• Ulla

Tietoinen läsnäolo -meditaatio



Tietoinen läsnäolon, (mindfullness meditation), jota #joogantai joogatunneillakin harjoitetaan (hengitykseen ja kehon tuntemuksiin keskittyminen), juuret ovat buddhalaisuudessa.


Meditaatio, oman mielen toiminnan ja itsetuntemuksen opiskelu, ei kuitenkaan ole sidoksissa mihinkään uskontoon. Siddharta Gautama, joka myöhemmin tunnettiin buddhana, oli noin 2500 vuotta sitten erittäin asiallaan omistautunut joogi, joka harjoitti tietoista läsnäoloa ja jonka opetuksista vasta myöhemmin kumpusi buddhalaisuus.


Kuka vaan voi harjoittaa tietoista läsnäoloa. Sen voisi ajatella tarkoittavan mielen keskittymistä johonkin ja sitähän me jokainen teemme jatkuvasti.


Ero kuitenkin on siinä, mihin huomion kiinnitämme, elämmekö menneessä takertuen johonkin muistoihin, asioihin, joita tuli tehtyä tai ei tullut, uudelleen eläen jotain vai ovatko ajatuksemme tulevaisuudessa, suunnitellen jotain, tehden to-do listoja, toivoen jotain tapahtuvan, huolehtivan jostain ehkä tapahtuvasta vai ovatko ajatuksessa tietoisesti nykyhetkessä, jossa elämme tällä hetkellä.


Yleensä ajatuksemme pomppivat edestakaisin, menneessä ja tulevassa.


Tietoisen läsnäolon harjoittamisen tarkoitus on hengityksen avulla tuoda tietoisuus tähän hetkeen ja opettaa meitä pitämään ajatukset tässä hetkessä muulloinkin kuin harjoituksen aikana.




Miksi hengityksen avulla? Hengitys ei voi olla menneessä eikä tulevassa, vaan se tapahtuu juuri nyt, tässä hetkessä, jonka vuoksi hengitykseen ja sen kehossa aiheuttamiin tuntemuksiin keskittyminen pitää meidät läsnä siinä, mitä tapahtuu juuri tällä hetkellä.


Meditoidessa huomaamme, miten ajatuksia ja tuntemuksia nousee tietoisuuteen, niitä tulee ja menee ja opimme huomaamaan, että voimme huomioida ne, kuten vaikka valkoiset poutapilvet sinisellä taivaalla, mutta meidän ei tarvitse reagoida niihin. Opimme, että aina, kun ajatus lähtee harhailemaan ja takertuu johonkin, ajatuksesta päästetään irti ja huomio palautetaan lempeästi, mutta varmasti takaisin hengitykseen ja kehon tuntemuksiin.


Vaikka esiin nouseva tuntemus olisi kiukkua, turhautumista, surua, tms. negatiivista, meidän ei tarvitse reagoida siihen, vaan voimme huomioida, että ajatukset, tunteet ja tuntemukset tulevat ja menevät ilman, että reagoimme niihin.


Meditaatiota harjoittaessa harjoitellaan pitämään mieli tasapainoisena kaiken muun keskellä.


Joogassa kehitetään tasapainoa, vakaana pysymistä, selkeyttä, tarkoituksen mukaisia linjauksia, niin asanoissa kuin elämässä ylipäätään, voimaa sekä itsevarmuutta kaikilla eri tasoilla, fyysisesti ja henkisesti. Samalla kehitetään uskoa ja luottamusta siihen, että oma mieli pysyy rauhallisena ja vakaana vastaan tulevissa hankalissa ja haastavissa tilanteissa suojellen meitä turhalta mielen ja kehon stressiltä, sekä sen aiheuttamilta vaurioilta.


Tietoisen läsnäolon ja hengityksen avulla olemme luottavaisempia, itsevarmempia kehossamme ja mielessämme ja löydämme vakaamman olotilaan, jossa voimme olla avoimempia uusille asioille sekä laajentaa näkökulmaamme elämäämme kohtaan.


Tietoisen läsnäolon harjoittaminen on yksinkertaista, mutta ei helppoa ja vaatii harjoittelua, harjoittelua ja harjoittelua, mutta on myös erittäin palkitsevaa. Emme koita tulla paremmiksi vaan koitamme tulla tutummaksi harjoituksen kanssa, jotta siitä tulisi osa meitä ja löytäisimme sen avulla omasta itsestämme tilan, jossa meidän on hyvä olla, joka tuntuu tutulta, kotoisalta ja turvalliselta.


Muista, että, kuten joogassakin, myös meditoidessa toisinaan tunnet olosi mahtavaksi ja kaikki onnistuu, kun taas toisina päivinä tuntuu, että ajatukset eivät pysy millään kasassa ja turhauttaa. Niin todennäköisesti käy myös meditoidessa ja se on ihan inhimillistä.


Tärkeintä on, ettei luovuta, vaan jatkaa harjoittelemista, jolloin pikkuhiljaa huomaa, miten tulee tutummiksi oman suhteen itsensä kanssa, omien energioiden ja niiden muutosten kanssa. Harjoittelun myötä oppii huomaamaan uusia näkökulmia itseensä ja ympäröivään maailmaan sekä sopivampia tapoja toimia ja ratkaista pulmatilanteita.




Haluatko kokeilla?


Lue ohjeet kerran rauhassa läpi ja kokeilla sitten tai pyydä joku muun lukemaan alla olevan teksti sinulle rauhalliseen tahtiin.


Voit ajastaa kellon valmiiksi esim. kahteen minuuttiin tai muuhun itsellesi sopiva aika. Laitetaan se päälle vasta myöhemmässä vaiheessa.


Ota risti-istunta, tai sellainen asento jaloille, että on helppo istua. Voit istua tuolillakin, mutta huolehdi, että jalkapohjat ovat tukevasti lattialla tai jonkin korokkeen päällä. Mikäli istut tuolilla, älä nojaa selkänojaan.


Suorista selkää. Voit sulkea silmät kokonaan tai osittain sekä suunnata katseen johonkin, missä se voi vaivattomasti levätä.


Laske leukaa vähän alas. Voit työntää sitä hiukan taaksepäin ja tuo sitten kädet polville tai syliin, kämmenet kattoa kohden. Tarkista vielä, että olkavarret (olkapäästä kyynärpäähän) ovat kylkien kanssa samassa linjassa sivusta katsottuna.


Rentouta hartiat ja kasvojen lihakset sekä leuka, ihan sieltä takahampaiden takaa myös.


Tuo huomio siihen, miten rintakehä, sydämen alue, nousee ja laskee vapaasti hengityksen mukana. Rintakehä on auki, mutta rento.


Seuraavalla uloshengityksellä rentoutu hartiat… käsivarret, kämmenet, sormet rentoutuvat.


Siirrä huomio siihen, että kumpikin istuinluu on tasaisesti alustaa vasten ja uloshengityksellä anna lantio rentoutua.


Sisäänhengitys… ja aina uloshengityksellä päästä irti kaikista, tässä hetkessä ylimääräisistä ajatuksista, siitä, mitä tänään on tapahtunut tai mitä illalla vielä pitäisi tehdä ja kaikesta, mikä vie huomiosi pois hengityksestä ja kehostasi.


Seuraavalla sisäänhengityksellä pidennä hieman selkää ja uloshengityksellä tunne, miten lapaluut rentoutuvat alas taakse.


Anna jalkojen olla ihan rentoina ja, jos istut lattialla, tunne, miten polvet laskeutuu alemmas kohti mattoa.


Aina, kun huomaat ajatuksiesi takertuneen johonkin tai lähteneen vaeltelemaan, palautat ne lempeästi, takaisin hengitykseen ja kehon tuntemuksiin.


Hengitä normaaliin luonnolliseen tahtiin. Huomioi, miltä sisään ja uloshengitykset tuntuvat nenän päässä, sieraimissa, kaikki pienimmätkin tuntemukset. Hengitys kulkee edestakaisin kuin keinu edestakaisin, sisään…. ja ulos…


Kun huomaat, että ajatus karkaa ja mietit ehkä, kauanko tässä menee, teenkö tämän oikein tai tämä on ihanaa tms. kaikki hyviä ja ehkä tarpeellisiakin ajatuksia, mutta juuri nyt tähän hetkeen niitä ei toivota.


Huomio siis, että ajatus karkasi ja palauta huomio lempeästi, mutta varmasti takaisin nenän päähän ja siihen, miltä hengitys tuntuu ilman virratessa sieraimista sisään, koko kehoon ja sieltä ulos.


Eli yksinkertaisuudessaan, harjoituksen vaiheet ovat:

1 aseta huomio

2 huomioi huomion karkaaminen

3 palauta huomio

Käynnistä nyt valmiiksi ajastamasi kello ja toista em. kolmea vaihetta haluamasi aika.


Kun haluamasi aika on kulunut, siirrä huomio rintakehän alueelle, siihen, miten rintakehä nousee ja laskee hengityksen tahdissa.


Tuo huomio siiten miten erilaiselta keho ja mieli tuntuu verrattuna harjoituksen alkuun.


Se rauha ja rentous, jonka tunnet nyt sekä mielessä että kehossa, koita vaalia sitä mahdollisimman pitkään.


Namaste 🙏🏻