä kääntyy kohti mattoa.


Katse joko eteen tai jos niska sallii käännä katse ylös.


Voit tuoda ylemmän käden myös lantiolle tai venyttää sen pitkäksi pään yli ja antaa sormien kaartua kohti lattiaa.






Voit tehdä kierretyn sivulankun myös niin, että jalka suoristuu.





Purvottanasana purvotta= kehon etupuolen voimakas venytys


Suomeksi olen oppinut tuntemaan tämän asanan pöytäasanana jalat suorana (saman voi tehdä myös polvet koukistettuina, jalat lantion leveydellä ja jalkapohjat matossa,).

englanniksi asana on Upward Plank Pose.



Aloita perusasanasta, dandasanasta, tuo kämmenet matolle lantion taakse sormet eteenpäin. Ota ensin rauhassa sisään ja uloshengitys ja sen jälkeen seuraavalla sisäänhengityksellä lähde nostamaan reisiä, lantiota, vatsaa ja rintakehää kohti kattoa, paina varpaita kohti mattoa, pidä polvet yhdessä.


Työnnä rintakehää auki ja ylöspäin, katse kohti kattoa, kädet suorina olkapäät käännettyinä taakse ja kämmenet suoraan olkapäiden alla.


Muista vetää napaa kohti selkärankaa tukeaksesi selkää. Voit kääntää katsetta varovasti ylös takaviistoon, mutta muista kuunnella niskaa, kipua ei saa tuntua.


Voit tarvittaessa tehdä myös kevennetyn version polvet koukussa. Pidä jalat ja polvet tällöin lantion leveydellä ja nosta reidet, vatsa, rintakehä ja kasvot samaan suoraan linjaan.


Jos tuntuu liian helpolta, kokeile koukistaa (joko jalat suorana tai koukussa) toinen polvi tai nosta toinen jalka suoraksi kohti kattoa.


Voit käyttää joogatiiltä jalkojen välissä varmistaaksesi, että jalat pysyvät lantion leveydellä, eivätkä polvet lähde kallistumaan sisään tai ulos päin.




Varo

Jos ranteissa tuntuu pahalta tai ne kipeytyvät. Koita vahvistaa ranteita ja tee lankkua kämmenet matossa vasta, kun olet varma, että ranteesi kestävät kuormituksen.


Mikäli olet raskaana kuulostele kehoasi ja jätä asana väliin, jos se ei tunnu hyvältä.



Chaturanga Dandasana, Four-Limbed Staff Pose

chaturanga =neljä raajaa, danda = keppi



Chaturanga tunnetaan myös nimellä ojentajapunnerrus (tätä tosin harvemmin ainakaan itse joogatunnilla käyttäisin asanaa kuvaamaan).


Kyseessä on monipuolinen asana, jossa on paljon yksityiskohtia, mutta koitan purkaa sitä mahdollisimman monipuolisesti menemättä kuitenkaan sen syvemmin olkanivelen tai kyynärpään anatomisiin yksityiskohtiin


Asana on siis todella haastava ja vaatii pitkän harjoittelun, jotta siihen pääsee ja pystyy siinä vielä olemaankin. Älä siis lannistu, jos tuntuu, että hommasta ei meinaa alkuun tulla mitään. Vahvista kehoa ja jatka harjoittelua.


Chaturangaa tehdään aurinkotervehdyksissä ja flowjoogassa paljon ja kannattaa ensin opetella siitä kevennetty versio, jottei flowtunnilla riko itseään.


Chaturanga vahvistaa koko kehoa, erityisesti käsien takaosaa eli ojentajia, hartioita sekä keskivartaloa. Lankkuasana on hyvää harjoittelua chaturangaa varten.


Asanaan asettautuminen

Huomioi, että vie aikaa, jotta lihaksisto on riittävä, kuuntele kehoasi ja tee asanaa aluksi kevennettynä ( ks. "variaatiot").


Asana vaatii paljon olkaniveliltä, jotka ovat kehon liikkuvimmat nivelet, eivätkä näin ollen helpoin kohde vakauttaa, varsinkaan kun niiden varassa on iso osa kehon painosta.


Työnnä ensin lankkuasanassa käsiä kohti lattiaa, niin, että yläselkä pyöristyy hieman ja lapaluut erkanevat toisistaan. Koita avata rintakehää, työntämällä rintaa hieman eteenpäin. Työnnä häntäluuta ja päälakea kauas toisistaan. Vedä vatsaa sisään, keskivartalo tiukkana.


Lähde lankkuasanasta laskemaan kehoa hitaasti uloshengityksellä kohti lattiaa, liike on enemminkin eteenpäin kuin suoraan alaspäin. Pyri siirtymään kehoa tarpeeksi eteenpäin suojellaksesi ranteitasi. Olkapäät tulevat siis reilusti ranteiden yli ja ranteet ja kyynärpäät olisi tarkoitus saada samaan linjaan.


Kyynärpäät lähellä kylkiä, älä kuitenkaan purista niitä kohti kylkiä. Optimaalisesti chaturangassa kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin ja ikään kuin "kellut" niiden välissä.


Sormet ovat levitettyinä hieman harallaan toisistaan. Jotta ranteesi pysyisivät vakaina, paina kämmentesi kaikkia neljään kulmaan tasaisesti mattoon ja tartu mattoon sormenpäilläsi.


Pidä huolta, ettei takapuoli nouse ylös, eikä toisaalta valahda liian alas aiheuttaen selkään notkon. Säilytä siis hyvä pito läpi koko kehon ja pidennä selkää. Laske ennemmin polvet lattiaan kuin annat selän notkistua.


Nosta rintaa kevyesti eteenpäin ja jatka eteen ja alaspäin suuntautuvaa liikettä niin pitkään, että olet niin alhaalla (olkapäät kyynärpäitä ylempänä), että pystyisit vielä työntämään itsesi ylös lankkuasanaan (ilman, että sinun tarvitsee laskea olkapäitä kyynärpäiden alle "ottaaksesi vauhtia" ylösnousuun).




Yleinen ohje on pitkään ollut, että olkavarret laskeutuvat vaakatasoon kylkien suuntaisesti ja kyynärvarret pysyvät pystysuorassa. Mutta tämän ajatuksen voi nyt heittää romukoppaan.


Useimmille ihmisille käsivarsien tulisi olla jossain 90 asteen kulman yläpuolella, eli kyynärvarsi siirtyy asanaan siirtyessä pystysuoraan, mutta olkavarren ei tarvitse olla vaakasuorassa kyljen suuntaisesti. Muista, että matalalle meno ei välttämättä tarkoita parempaa asanaa vaan, että saatat rikkoa esim. olkanivelesi, kyynärpääsi tai ranteesi.


Vielä kerran muistutuksena, olkapäiden ei ole tarkoitus laskeutua kyynärpäiden alapuolelle, tämä saattaa vahingoittaa olkaniveltä, niille aiheutuvan liiallisen paineen vuoksi.


Jos tarkoituksesi on laskeutua chaturangasta kokonaan matolle, laske ensin polvet mattoon, jotta saat kehon painoa siirrettyä niille ja vasta sitten rintakehä matolle (ja olkapäät laskeutuvat kyynärpäiden alle vasta hartioiden laskeutuessa matolle).


Jatka nousemalla takaisin lankkuun tai laske polvet matolle, laskeudu alas kämmenet olkapäiden alla ja jatka nousemalla kobra-asanaan tai nouse suoraan ylöspäin katsovaan koiraan niin, että lantio ja etureidet jäävät ilmaan.


Suurimman osan tulee harjoitella asentoa ensin polvet lattiassa selkää suojatakseen, käsivarsien oikean asennon ylläpitämiseksi, tämäkään ei ole mikään kaikkein yksinkertaisin ja kevyin liike.



Vahvistaaksesi tarvittavia lihaksi voit ottaa esim. joogatiiliä tukemaan rintakehän alle ja harjoitella asentoa, jotta oikeasta linjauksesta jäisi muistijälki lihaksille siitä miltä linjaus kuuluisi kehossa tuntua.



Jos olet epävarma, chaturangan sijaan voit laskea polvet, rintakehän ja leuan alas matolle tai laskeutua selkä suorana vatsallesi matolle, niin, että kämmenet jäävät olkapäiden alle.


Polvet-rinta-leuka, Knees Ches Chin

Polvet-rinta-leuka -versiota käytetään paljon vaihtoehtona chaturangalle (yksi syy lienee se, että siitä on helppo flow-joogassa työntää itsensä seuraavaksi kobra-asanaan, ylöspäin tai alaspäin katsovaan koiraan), mutta selkään tulevan notkon takia kyseessä on ihan eri asana kuin chaturangan keventäminen. Suosittelen laskemaan polvet maahan ja laskeutumaan selkä mahdollisimman suorana alas siihen asti, kunnes keho vahvistuu tarpeeksi "täyttä" chaturangaa varten.



Varo


En suosittele chaturangaa, mikäli olet raskaana tai sinulla on ranne-, kyynär- tai olkapää vaivoja. Muista kuunnella omaa kehoasi.



Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.


Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.

Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.


Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin


Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.


Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)


Ensi kerralla tasapainollaan puuasanassa.

#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #lankkuasana #chaturanga