• Ulla

Perusperiaatteita yin-jooga harjoituksesta

Päivitetty: huhti 5

yin-joooga ~yksinkertainen, muttei aina niinkään helppo harjoitus, joka hoitaa harjoittajaansa kokonaisvaltaisesti ja tuo tasapainoa elämään ristiaallokkoon





Yin jooga voi olla haastavaa tai helpompaa, voit itse säädellä harjoituksen tasoa, sen mukaan miltä itsestäsi tuntuu.


Toisin kuin lihaksia vahvistava ns. yang- on yin-harjoitus passiivinen, hiljainen, rauhallinen harjoitus, jossa ei käytetä lihaksia, vaan antaudutaan maan vetovoimalle ja annetaan sen hoitaa kehoamme.


Yin-joogassa ei ole niin oleellista miltä asana näyttää vaan miltä se tuntuu, unohda siis peilit, sammuta valot, sulje silmät ja vedä aistit sisäänpäin.


Jooga, myös yin-jooga, vaikuttaa niin kehoon kuin mieleen. Myös kireydet saattavat tuntua sekä kehossa, että mielessä, älä siis säikähdä, jos esim. kesken lohikäärme-asanaa mielesi valtaa kiukku, jonka joogassa sanotaan asuvan lonkissa ja näin ollen saattaa esim. lohikäärme-asanan vaikutuksesta lonkissa lähteä purkautumaan.


*Mikä ihmeen yin ja yang? Katso täältä 4 minuutin priiffi (englanniksi).


Vaatetus Koska yin-jooga on ”kylmäharjoitus”, lihakset olisi hyvä olla ”kylmät” eivätkä lämmitelty, yin-joogassa ei ole tarkoitus lämmittää kehoa tai hikoilla. Laita reippaasti vaatekerroksia päälle, lämpimät sukat jalkaan ja ota viltti käden ulottuville. Voit aina tarvittaessa vähentää vaatekerroksia, mutta palelu harjoituksessa ei tunnu mukavalta ja vie keskittymistä pois itse harjoituksesta.


Kohde Yin joogassa on tarkoitus, että lihakset ovat rentoja, jolloin asana kohdistuu sidekudoksiin, niveliin, jopa luihin jne. venyttäen lihaksia ja lisäten nivelien liikkuvuutta. Jos jännität lihaksia, sidekudokset eivät pääse venymään eikä nivelien liikkuvuus kasva.


Lihakset tosin vahvistuvat, kun jännität niitä ja ne ”lukitsevat” nivelen paikoilleen jännittymällä sen ympärille ja suojaten niveltä näin rasitukselta, mutta tämä ei ole yin joogan tarkoitus.


Vaan kun rentoutat lihakset, nivel pääsee liikkumaan, joka tämä lisää nivelen liikerataa ja nestekiertoa nivelessä. Yin jooga on joogalajeista se, joka lisää tehokkaimmin kehon liikkuvuutta.


Yin jooga myös voitelee niveliä ja ennaltaehkäisee niiden kuivumista (ja vaurioitumista). On kuitenkin tärkeää muistaa kultainen keskitie ja se, että keho saa myös palautua (kuten kaikissa muissakin joogalajeissa).


Liike (tai yin joogassa ehkä pikemminkin voisi puhua ”aktiivisesta olemisesta”) on lääke, kunhan se on sopivan rasittavaa, ei liikaa eikä liian pitkään eikä taas toisaalta liian vähäistä.


On siis tarkoitus saada tuntemuksia kehosta, mutta ei kipua tai muuta epämiellyttävää.


Huomio Mikäli tunnet jotain kipua (nopeaa pistävää, vihlovaa, kihelmöivä, puutumista, tms. inhottavaa tuntemusta) harjoituksen aikana, asanasta pois tulon jälkeen, myöhemmin samana tai seuraavana päivänä, koita miettiä mistä se on voinut johtua ja kysy ohjaajaltasi neuvoa. Joskus kyseessä voi olla ihan pikkujuttu, jolla asia saadaan jatkossa vältettyä ja jos ei, niin on hyvä kääntyä ammattilaisen puoleen, joka tuntee mahdollisen kehossasi olevan vaurion.


Huomioi, että toisinaan voi olla ihan vaan oman kehon rakenteesta kyse, jos jokin asana ei onnistu nyt, eikä tule ehkä koskaan, vaikka kuinka harjoittelisit, ilman että rikot itsesi, onnistumaan. Mikään asana ei ole sen arvoinen, että omaa kehoa kannattaa vaurioittaa. Se että pääsee tai ei pääse johonkin asanaan ei tee kenestäkään yhtään parempaa tai huonompaa joogia.


Yin-joogassa lihasten jännittyminen (kehosi koittaa suojella niveliä jännittämällä lihakset niiden ympäriltä) voi olla merkki liiasta rasituksesta. Muista, että tarkoitus on pitää lihakset rentoina.





Asanaan asettautuminen

Asetu asanaan rauhassa, anna asanan tulla kehoosi, ilman mitään oletuksia siitä, miltä asanan tulisi tuntua juuri kyseisessä hetkessä tai miten syvälle kehosi tulisi siihen mennä.


Kuten jokaisen keho on erilainen, voi myös oma keho toimia eri päivinä eri hetkissä ihan eri tavalla, johtuen milloin mistäkin, esim. nesteen määrästä kehossa, hormonikierrosta, tilapäisistä jumeista jne.


Antaudu asanalle ensin sen verran, että tunnet jonkin asteista ”vastustusta”, jännitystä, kireyttä, mutta tiedät että et ole vielä koti-, vaan ehkä ykkös- tai kakkospesällä. Jos et tunne mitään, et ole tarpeeksi ”syvällä”.


Muista, että tuntemukset vaihtelevat henkilöstä riippuen, omat tuntemukset voivat olla ihan erilaisia ja erikohdassa kuin naapurimatolla, riippuen jokaisen henkilökohtaisista kireyksistä ja kehon rakenteesta. Jokainen tekee omaa harjoitustaan ja ”lentää omaa lentokonettaan”, kunnioita omaa kehoasi ja sen rajoja.


Pysähdy ja hengitä tässä muutaman kerran rauhassa, ja sen jälkeen anna kehon ohjata itsensä uloshengityksellä syvemmälle asanaan, nojaamaan vasten omia rajojaan.


Pysähdy aina ”uudelle” rajalle, hengitä ja mikäli siltä tuntuu, anna kehon mennä syvemmälle.


Muista, että hyvä raja, johon nojata, ei ole siellä mihin sinun on pitänyt runtata itsesi, vaan se missä pystyt hymyilemään ja hengitys kulkee nenän kautta helposti ja rauhallisesti.


Nojatessasi vasten kehosi rajoja (ei kipua) pysähdy, älä liiku, hengittä rauhassa, joko saman pituiset sisään ja uloshengitykset tai uloshengitykset hieman pidempinä, huomio hengityksessä ja kehon tuntemuksissa, niitä aktiivisesti tarkkaillen.


Yin-joogassa pysähtyminen tarkoittaa fyysisesti pysähtymistä, lihakset saavat rentoutua ja parasympaattinen hermosto aktivoitua. Joka kerta, jos lihaksesi jännittyvät, siirtyy asanan vaikutus lihaksiin, pois kohteesta (nivelet, sidekudokset, jne.) ja yinistä tulee enemmän yang.


Kun lihakset rentoutuvat, ne eivät tarvitse niin paljoa happea ja hengitys hidastuu ja kun hengitys hidastuu, niin mieli hiljenee ja keskittyminen helpottuu.


Pyri pitämään huomio hengityksessä ja kehon tuntemuksissa samalla kun maan vetovoima auttaa avaamaan ja marinomaan kehoasia liikkuvammaksi ja paremmin voivaksi.


Aina kun huomaat jonkin tuntemuksen kehossa tai mielessä, koita vaan huomioida esiin nouseva asia, älä pyri muuttamaan sitä mitenkään (ellei kyseessä ole kipu, jolloin hienosäädät asentoasi, niin ettet tunne kipua) vaan hyväksy se ja anna ajatuksen jatkaa matkaa takertumatta siihen.


Muista, että vaikka olet jo pysähtynyt voit silti mennä syvemmälle asanaan, jos sinusta siltä rupeaa tuntumaan, mutta myös, että voi tulla takaisin päin, mikäli kehosi ilmoittaa, että nyt on parempi peruutella taakse päin tai tulla jopa kokonaan pois asanasta.



Asanassa olo aika Aika on yin joogassa oleellinen asia. Aika on se, joka auttaa venyttämään sidekudoksia, niveliä, faskioita jne. ja poistaa kireyksiä ja jumeja, jotka haittaavat normaalia oman kehon liikkumista.


Aika, joka asanoissa ollaan, riippuu, mistä asanasta on kyse. Jotkut yin joogassa käytettävät asanat ovat enemmän yang tyyppisiä ja niissä voi minuutti olla jo ihan riittävä kun toisissa voisi olla helposti vaikka 20 minuuttia. Myös jokaisen oman kehon rakenteet ja kireydet vaikuttavat siihen, minkä pituinen asana sopii itse kullekin


Mitä pidempään pystyt asanassa olemaan ilman kipua, sitä paremmat hyödyt saat harjoituksesta, mutta muista kohtuus kaikessa kuitenkin, myös asanoiden pituudessa.




Tuet + muut välineet Mikäli tiedät tarvitsevasi joogatiiliä, bolstereita tms. ota ne valmiiksi käden ulottuville, ettei niitä tarvitse lähteä hakemaan kesken harjoituksen. Muistathan, että vaikka jollakin kertaa tuet ja apuvälineet voivat tuntua turhilta, toisena päivänä ne voivat olla lihaksia rentouttavia pelastusrenkaalta.


Mikäli joogamattosi on ohutta mallia, voi olla hyvä idea laittaa vaikka kaksi mattoa päällekkäin tai jollain muulla tavalla pehmustaa alustaa.


Jos teet yin-joogaa ilman ohjaajaa, ota esim. kännykän kellosta ajastin esiin, niin saat ajastettua asanoissa olo ajan. Voit myös käyttää hengityskierrosten laskemista, jolloin laskeminen voi toimia meditaation apuna, mutta toiset eivät halua käyttää asanassa oloa laskemiseen keskittymiseen, jolloin ajastin, jossa on mukava ääni ajan päättymisen merkiksi, on mukava apuri.




Variaatioita Jokaisesta asanasta löytyy variaatioita, jos et ole varma, kysy tarvittaessa ohjaajaltasi, miten voisit muokata asanaa omalle kehollesi paremmin soveltuvaksi tai olisiko jokin toinen asana, jonka voisit vaihtoehtoisesti tehdä.




Asanasta pois tulo Tule asanasta pois aina hitaasti ja rauhallisesti (jos joudut nykäisemään itsesi nopeasti pois, se on todennäköisesti merkki siitä, että olet mennyt yli omien rajojesi).


Muista koko harjoituksen ajan liikkua mahdollisimman hitaasti ja ”raihnaisesti” (siltä nimittäin usein tuntuu ja kuuluukin tuntua vietettyäsi useita minuutteja samassa asennossa) kuin hidastetussa filmissä.


Vastaliike/palauttava asana

Tultuasi pois asanasta, kuuntele kehoasi, minkälaista vastaliikettä tai -asanaa se kaipaa.

Joskus voi riittää pieni jalkojen heiluttelu puolelta toiselle, toisinaan muutama cat-cow, selkärangan kierto puolelta toiselle, lapsiasana tai seuraavan yin-asana voi itsessään olla vastaliike edelliselle.


Muista, että liike on lääke ja palautuminen on yhtä tärkeää kuin liike.



___

Huom! Yin-joogaan liittyy paljon eri ulottuvuuksia, kuten mm. kiinalaisen lääketieteen periaatteita, siihen liittyviä elementtejä, meridiaaneja, akupunktuuria sekä taolaisuutta. Tässä tekstissä on käyty läpi lähinnä harjoitukseen liittyviä käytännön asioita



18 katselukertaa0 kommenttia

©2020 by #joogantai