• Ulla

Cobra/Sfinksi/Ylöspäin katsova koira

Tutkitaan tällä kertaa hieman taaksetaivutuksia, kolmen samantapaisen, mutta eri asanan verran.



Cobra-asana, Bhujangasana, Cobra Pose

bhujanga =käärme, bhuja=käsi/olkapää



Cobra vahvistaa selkälihaksia ja reisiä sekä selkärankaa, sekä lisää rangan liikkuvuutta. Se myös avaa kehoa etupuolelta, venyttää vatsan alueen lihaksia, rintakehää ja kurkun aluetta sekä parantaa ryhtiä.


Koska cobra-asana tehdään vatsalla se on rauhoittava asana, joka aktivoi parasympaattista hermostoa ja näin voi auttaa rauhoittumaan, maadoittumaan ja tuomaan turvallisuuden tunnetta harjoittajalleen.


Cobran sanotaan myös vatsaa stimuloivan vaikutusten ansiosta parantavan ruuansulatusta.


Asanaan asettautuminen

Aloita cobra-asana päinmakuulta, jalat lantion leveydellä, jalkapöydät matolla. Paina varpaita mattoon jalat ovat koko matkaltaan aktiiviset.


Paina lantiota matoon (etenkin naisilla tämä voi aiheuttaa paineen tunnetta häpyluun kohdalla, taiteltu viltti lantion alla voi tällöin tehdä asanasta huomattavasti miellyttävämmän ks. kuva sfinksi asanan variaatioiden kohdalla) ja vedä vatsaa sisään.


Pyöräytä hartiat alas taakse, anna rintakehän laskeutua alas, jolloin lapaluut tulevat lähemmäs toisiaan.


Kämmenet olkapäiden alla, kyynärpäät osoittavat taaksepäin ja tuo lapaluita kohti toisiaan, rintakehä aukeaa. Vedä vatsaa tiukaksi sisään ja ylös tukemaan selkää.


Sisäänhengityksellä työnnä päälakea eteenpäin ja paina otsa matolle, niska suorituu ja pitenee.


Paina kämmeniä ja sormenpäitä mattoon ja sisäänhengityksellä lähde hitaasti nostamaan rintakehää ylös matosta. Käytä käsiä, mutta etenkin selkälihaksia ylösnousemiseen, älä "romahda" käsien varaan niin, että hartiat ovat korvissa ja kaikki paino käsillä yläkehon roikkuessa niiden varassa, vaan jää mieluummin hallitusti alemmas kuin nostat rintakehän ylös.


Nostaessasi rintakehää venytä samalla selkää pitkäksi ja ikään kuin vedä käsillä rintakehää eteenpäin, saat lisää tilaa selkänikamien väliin ja rintakehän-/sydämenalue avautuu. Koita saada pakarat rentoutumaan (kääntämällä sisäreisiä ylöspäin).


Muista, että hartiat pysyvät alhaalla takana rintakehä noustessa ylös, niska selkärangan jatkeena, älä työnnä päätä taaksepäin kun nostat rintakehää. Nosta rintakehää niin ylös, että lantio nousee ilmaan, reidet ovat kuitenkin matolla.


Rentouta leuka ja kasvojen lihakset. Pidä leuka vaakatasossa saman suuntaisesti lattian kanssa. Leuan nostaminen ylös ja pään kallistaminen taakse saattaa joillakin aiheuttaa päänsäryn laukeamisen niskassa kulkevien hermojen ja/tai verisuonien pinteeseen joutumisen vuoksi.


Avaa rintakehää, tunne miten pallea nousee ja laskee hengityksen tahdissa, paina kämmeniä ja varpaita mattoon.


Muista kuunnella erityisen tarkasti selkää. Voit tehdä muutamia sisään ja uloshengityksiä niin, että aina uloshengityksellä lasket rintakehän alas matolle ja sisäänhengityksellä takaisin ylös ja etsit näin oman kehosi rajat tämän asanan kanssa.


Saatat kuulla puhuttavan baby cobrasta, tämä tarkoittaa sitä, että vatsa (ja mahdollisesti myös osa rintakehästä, etenkin jos sinulla on alaselän kanssa ongelmia) on vielä matolla kiinni. Kuuntele tarkasti kehoasi, etenkin selkääsi minkä korkuinen cobra milloinkin tuntuu hyvältä.


Alaselän painetta voi helpottaa tekemällä hylje asanan, eli tuomalla käsiä matolla eteenpäin, kokeile mikä on omalle selällesi paras vaihtoehto.


Variaatioita ja tuet


Tuetumpi versio cobrasta on sfinksi, jota on käyty läpi tarkemmin alla.

Cobraa voi varioida esim. käsien tai jalkojen asennolla. Voit mm.

  • tuoda käsiä pidemmälle eteen, tämä saattaa viedä painetta pois alaselältä (tätä kutsutaan myös hylje asanaksi)

  • koukistaa joko kummatkin polvet tai toisen, lisää asanan syvyyttä

  • ottaa joogatiilet käsien alle, selän kaaresta tulee loivempi kun lantiokin nousee ylös, tämä saattaa sopia jonkun selälle paremmin

  • koukistaa polvet ulospäin ja tuoda jalkapohjat yhteen

  • avata kädet sivuille "lentoon", rintakehä avautuu

  • ristiä sormet selän takana

  • ristiä kädet ja tuoda kämmenet vastakkain

  • mikäli pään ylhäällä pitäminen tuntuu pahalta voit tukea otsan esim. joogatiiltä vasten ja rentouttaa näin niskaa




Asana purku

Uloshengityksellä laskeudu hitaasti alas. Tee vastaliikkeenä esim. lempeä selän pyöristys lapsiasanassa.





Varo

Jos sinulla on ollut selän (etenkin ristiselän) tai SI-nivelen kanssa ongelmia tai vatsaasi on operoitu. Aloita sfinksi asanasta ja tee sitäkin hyvin varovasti omaa selkää kuunnellen.


Asana ei sovi raskaana oleville, varsinkaan raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.


Jotkut tahot varoittelevat cobra-asanasta endometrioosin tai kuukautiskipujen kanssa, mutta näiden kassa kehottaisin jokaista kuulostelemaan kehoaan, ainakaan itse en endometrioosin kanssa ole mitään ongelmaan havainnut, päin vastoin, mutta jokainen on yksilö, tässäkin asiassa.



Sfinksi, Salamba Bhujangasana, Sphinx Pose

salamba = tuettu


Sfinksi on cobrasta kevyempi versio, jossa kyynärvarret jäävät matolle tai tukea vasten. Asento tuo painetta enemmän yläselkään poistaen sitä alaselältä. Cobrassa rintakehä avautuu enemmän ja kehon etuosa aktivoituu paremmin.


Asanaan asettautuminen

Tee kuten cobra, mutta kyynärvarret matolla, sormet osoittavat eteenpäin, kämmenet matossa, olkapäät ovat linjassa kyynärpäiden kanssa tai kyynärpäät voivat olla hieman taaempana (lisää taakse tavutusta) tai edempänä (vie painetta pois alaselältä) olkapäitä, kokeile mikä sopii omalle kehollesi paremmin.




Variaatiot


Myös sfinksi asanaa voi varioida ja tehdä tuettuna esim. kyynärpäät joogatiilien alla, bolsteri kyynärpäiden tai rintakehän alla. voit tukea leukaa käsillä, jolloin mahdollinen paine niskassa helpottaa. Alla muutamia esimerkkejä sfinksin varioimiseen.




Ylöspäin katsova koira/Urdha Mukha Svanasana/Upward Facing Dog

urdha=ylöspäin/kohotettu, mukha= kasvot, svana=koira




Usein ihmetellään mikä on cobran ja ylöspäin katsovan koiran ero. Vaikka ero on suht pieni, ne ovat kaksi eri asanaa.


Ylöspäin katsova koira on cobraa aktiivisempi taaksetaivutus ja siihen laskeudutaan useasti lankusta chaturangan kautta ja se on yksi aurinkotervehdykseen kuuluvista asanoista, jonka tilalla usein tehdään cobra-asana, ennekuin keho on tarpeeksi vahva ja notkea ylöspäin katsovaa koiraa varten.


Ylöspäin katsova koira avaa rintakehää, vahvistaa käsiä, yläkehoa ja jalkoja sekä venyttää kehon etupuolta.


Asanaan asettautuminen

Oleellinen ero cobra-asanaan on, että kädet ovat lähtöasennossa alimpien kylkiluiden vieressä sekä se, että jalat nostetaan ylös matosta, niin että, vain varpaat jäävät matolle.


Alaspäin katsovassa koirassa ehkä haastavain asia on pitää huoli, etteivät olkapäät nouse korviin, Muista työntää käsillä mattoa poispäin, käsivarret pitkinä ja suorina, kämmenet ja olkapäät samassa linjassa keskenään.


Rintakehä nostetaan ylös sisäänhengityksellä, työnnä rintalastaa eteenpäin ja hartioita alas taakse, kyynärpäät pysyvät lähellä kehoa.


Jotta jalat pysyvät ilmassa ja suorina paina varpaita tiukasti mattoon, tämä aktivoi etureisiä ja auttaa pitämän jalat suorana, etteivät polvet laskeudu alas. Katse voi olla hieman yläviistoon tai suoraan eteen (kuuntele omaa niskaasi mikä on hyvä asento päälle).


En suosittele ensimmäisiä kertoja asanaa tekevälle nostamaan rintakehää suoraan ylös ensimmäisellä sisäänhengityksellä vaan rauhassa etsimään sopivan taivutuksen omalle selälle ja tekemään cobra-asanaa vaihtoehtona kunnes ylöspäin katsova koira luonnistuu ilman ponnisteluja.


Saatat törmätä ajatukseen, että selkään muodostuvan kaaren tulisi olla kaunis, selkeä ja tasainen. Saattaa se ollakin, mikäli selkärangan nikamasi sen mahdollistavat. Toisinaan voi kuitenkin olla niin, että selkään muodostuu n tasaisen kaaren sijaan ikään kuin kulma tai kaksikin. Selkärangassa saattaa olla kohta tai kohtia, jossa nikamien rakenteen vuoksi ne sallivat rangan taipua enemmän kuin vieressä olevat nikamat, jolloin kaareen muodostuu pieni kulma tuon enemmän liikkuvan nikaman kohdalle.


Muista, että selässä ei saa tuntua kipua. Kipu voi johtua monesta asiasta, esim. välilevyn pullistumasta (länsimaissa melkein kaikilla yli 40-vuotiailla on oireilematon välilevyn pullistuma, johtuen tietokoneiden ja muiden älylaitteiden päällä notkumisesta), siitä, että olet tullut oman kehosi rajalle ja nikamat osuvat yhteen (mikäli jatkat tästä väkisin saatat vahingoittaa selkärankaasi) tai alaselkä kompensoi yläselän heikkoutta tai toisinpäin. Niin tai näin, ei kipua.


Jos tunnet kipua, laskeudu alemmas tai tee cobra- tai sfinksi asana ylös päin katsovan koiran sijaan.



Tuet

Voit käyttää joogatiiliä käsien alla, tämä voi helpottaa alaselän painetta.


Voit myös aluksi taitella esim. viltin tai paksun pyyhkeen säärien alle ja antaa niiden laskeutua tuen päälle.





Varo

Ole varovainen ylöspäin katsovaa koiraa tehdessä jos sinulla on olut ongelmia selän, olkapäiden tai ranteiden kanssa, esim. välilevyn pullistuma tai rannekanavan oireyhtymä.


En suosittele asanaa myöskään raskaana oleville, varsinkaan ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.


Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.

Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.

Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.

Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin

Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.

Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)



Ensi kerralla muunnutaan pyramideiksi.


#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #sfinksiasana #cobra #ylöspäinkatsovakoira #salambabhujangasana #bhujangasana #urdhamukhasvanasana