• Ulla

KAMELI, USTRASANA, CAMEL POSE


ustra=kameli




Kamelin sanotaan lisäävän energiaa ja vähentävän väsymystä sekä auttavan rakentamaan luottamusta omaan kehoon ja voimaannuttavan. Se parantaa ryhtiä ja selkäkivun laadusta riippuen voi auttaa kipuihin.


Asana venyttää tehokkaasti vatsalihaksia, rintakehää, olkapäitä, lonkkien etuosaa (lonkan koukistajia) sekä etureisiä ja vahvistaa selkälihaksi, reisien takaosia ja pakaralihaksia.


Kameli on astetta haastavampi, intensiivinen taaksetaivutus ja sen kanssa pitää olla varovainen. Selkärankaa pitää olla lämmitelty ennen asanaan asettautumista (esim. cat-cow, sfinksi, cobra, koiranpentuasana, locust) ja muista varioida oma kehon tuntemuksia kunnioittaen tarvittaessa :)


Älä anna egosi kirjoittaa shekkejä, joita selkäsi ei voi lunastaa! Teetpä, minkä variaation kamelista tahansa, muista pysäyttää taaksetaivutus kohtaan, jossa olet varma, että et mene liian pitkälle selkäsi/niskasi kustannuksella. Asanasta pitää päästä turvallisesti myös pois!

.

Asanaan asettautumien


Älä kiirehdi asanan kanssa, mitä hitaammin asettaudut siihen, sen helpompi se on tehdä.


Aloita polviseisonnasta, aktivoi sisäreisiä sisäänpäin jännittämättä kuitenkaan takapuolta. (tiili jalkojen välissä auttaa hahmottamaan reisien aktivoimisen), aktivoi lantionpohjaa ylöspäin, reisien välissä noin nyrkin verran tilaa, nilkat koukussa ja paina kaikki varpaat tasaisesti matolle. Vaihtoehtoisesti jalkapöydät voivat olla matolla, mutta kannatta ensin harjoitella jalkaterät pystyssä, jotta asanaa ei olisi heti niin "syvä".





Työnnä häntäluuta alas, varmistaen, että reidet ovat pystyssä, lantio neutraalissa asennossa kohtisuoraan polvien yläpuolella. Muista että etureidet, lantionpohja ja keskivartalo on aktivoitu, vedä napaa kohti selkärankaa ja pyöräytä hartiat taakse.


Tuo aluksi kädet tukemaan alaselkää, peukalot vasten ristiselkää pitääksesi lantion paikallaan polvien yläpuolella kun nostat rintalastaa kohti kattoa, polvet, lonkat pysyvät samassa linjassa sivulta katsottuna. Rintakehän on tarkoitus avautua ylös kohti kattoa eikä liikkua taakse tai työntyä eteen.





Vie lapaluita kohti selkärankaa ja alas. Pidä reidet ja keskivartaloa koko ajan aktivoituna,


Lähde nostamaan leukaa kohti kattoa ja vie hartioita taakse, kädet edelleen tukemassa alaselkää. Voit jäädä tähän, jos se tuntuu riittävältä omalle kehollesi.






Sisäänhengityksellä jatka avaamalla rintakehää lisää kohti kattoa ja laske varovasti yksi käsi kerrallaan ensin sormet ja sitten kämmenet kantapäille ja edelleen tuo lapaluita yhteen. Nosta rintalastaa, rintakehää ylös, lonkkia eteenpäin, niin, että ne pysyvät edelleen linjassa polvien kanssa.





Kierrä käsivarsia ulos, paina jalkoja käsillä pois päin nostaaksesi rintarankaa ja avataksesi rintakehää.


Toinen yleinen tapa, jolla näkee asanaan ohjattavan on pyöräyttää yksi käsi kerrallaan yläkautta kantapäälle.




Pidä edelleen lonkat polvien yläpuolella, paina häntäluuta alaspäin, hae pituutta selkään ja pidä reidet aktivoituna pieneen sisäkiertoon. Jos olet varma, että niska kestää, voit antaa pään taipua taakse, taaksetaivutusta voi tukea aktivoimalla kaulan lihaksia painamalla kieltä tiukasti kohti kitalakea.





Tule asanasta pois yhtä rauhallisesti kuin olet sinne mennytkin. Purkaaksesi asana, lähde nojaamaan leukaa, rintalastaa eteenpäin ja tuo rauhallisesti kädet, yksi kerrallaan takaisin alaselälle. Muista jännittää koko keskivartalo tukemaan rankaa, jotta pääset varmasti turvallisesti ylös.


Laskeudu polvi-istuntaan hengitä muutaman kerran ja tee vastaliikkeeksi esim. lapsiasana tai jänisasana.


Tuet

Polvien alla voi olla taiteltu peitto pehmentämässä alustaa. Asettele taiteltu peitto niin, että varpaat tulevat viltin reunan yli matolle, jolloin saat myös nilkoille tukea ja pehmustetta.






Jalkojen välissä voi olla joogatiili, jota voi puristaa reisillä, auttaa aktivoimaan reisiä ja nostamaan lantionpohjaa ylös.





Mikäli kädet eivät yletä kantapäille, voit nostaa jalkaterät pystyyn tai laittaa joogatiilet ulkopuolelle jalkaterien viereen ja laskea kädet niitä vasten. Tai bolsterin voi asetella nilkkojen päälle ja laskea kädet bolsterille.









Variaatiot


Yksinkertaisin variaatio on jäädä polviseisontaan kädet alaselkää tukemassa, siihen kohtaan, mihin oma keho on valmis asettautumaan.




Yksi tapa tehdä kameli on tuoda kädet yhteen rintakehän eteen anjali mudraan ja työntää rintakehää vasten peukaloita samalla kun lähtee taaksetaivutukseen.




Asanaa voi harjoittaa myös toinen jalka edessä koukussa jalkapohja matolla.




Tai voit tuoda vain toisen käden kantapäälle ja nostaa toisen kohti kattoa.






Kamelista on myös kevennetty versio, jossa nojataan taaksepäin käsiin.



Varo

Jos tuntuu mitään kipua selässä tai niskassa, lopeta ja tule rauhallisesti pois asanasta!


Vältä tai varioi asanaa, jos sinulla on olkapääkipuja, -vammoja, tai selkä-/niskaongelmia tai jos se millään tavalla aiheuttaa sinulle huonoa oloa.


Vaihtoehtona voit tehdä vaikka jousi tai sfinksiasanan.

 

Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.


Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja, mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.


Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin


Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle, kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.


Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)


 

Seuraavalla kerralla ollaan kaloja.


 


#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #kameliasana #ustrasana #camelpose

8 katselukertaa