top of page
  • Writer's pictureUlla

YIN-JOOGA: PERHONEN

Yleisiä perusperiaatteita yin-joogasta löydät aikaisemmasta blogitekstistä Perusperiaatteita yin-jooga harjoituksesta ja ne kannattaa käydä lukemassa ennen yinasanoihin asettautumista.




Perhosessa voi hyvin viipyillä oman kehon ja mielen äärelle hiljentyen esim.10 minuuttia ja se onkin hyvä asana aloitella harjoitusta sisäänpäin kääntyen ja rauhoittuen.


Kohde

·  lonkat (avaus)

·  alaselkä (venytys) ja siellä oleva paksu, laaja faskia-alue

·  voi tuntua myös esim. sisä- tai ulkoreisissä, yläselässä, niskassa kehosta ja mahdollisista jumeista riippuen


Huomio

· jos lonkat panee vastaan ja mennään liian syvälle asanaan, paine siirtyy polviin, asana ei kuitenkaan saisi tuntua polvissa, eivät ole kohde (käytä tarvittaessa tukia jalkojen alla)

· jos selän kanssa ollut ongelmia, pidä selkä neutraalina (suorana, mutta älä suorista luonnollisia kurveja) tai nojaa taaksepäin tukea vasten, voit tarvittaessa tehdä asanan jalat seinää vasten

·  jos on issias ongelmia, käytä koroketta takapuolen alla niin, että polvet jäävät lonkkien alapuolelle, huomioi, että lantion on tarkoitus kallistua eteen, älä anna sen kallistua taakse, kuulostele kehoa, voi olla, että tämä asana on parempi tehdä varovasti, vaikka seinää vasten tai jättää kokonaan välistä

· jos olet raskaana, älä tuo vatsaa alas, jos se ei tunnu hyvältä ja varo venyttämästä nivusia liikaa

· jos sinulla on päänsärky tue pää kunnolla käsiin tai esim. pystyssä olevaan bolsteriin

 

Asanaan asettautuminen


Käännä polvet ulospäin (lonkkien ulkokierto) ja tuo jalkapohjat yhteen. Kantapäät joko pitkällä nivusista timantin muotoisesti tai lähempänä nivusia.


Kokeile, mikä etäisyys sopii parhaiten omille polville ja takareisille. Kantapäät lähempänä nivusia venyttävät enemmän sisäreisien lähentäjiä ja kauempana ollessaan venytys tuntuu todennäköisesti enemmän takareisissä.




Sisäänhengityksellä avaa rintakehää, tee tilaa vatsan alueelle ja uloshengityksellä taivuta lantiosta eteenpäin, joko selkä suorana, etenkin jos selän kanssa on ollut ongelmia tai selkää pyöristäen (jolloin saat venytyksen tuntumaan koko selässä ylhäältä alas).



Tuo pää roikkumaan mahdollisimman lähellä jalkateriä ja leukaa kohti rintaa ja anna taivutuksen lisääntyä kuin itsestään maan vetovoiman avulla.


Laske kädet lepäämään joko jaloille tai matolle tai mihin ne haluavat tässä hetkessä rennosti asettua, kunhan ne eivät ole eteentaivutuksen esteenä.


Kun olet asettautunut asanaan muista tarkistaa, että lihakset, pienimmistä kasvojen lihaksista isoimpiin pakaralihaksiin ja niiden kautta varpaisiin asti ovat rentoina. Jos et saa jotakin lihasta rentoutumaan, kokeile olisiko tuista apua.


Tuet

Tarvittaessa laita jotain takapuolen alle -> lantion asento muuttuu niin, että lantiosta on helpompi lähteä taivuttamaan eteenpäin kuin jos lantio kippaa lähtökohtaisesti taaksepäin (jos on luonnostaan eteenpäin kallistunut lantio -> eteentaivutus suhteellisen helppoa, jolloin tyyny tms. koroke todennäköisesti turha, kokeile niin tiedät mikä omalle kehollesi toimii).





Mikäli joudut jännittämään lihaksi (jalat lähtevät tärisemään) käytä tukia reisien alla,

jottei tarvitse jännittää jalkoja. Voit laittaa niiden alle tueksi esim. rullatun viltin, joogatiilet tai bolsterin poikittain (jos tuntuu, että keho kaipaa lempeämpää variaatiota, tämä voi olla mukava vaihtoehto vaikkei olisi polvien kanssa ongelmia).





Myös vyötä polvien ympärillä voi kokeilla.


Jalkaterien alla voi olla viltti tai sen voi pyöräyttää rullaksi nilkkojen ympärille.


Bolsteri voi olla sylissä tukemassa poikittain tai pitkittäin.


Jos pää tuntuu painavalta tai on päänsärkyä, tue otsa kunnolla esim. bolsteriin. Tiilistä ja bolsterista voi tehdä ”sillan” jalkojen päälle ja nojata siihen.


Raskaana (tai muutenkin) voi tehdä bolsterista ja tiilistä tuen ja nojata kämmenien varassa taakse, eikä eteenpäin.





Mikäli asana ei tunnu missään, voit kokeilla laittaa joogatiilet tms. korotusta jalkaterien alle.




Hiekkasäkkejä voi käyttää polville painoksi, polvet laskeutuvat alemmas ja lonkat avautuvat enemmän. Painona voi käyttää myös esim. painavampaa vilttiä, mikäli hiekka- tms. säkkejä ei ole käytössä.





Variaatioita

Tarvittaessa voit koukistaa vain toisen polven kerrallaan. Muista vaihtaa puolivälissä, jos muut tekevät kummatkin jalat kerralla. Puoliperhosesta on myös variaatio, jossa taivutus tehdään suorana olevan jalan päälle, mutta tässä yhteydessä kun asana tehdään vaihtoehtona perhoselle taivutetaan eteenpäin.




Jos lantio kippaa isosti taakse, lisää koroketta takapuolen alle.



Voit tehdä asanan selkä suorana myös, vaikkei selän kanssa olisikaan ongelmia. Tällöin kohde ei selässä, vaan vaikutukset tuntuvat alakehossa.




Voit myös tarvittaessa napata tuolin avuksi ja nojata siihen (esim. jos olet raskaana tai eteentaivutus syvemmälle tuntuu muuten hankalalta).





Jos jo pelkkä selän suorana pitäminen istuessa tuntuu mahdottomalta ajatukselta, eivätkä tue takapuolen alla auta, voit nojata taaksepäin ja ottaa käsillä tukea alustasta tai nojata esim. bolsteriin. Jos tämäkään ei tunnu hyvältä, aloita istumalla selkä seinää vasten.






Asanasta pois tulo

Tuo selkä joko suorana, tai jos olet pyöristänyt sen, nikama kerrallaan hitaasti takaisin ylös.


Jos asanasta pois tulo tuntuu alaselässä pahalta kokeile tehdä eteentaivutus seuraavalla kerralla selkä suorana ja/tai ajallisesti lyhyempänä.


Auta polvitaipeista polvet ylös.


Vastaliike/palauttava asana

Nostettuasi polvet ylös voit tuoda niitä vuorotellen vuorotellen kohti toisiaan, toinen polvi kääntyy alas toisen pysyessä ylhäällä tai kallistuessa ulos pois tieltä (lonkan sisäkierto).


Selkärangan kierto puolelta toiselle voi tuntua hyvältä tai pieni taakse taivutus. Tai tee mikä tahansa liike, jota kehosi tuntuu kaipaavan palautuakseen ja sulatellakseen asanan tuntemukset kehosta.


 

 

Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.


Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja, mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.


Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin 


Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle, kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.


Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään, sekä tukemaa omaa harjoitusta myös salin ulkopuolella.


 


12 katselukertaa
bottom of page