• Ulla

Hartiasilta, Setu Bandha Sarvangasana, Bridge Pose


setu= silta, setu-badha = sillan muoto, eli asana, jossa vartalo on kaaren muotoinen, sarvanga =koko keho




Hartiasiltaa vahvistaa selkää, venyttää rintakehää, kaulaa ja selkärankaa.


Sen sanotaan rauhoittavan, vähentävän ahdistusta, stressiä ja masennusta, auttavan korkeaan verenpaineeseen ja parantavan ruuansulatusta.


Silta myös avaa keuhkojen aluetta ja saattaa auttaa kilpirauhasongelmien kanssa kamppailevia. ·

Asanan rakentaminen

Savasanasta koukista polvet ja tuo jalkapohjat mattoon noin lantion leveydellä, jalat niin lähelle takapuolta, että sormet ylettävät juuri ja juuri koskettamaan kantapäihin (jos on kovin lyhyet kädet niin huomioi, että sääret olisivat pystysuorassa, vaikka sormet eivät yletäkään kantapäihin). Tuo kädet pitkiksi vartalon sivuille kämmenet kohti mattoa ja lapaluita valmiiksi hieman kohti toisiaan.


Hengitä ensin rauhassa sisään ja ulos ja seuraavalla sisäänhengityksellä lähde nostamaan takapuoli, lantio, vatsa ja rintakehä ylös matosta.



Pidä jalat suorassa, etteivät polvet lähde kääntymään sisään tai ulos päin. Paino hartioilla ja takaraivolla, pois niskasta.


Voit jäädä tähän tai "kävelyttää" lapaluita lähemmäs toisiaan, tuoda kädet selän alle ja ristiä sormet, pikkurillien ulkosyrjät vasten mattoa.




Huomioi edelleen, että paino pitää pysyä jalkapohjilla, käsillä ja hartioilla, ei niskalla ja kasvot ovat koko ajan ylöspäin, älä kierrä niskaa.


Sisäänhengityksellä pyri nostamaan, takapuolta lisää niin että reidet olisivat vaakasuorassa, sääret pysyy suorassa, kantapäät polvien alapuolella, mutta työnnä polvia kuitenkin poispäin lantiosta ja koita pidentää häntäluuta kohti polvitaipeita sekä vetää napaa kohti selkärankaa.


Nosta leukaa varovasti pois rintalastasta kohti kattoa ja tuo rintaa kohti leukaa.

Varo vetämästä hartioita takaa liikaa yhteen, ettet venytä niskaa turhaan.


Jos mahdollista avaa rintakehää niin, että se pikemminkin kääntyy kohti takaseinää kuin kohti kattoa.


Jos rintakehää ei saa nousemaan ”taakse päin” tarkista lähtöasento, onko jalat mahdollisesti liian pitkällä?


Pura asana hitaasti ja varovasti, vapauta ensin kädet vartalon sivuille, paina leukaa hieman kohti rintaa ja uloshengityksellä rullaa varovasti selkäranka ylhäältä alas takaisin mattoon.


Tuet

Aluksi voi helpottaa asanaa asettamalla joogatiilen jalkojen väliin ja puristamalla sitä jaloilla tai asettelemalla joogatiilen (joko lappeelle, pitkällä tai lyhyelle sivulle, varmista että tiili on tasaisesti alustaa vasten) tai bolsterin ristiselän alle tukemaan. Myös joogavyötä voi käyttää reisien ympärillä tuomassa asanaan vakautta ja tukea. Niskan alle voi rullata viltin tukemaan niskaa, etenkin jos niskan ja maton väliin ei jää kaarta.





Variaatiot


Kaipaatko lisää haastetta? Alla muutama haastavampi variaatio. Kokeile nousta varpaille ja/tai tuoda kädet pään päälle matolle. Voit myös nostaa toisen jalan ilmaan, koukkuun tai suoraksi tai ottaa nilkoista kiinni.




Varo

Älä tee hartiasiltaa, mikäli sinulla on ollut vamma tai krooninen ongelma polvissasi, ranteissasi, hartioissasi, niskassasi tai selässäsi. Älä pakota kehoasi asentoon ennen kuin se on tarpeeksi joustava. Jos kuitenkin teet asanan, nosta lantiota ja taivuta rintakehää taaksepäin vain niin pitkälle kuin voit niin, että mitään kipua ei tunnu, hengitys kulkee helposti ja pystyt hymyilemään.


Mikäli asanan hankaluus johtuu kehon kireyksistä, säännöllisellä harjoittelulla kehität vähitellen joustavuutta ja liikkuvuutta asanan saavuttamiseksi, muista armollisuus ja kärsivällisyys itseäsi kohtaan, ei kipua.


 

Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.


Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja, mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.


Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin


Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle, kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.


Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)


 

Seuraavalla kerralla keikutaan jousiasanassa.


 


#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #hartiasilta #setubandhasarvangasana #bridgepose


36 katselukertaa