• Ulla

Raskausajan jooga




Saan useasti kysymyksiä koskien joogan aloittamista raskaana, joten avataanpa nyt asiaa vähän laajemmin.


Ensinnäkin, mikäli joogaa on ennen raskautta harrastanut pidempään ja säännöllisesti, voi sitä jatkaa raskauden ajan itselleen sopivaksi varioiden, omaa kehoaan kuunnellen.


Ensimmäisen kolmanneksen aikana on kuitenkin, myös kokeneen jooginin hyvä olla tarkkana ja välttää mm. syviä lannerankaan kohdistuvia venytyksiä sekä kiertoja ja hakeutua raskausajan joogaan perehtyneen ohjaajan ohjaukseen.


HUOM! Mikäli raskaaksi tulemisen kanssa on ollut vaikeuksia, konsultoithan lääkäriäsi ennen kuin jatkat joogaharjoituksia raskaana, olit sitten kokeneempi tai vasta harkitset joogan aloittamista.


Joogasta on raskaana ollessa, kuten muutenkin, lukuisia hyötyjä. Jooga auttaa raskaana olevia mm. parantaen ruuansulatusta ja verenkiertoa, sekä helpottamalla hengittämistä.

Asanat ja hengitysharjoitukset voivat helpottaa raskausajan väsymyksestä ja hermojen kireyksistä kärsiviä sekä poistavat haitallisia aineita kehosta.


Raskausajan jooga, harjoitettuna säännöllisesti voi myös auttaa kehoa valmistautumaan synnytykseen ja tukea luonnonmukaista synnytystä avaamalla lantion ja lonkkien alueen mahdollisia kireyksiä sekä helpottaen mahdollisia kipuja raskauden loppuvaiheessa ja itse synnytyksessä.


Tutkimukset ovat todistaneet, että ei vaan fyysisellä hyvinvoinnilla vaan odottavan äidin tunteilla ja mielialalla on myös vaikutus syntymättömän lapsen terveyteen ja kehitykseen. Äidin joogan harjoituksilla, hengitysharjoituksilla ja meditaatiolla voi näin ollen olla isokin merkitys lapsen kehityksen kannalta, ei vaan raskaana ollessa, vaan myös lapsen synnyttyä.


Mitä tasapainoisempi äiti (ja kummatkin vanhemmat!), sen parempi lapsuus. Muistakaa siis huolehtia, että eivät vaan äidit, vaan myös molemmat puolisot, ottavat omaa aikaa ja huoltavat kehoa ja mieltä, jotta koko perhe voi paremmin





Joogassa käytetään usein lentokoneen happinaamari vertausta, sekin laitetaan ensin itselle ja vasta sen jälkeen muille. Kun huolehdit itsestäsi, pystyt paremmin huolehtimaan muista.


Keho on raskauden aikana normaalia herkemmässä tilassa eikä sitä ole tarkoituksen mukaista haastaa ja puskea äärirajoille.


Raskausajan jooga voi kuitenkin olla ihana, rauhoittava ja oloa helpottava harjoitus. Hetki, jolloin keskittyä omaan hyvinvointiin ja vähentää monia epämiellyttäviä raskausaikaan mahdollisesti liittyviä lieveilmiöitä.


Vaikka rauhallisesta perinteisestä hathajoogasta voi olla paljon iloa ja hyötyä raskaana ja synnytyksen jälkeen, on tärkeää ymmärtää rajat, jonka puitteissa harjoitusta tekee, sekä se, että jokaisen keho ja raskaus (ja jokainen raskaus) on erilainen, eikä se mikä toimii toisella ole välttämättä hyväksi toiselle.


Tiedän jankkaavani tätä kyllästymiseen asti, mutta joogassa kuunnellaan AINA omaa kehoa ja sen rajoja, suorittaminen ja odotukset harjoitusta sekä itseä kohtaa ja ego jätetään aina suosiolla oman taikamaton ulkopuolelle ihan kokonaan.


Relaksiini-hormoni


Raskauden aikana erittyvä Relaksiini-hormoni vapautuu kehoon tarkoituksena pehmentää sidekudoksia etenkin lantion alueella ja mahdollistaa synnytys, mutta se vaikuttaa kuitenkin koko kehon kudoksiin, myös niveliä ympäröiviin ja niitä suojaavin kudoksiin, etenkin jaloissa. Tämän vuoksi on tärkeää kiinnittää huomiota erityisesti jalkoihin kohdistuvissa aktiviteeteissa ettei niveliä venytetä yli niiden rajojen, vaikka se Relaksiinin vuoksi olisikin mahdollista. Myös esim. ranteissa, joten on hyvä välttää asanoita, joissa (ehkä jo ennestäänkin) heikkoihin niveliin kohdistuu kuormitusta.





Mahdollisia hyötyjä koskien raskausajan joogaa

  • parantaa oloa kokonaisvaltaisesti

  • parantaa fyysistä oman kehon kontrollia ja tasapainoa

  • parantaa verenkiertoa

  • rentouttaa kehoa

  • vahvistaa lihaksia

  • notkistaa kehoa

  • puhdistaa kehon epäpuhtauksia

  • avaa ja kiinteyttää lantionpohjan aluetta

  • helpottaa synnytystä

  • helpottaa aamupahoinvointia

  • helpottaa raskausajan masennusta

  • vahvistaa lantionpohjaa, joka helpottaa synnytystä

  • edesauttaa lantionpohjan palautumista synnytyksen jälkeen

  • auttaa palauttamaan yhteyden ja luottamuksen omaan kehoon

  • luo ja parantaa yhteyttä vauvaan


Mahdollisia epämiellyttäviä, raskauteen liittyviä olotiloja joihin jooga voi tuoda helpotusta

  • aamupahoinvointi

  • väsymys ja uupumus

  • pinnallinen hengitys

  • närästys

  • jalkojen turvotus

  • suonikohjut

  • selkäkipu

  • korkea verenpaine

  • puhdistaa kehon epäpuhtauksia

  • päänsärky

  • huimaus

  • turtumus

  • ahdistus

  • virtsaamisen liittyvät ongelmat






Yleisimpiä huomioon otettavia asioita raskausajan joogaan liittyen

  • Ensimmäisellä kolmanneksella tai mikäli kuulut keskenmonojen osalta riskiryhmään ei joogan harjoittaminen ole suositeltavaa. Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, mikäli saat hoitavalta taholta luvan, suosittelen, että harjoitat restoratiivista joogaa, jossa kehosi on hyvin tuettu.

  • Mikäli et ole harjoittanut joogaa pidempään säännöllisesti ennen raskautta (ja sinun ja vauvan turvallisuuden vuoksi, vaikka olisitkin) hakeudu raskausajan joogaan erikoistuneen ohjaajan ohjaukseen.

  • Jos harjoitat joogaa ensimmäisen kolmanneksen aikana, kun keskenmenon riski on korkeimmillaan (tai jos raskauden mahdollisuus on olemassa) pitäisi jooga harjoituksen olla todella rauhallista ja esim. kierrot olisi hyvä jättää harjoituksesta pois kokonaan.

  • Hengitysharjoituksissa vältä hengityksen pysäyttämistä (pidättelyä), jotta et rajoita sikiön hapen saantia ja/tai aiheuta itsellesi huimausta.

  • Muista aina keskeyttää harjoitus, jos siltä tuntuu ja etenkin, jos tunnet epämääräistä epämiellyttävää tuntemusta jossain päin kehoa, kipua, kramppeja, hengenahdistusta, verenvuotoa, kipua rinnassa, päänsärkyä, turvotusta tms.

  • Vältä selällään tehtäviä asanoita ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, välttääksesi painetta selkärangan ja kohdun välissä kulkevassa isossa onttolaskimossa.

  • Vältä pomppimista ja "tärähtelevää" liikettä (harvoin näitä tosin joogatunnilla on).

  • Muista juoda paljon vettä. Nestehukka tulee raskaana ollessa helpommin kuin muulloin.

  • Polvien alla pitäisi aina käyttää esim. taiteltua vilttiä pehmusteena (ks. Relaksiini-hormonia koskeva kohta ylempää).

  • Vältä asanoita, joissa pää tulee lantion alapuolelle, pois lukien alaspäin katsova koira. Tästä aiheesta ollaan montaa eri mieltä ja mielipiteet ja perustelut miksi ei voisi tai miksi voisi tehdä riippuvat myös joogalajista ja ohjaajista. En kuitenkaan missään tapauksessa suosittele pää alaspäin tehtäviä asanoita, kuten käsillä tai päällä seisontaa tai edes intensiivistä eteentaivutusta, uttanasanaa, vaikka vatsa ei vielä tiellä olisikaan raskaana oleville. Sitä voi kuitenkin tehdä kevennettynä, jalat leveämmällä ja kädet joogatiiliin tuettuina.

  • Tarvittaessa pitää asanoita varioida sekä käyttää asianmukaisia apuvälineitä, kuten joogatiiliä, joogavyötä, bolstereita ja muita tyynyjä sekä taiteltuja vilttejä tms. tukemassa kehoa.

  • Huomioi asanoiden linjaukset ja pyri pitämään hyvä linjaus koko asanan ajan, kuten toki muutoinkin. Kun kohtu ja vauva kasvaa, se luonnollisesti vaikuttaa linjaukseen. Esim. huonosti linjattu selkäranka voi kuormittaa lantion lihaksia ja aiheuttaa, ei vain selkä- vaan myös niskakipuja, heikentää hengitystä keuhkojen painautuessa kasaan sekä aiheuttaa turvotusta nilkkoihin ja kipuja polviin. Hyvä linjaus lähtee, asanasta riippuen, joko keskivartalosta, selkärangasta tai jaloista, selkä ja niska suoristettuina, lantio ja hartiat linjassa, rintakehä auki, jalat vahvoina ja paino jakautuneena niille tasaisesti.

  • Yleisesti ottaen raskaana ollessa asanoita pitäisi tehdä jalat vähintään lantion leveydellä ja raskauden edetessä leveämmällä varmistaen aina, että vauvalla on tilaa.

  • Asanat jotka luovat tilaa kylkikorin sekä vatsalihasten väliin voivat helpottaa raskaana ollessa, tuoden vauvalle enemmän tilaa.

  • Jos jokin asana tai sen variaatio ei tunnu hyvältä, älä tee sitä, kaikkien asanoiden ja niiden variaatioiden kuuluu tuntua hyvältä, ei millään tavalla epämiellyttävältä.




Mitä välttää raskaana ollessa?

  • Syviä lantioon kohdistuvia kiertoja niiden puhdistavan ja "huuhtovan" vaikutuksen vuoksi. Tämä on oleellista etenkin raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, kun keskenmenoriski on suurimmillaan. Kevyen istualtaan tehtävien kiertojen pitäisi kuitenkin olla turvallisia ja ne voivat auttaa raskauden aikaisiin selkäkipuihin.

  • Asanoita, jossa vatsaan kohdistuu painetta, kuten veneasana, lankku, jousiasana, locust, cobra-asana ja kaikki vatsallaan tehtävät asanat pitää raskaana ollessa jättää tekemättä.

  • Eteentaivutuksia, joitakin eteentaivutuksia voi kuitenkin tehdä kehoa kuunnellen niin, että levittää jalkoja, jotta vatsalla on tilaa laskeutua ilman, että se osuu jalkoihin ja ottaa esim. joogatiilet käsien alle, jotta taivutus ei ole niin intensiivinen, vaan kunnolla kevennetty.

  • Syviä taaksetaivutuksia, niiden sijaan voi tuettuna tehdä hartiasiltaa.

  • Tasapainoasanoita horjahtamisen ja kaatumisvaaran vuoksi, kehon painopiste muuttuu raskaana ollessa ja vaikeus pysyä tutussakin tasapainoasanassa saattaa yllättää. Jos kuitenkin teet tasapainoaasanoita, huolehdi, että saat tarvittaessa tukea jostain.

  • Kaikkia joogaharjoituksia, jotka nostavat kehon lämpötilaa tai aiheuttavat epätasaista hengitysrytmiä tulee raskaana ollessa välttää.

  • Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen selällään oloa ilman tukea.

  • Intensiivisiä hengitysharjoituksia. Sen sijaan rauhalliset kehoa ja mieltä rauhoittavat hengitysharjoitukset voivat olla suureksikin avuksi raskauden aikana.




Pranayama (hengitysharjoitukset) ja meditaatio raskaana ollessa


Raskaana ollessa sekä hengitysharjoitukset että meditaatio mm. auttaa rauhoittamaan mieltä, rentouttamaan hermostoa ja kehoa, vähentää päänsärkyjä ja tasapainottaa tunteiden ja hormonien heittelyä. Ne voivat auttaa myös ruuansulatus- nukkumisongelmiin.


Suosittelen lämpimästi kumpaakin ja niiden yhdistämistä voidaksesi kokonaisvaltaisesti paremmin ja pystyäksesi paremmin vähentämään mahdollisia ahdistuksen ja stressin tunteita, joita uusi elämäntilanne sekä muuttuvat ja mahdollisesti epämiellyttävältä tuntuvat raskauteen liittyvät kivut ja kolotukset kehossa voivat aiheuttaa.


Raskaana ollessa pitää kuitenkin muistaa, ettei tee hengitysharjoituksia, joissa on tarkoitus pidättää (pysäyttää) hengitystä eikä muutenkaan voimakkaita harjoituksia kuten ujjayi, nadi sodhana tai kapalabhati.


Turvallisia vaihtoehtoja on tietoinen hengittäminen, anapana, ja palleahengitys (kädet vatsan päällä tai toinen vatsan ja toinen rintakehän päällä, hengitys rauhallisesti ja luonnollisesti sisään ja ulos nenän kautta ja huomio hengityksessä ja kehossa, siinä miten kädet nousevat ja laskevat hengityksen tahdissa).




Ihanaa odotusta kaikille, joita aihe koskettaa


🙏🏻 Ulla





#joogantai #jooga #aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvointi #joogakuuluukaikille # #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #raskausajanjooga #joogaaraskaana #raskausjajooga