Usein kengännauha-asanassa 5-8 min / puoli on oikein riittävä marinointi aika lonkille ja nilkoille, kolmekin minuuttia voi aluksi nostattaa tuskan hikeä otsalle, muista armollisuus. Peruuta taaksepäin, jos mieluummin irvistät kuin hymyilet, tai kevennä asanaa tuomalla ylempää jalkaa hieman takaisinpäin.
Yleisiä perusperiaatteita yin-joogasta löydät aikaisemmasta blogitekstistä Perusperiaatteita yin-jooga harjoituksesta.
Huom.
Tee asana varovasti ja omaa kehoa kuunnellen, etenkin jos polvien kanssa on ollut ongelmia.
Mikäli alaselän kanssa on ollut ongelmia, tee eteentaivutus selkä suorana tai jätä eteentaivutus väliin.
Yleensä eteentaivutuksissa kehotetaan istumaan tyynyn reunalla, mutta tässä se ei, jalkojen asennon takia, ole välttämättä tarpeen.
Asanaan asettautuminen
Aloita istuma-asennosta jalat suorana edessä.
Koukista oikea jalka, nosta jalka vasemman jalan yli ja tuo kantapää lähelle vasenta pakaraa. Joskus voi asanaan asettumista auttaa jos ota jalasta ikään kuin halaus otteen ja viet sitä ensi oikealle, enne kuin vasemmalle.
Kuokista seuraavaksi vasen jalka ja vie kantapäätä niin lähelle pakaraa, kuin se helposti menee, älä runttaa väkisin. Tarvittaessa tuo oikeaa jalkaterää eteenpäin niin saat kevennettyä painetta polvesta.
Mikäli ei tuntemuksia vielä ole tuo varovasti jalkateriä eteenpäin (rauhallisesti, sen verran kuin lonkat sallivat, muista kultainen keskitie), voit tuoda jalkaterät niin pitkälle, että sääret ovat maton etureunan suuntaisesti.
Kun jalat on aseteltu itselle soveltuvalla tavalla, kuulostele, voit tuntea asanan jo selkä suorana istuessasi.
Lähde seuraavaksi taivuttamaan lantiosta eteenpäin, mikäli selän kanssa on ollut ongelmia, pidä selkä suorana, mikäli selkä on kunnossa voit antaa sen pyöristyä ja leuan laskeutua kohti rintaa (kunhan tämä omalle niskallesi sopii).
Tuet
Eteen taivuttaessa voit tukea pään asettelemalla esim. bolsterin tukemaan otsaa.
Jos alempi polvi tuntuu kurjalta, taittele vaikka viltti tukemaan, polvi rentoutuu ja lonkka aukeaa enemmän.
Voit myös kokeile asetella polvitaipeeseen esim. taitellun joogavyön tuomaan tilaa ja helpottamaan painetta.
Jos alempi nilkka ilmoittelee itsestään liikaa, laita vilttiä tukemaan, viltin voi vaikka rullata ja asetella nilkan alle.
Ylemmän polven liiallisia tuntemuksia voi helpottaa viemällä jalkaterää eteenpäin.
Jos ylemmän jalan jalkaterä ei mene laskeudu matolle asti voi sen alle laittaa joogatiilen tms. tuen.
Kokeile vilttejä, tyynyjä ja tiiliä tarvittaessa eri kohdissa tukemassa.
Selän päälle voi asetella bolsterin tms.painon, joskus pelkkä taiteltu vilttikin voi tuntua mukavalta ja maadoittavalta.
Variaatioita
Eteentaivutuksen sijaan, voit lonkkien marinoituessa viedä kädet taakse, sormet taaksepäin ja nojata niihin, antaa katseen nousta yläviistoon ja venytellä ranteita.
Voit tuoda kädet myös kotka-asanaan ja marinoida samalla hartioita sekä olkaniveliä.
Myös kierrot onnistuvat hyvin etenkin ylemmän polven puolelle.
Vaihtoehtoinen asana
Jos et muuten saa asentoa säädettyä omalle kehollesi, voit tehdä asanan myös niin, että jätät alemman jalan suoraksi.
Mikäli alempi jalka on suorana, voit käyttää joogavyötä apuna eteentaivutukselle. Tuo joogavyö suorana olevan jalan päkiän ali ja ota vyöstä tukea ja suuntaa eteen taivutukselle (älä vedä).
Mikäli polvien kanssa on ollut ongelmia tai jostain syystä asana ei vaan omien lonkkien rajoittuneen liikkuvuuden takia onnistu, voi olla parempi vaihtoehto suosiolla tehdä asana nimeltä Nelonen, joko istuen tai selinmakuulla.
Raskaana ollessa asanassa ei ole tilaa vatsalle, pidä selkä suorana tai nojaa taaksepäin kämmeniin. Muista, että raskaana ollessa kannatta olla varoivainen nivelien, myös ranteiden, kanssa. Raskaana ollessa perhosasana on hyvä vaihtoehto kengännauhoille.
Asanasta pois tulo
Lähde asanasta hitaasti nikama kerrallaan rullaamaan selkä ylös, suorista jalat ja keinuttele niitä puolelta toiselle. Palautellaksesi lonkkia voit tehdä tuulilasin pyyhkijät, pidä polvet koukussa matolla lantion leveydellä ja kallistele polvia lonkista lähtien puolelta toiselle. Tai voit liikutella jalkoja sen mukaan mikä omalle keholle tuntuu hyvältä.
Vastaliike/palauttava asana
Vastaliikkeeksi tuo kädet matolle lantion viereen ja nosta rintakehää ylös, tuo lapaluita kohti toisiaan.
Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.
Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja, mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.
Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin ❤
Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle, kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.
Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään, sekä tukemaa omaa harjoitusta myös salin ulkopuolella.
#joogantai #jooga #aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #yinjooga #kengännauhat
Comentários