Muutama, kaksi-kolme minuuttia per asana on jo hyvä, mutta etenkin hyljettä kannattaa aloittaa lyhyemmillä pidoilla ja vaikka levätä välissä.
Yleisiä perusperiaatteita yin-joogasta löydät aikaisemmasta blogitekstistä Perusperiaatteita yin-jooga harjoituksesta.
Kohde
· lanneranka (taaksetaivutus), mutta voi tuntua myös ylempänä
· mikäli pään kääntää taaksepäin voi stimuloida myös kilpirauhasta (tai laukaista päänsäryn…kuuntele kehosi kuiskauksia, reagoi niihin ja kunnioita niitä)
· hyljeasanassa etupuoli voi saada mukavan venytyksen, etenkin syvään hengittäessä
· niska ja yläselkä, jos pää käännetty taakse
HUOM.
· voi tehdä hyvää välilevyn pullistumalle, mikäli pullistuma on taaksepäin (kuten usein on)
· jos päänsärkyä tai niskaongelmaa tue pää jotakin vasten
· jos olet raskaana hylje, jolloin ei tarvitse olla vatsan päällä voi olla mukava vaihtoehto
· jos et voi jostain syystä tehdä taaksetaivutuksia muissa asennoissa sfinksi ja hylje voivat onnistua ja auttaa rangan liikkuvuuden säilyttämisessä
· jos on olkapääongelmia (käytä tukea rintakehän alla), jottei olkaniveliin kohdistuisi liikaa painetta
Asanaan asettautuminen
Aloita päinmakuulta. Jalat rennosti, vaikka vähän lantiota leveämmällä, kantapäät ja jalkaterät siinä asennossa, mihin ne luonnostaan asettuvat.
Kyynärpäät voivat olla olkapäiden alla tai vie niitä eteenpäin matolla, jos tuntuu, että alaselkä taipuu nostettaessa jo liiaksi taakse.
Nosta rintakehä rauhallisesti sille korkeudelle mikä omalle kehollesi tuntuu hyvältä.
Kokeile myös tuoda kyynärpäitä taaksepäin olkapäiden alta. Kyynärpäät ovat todennäköisesti rennommin, jos ne eivät ole suoraan olkapäiden alla, kokeile.
Rentouta lantio, alaselkä ja jalat.
Hengitä syvään sisään ja ulos, huomaat mitä rauhallisemmin ja syvemmin hengität, sitä enemmän venytät myös kehon etupuolta.
Jos tuntuu, että alaselkä kaipaa enemmän painetta, voit koukistaa jalat tai nostaa kyynärpäät bolsterin päälle.
Venyttämällä kaulaa, nostamalla leukaa ylös, avaamalla kurkun aluetta ja taivuttamalla niskaa kaarelle (ja ehkä myös tuomalla jalkapohjia kohti päätä) saat aktivoitua myös yläselkää sekä venyteltyä kaulan aluetta.
Myös jalkoja levittämällä voi lisätä tuntemusta alaselässä.
Jalat yhdessä pitämällä voi saada painetta pois ristiselästä enemmän koko rangan mitalta.
Kokeile aktivoida pakaroita ja näin lisätä aktivointia, jos se helpottaa asanassa oloa.
Mikäli tuntuu, että kehosi kaipaa lisää, on aika muuttua hylkeeksi.
HYLJE
Ole sfinksissä jonkun aikaa ennen kuin viet sen pidemmälle hyljeasanaksi.
Avaa käsiä vähän leveämmälle, sormet haralla kohti maton yläkulmia ja tuo käsiä lähemmäs kehoa.
Lähde työntämään yläkehoa ylös, kädet suoristuvat, koita saada kyynärvarret niin, että lihaksien ei ravitsisi jännittyä turhaan..
Hartiat rentoina, jos ne nousevat kohti korvia ja se tuntuu tähän hetkeen hyvältä, anna nousta.
Tuet
Jos on päänsärkyä tai niskaongelmaa tue otsa joogatiiltä tms. tukea vasten. Voit myös tukea leukaa käsillä.
Joskus päänsärky voi ilmetä asanaa tehdessä tai sen jälkeen. Tämä saattaa johtua siitä, että jokin isompi verisuoni jää taaksetaivutuksessa puristuksiin, eikä veri pääse kunnolla kiertämään päässä. Jos näin käy, muista pitää jatkossa leuka vaakasuorassa tai tukea otsa jotain vasten.
Jos sfinksissä olkapäissä tuntuu liikaa, kokeile laitta bolsteri poikittain rintakehän alle, tuki ei muuta selän taivutus ”kulmaa”, mutta saat olkapäät rentoutettua. Myös hylkeessä voi käyttää bolsteria tukena.
Jos lantion alueella tuntuu mattoa vasten inhottavaa painetta, voit helpottaa tuntemuksia laittamalla esim. taitellun viltin pehmusteeksi kohtaan, jossa paine tuntuu. Viltti lantion alla saattaa helpottaa myös alaselän rasitusta.
Jos on hiekkasäkkejä käytössä voi laittaa yhden ristiselän päälle, tai jonkin muun, vaikka painavamman taitellun viltin maadoittamaan,
Variaatioita
Jos et voi olla vatsalla ollenkaan voit kokeilla tehdä taaksetaivutuksen poikittain olevan bolsterin päällä tai tarvittaessa vielä jollain matalammalla, vaikka rullatulla viltillä tai joogamatolla.
Mikäli et voi tehdä taaksetaivutusta ollenkaan, voit maata vatsallasi ja hengittää syvään, joskus sekin on riittävästi.
Asanasta pois tulo
Laskeudu hitaasti takaisin vatsalle, kädet vartalon sivulle, rentouta olkapäät tai asetella kämmenet tyynyksi pään alle ja hengitä hetki rauhallisesti, jokaisella uloshengityksellä kehoa rentouttaen. Jos siltä tuntuu liikuttele rauhallisesti lantiota ja/tai jalkoja.
Voit myös tuoda polvea kohti kyynärpäätä käsien ollessa pään alla tyynynä, kasvot käännettynä koukistelun polven puolelle, polvi ja jalkaterä alustaa vasten.
Vastaliike/palauttava asana
Lapsiasana selkää lempeästi pyöristäen tai muutama Cat-Cow.
Tai tee mikä tahansa liike, jota kehosi tuntuu kaipaavan.
Tästä on hyvä jatkaa johonkin eteentaivutukseen esim. perhoseen tai sen toukkaan, kyykkyyn tai jäädä lapsiasanaan selkää pyöristäen.
Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.
Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja, mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.
Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin ❤
Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle, kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.
Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään, sekä tukemaa omaa harjoitusta myös salin ulkopuolella.
#joogantai #jooga #aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #yinjooga #sfinksi #hylje
Comments