Muista, että hengityksen on tarkoitus olla tasapainoista. Voit aluksi, kun aloittelet joogaa hengittää vain vähän normaalia syvempään ja keskittyä lihasten vahvistamiseen ja asanoiden linjauksiin. Kyllä se hengitys sieltä pikkuhiljaa löytyy :)
Alla muutamia hengitysharjoituksia, joilla pääset alkuun.
Ujjayi pranayma
Vaikka alussa asanoissa on tarpeeksi muistettavaa muutenkin, suosittelen ottamaan tai ainakin pyrkimään ottamaan asanaharjoituksissa ujjayi-hengitystekniikan käyttöön, huomaat kyllä miksi, kun se rupeaa sujumaan.
Asanoihin on helpompi keskittyä ja harjoituksesta tulee voimakkaampi ja tasapainoisempi.
Tämä hengitystekniikka myös rauhoittaa sympaattista, "juokse tai kuole"-hermostoa ja pysyt olemaan asanoissa pidempään kuin, mitä tavallisesti hengittämällä.
Ujjayi voi myös ajan kanssa ilmentyä ihan omalla painollaan, kun asanat tulevat tutuiksi ja huomio siirtyy enemmän siihen, miten asanassa oloa voi helpottaa hengityksen avulla.
Ko. hengitys tunnetaan myös nimellä ocean breath, suomeksi kurkunpäähengitys tai kohinasta johtuen saatat kuulla sitä kutsuttavan myös Darth Vader hengitykseksi.
Jokainen hengitys on normaalia hieman pidempi, rauhallinen ja kontrolloitu. Pyri hengittämään koko keuhkoilla, älä vain keuhkojen yläosalla.
Intiassa tehdyn tutkimuksen mukaan Ujjayi hengitys saattaa lisätä hapenottokykyä harjoituksen aikana jopa 50%!
Jos et ole tottunut hengittämään syvään, kuuntele tarkkaan, miltä kehossasi tuntuu. Kun saat yhtäkkiä enemmän happea kehoosi voi olla, että päässä rupeaa heittämään ja silmissä sumenemaan. Aloittele siis rauhallisesti ja anna kehosi uuteen hengitystekniikkaan rauhassa.
Miten?
Istu selkä suorana, hartiat rentoina, sulje silmät ja hengitä ihan normaalisti omaan tyyliisi suun kautta.
Lähde sitten kontrolloimaan ilman virtausta hengittäessäsi, supista äänihuulia. Helpommin sanottu kuin tehty, siis mitä, miten? Suun ollessa auki, koita uloshengityksellä saada aikaan meren kohinaa muistuttavaa ääntä vähän kuin yrittäisit hönkiä ”haaaa” lasia huuruun. Voit, vaikka konkreettisesti ottaa peilin käteen tai hönkiä kohti ikkunalasia (etenkin silloin kun taloyhtiön pahin naapurikyttääjä kulkee ohi). Äänihuulet supistuvat ihan kuten silloin, kun kuiskataan jotain.
Pyri seuraavaksi saamaan kohina kuulumaan sekä sisään- että uloshengityksellä.
Voit sulkea korvat sormilla, niin kuulet paremmin.
Siirrä nyt huomio sisäänhengityksellä rintakehään ja uloshengityksellä vatsaan, huomaa, kuinka ne nousevat ja laskevat hengityksen tahdissa.
Pyri seuraavaksi saamaan sama kohina aikaiseksi niin, että suu on suljettu ja hengitys kulkee sujuvasti nenän kautta.
Voi ottaa aikaa ennen kuin ujjayi sujuu helposti tai saatat olla synnynnäinen mestari. Muista kuitenkin, että tästä ei kannata ottaa ylimääräistä paineita.
Nadi-sodhana
Nadi sodhana, vuorosierainhengitys on yksi yleisimpiä hengitysharjoituksia. Se tasapainottaa ja rauhoittaa mieltä ja kehoa, laskee sykettä ja stressitasoja sekä vähentää ahdistusta.
Ideaalein aika Nadi-Sodhanalle on aamulla tyhjällä vatsalla tehtynä, mutta tämä simppeli harjoitus on helppo tehdä, vaikka keskellä päivää, kun tulee semmoinen olo, että nyt käy pääkoppa liian kierroksilla.
Miten?
Ota hyvä istuma-asento ja tuo oikean käden peukalo oikean sieraimen ulkopuolelle ja nimetön vasemman sieraimen ulkopuolelle. Etusormi ja keskisormi voivat olla koukistettuna kohti kämmentä tai levätä kiinni otsalla. Mikäli käsi väsyy, voit tukea sitä kyynerpään alta toisella kädellä.
Ota syvä sisäänhengitys, paina peukalolla oikea sierain kiinni ja hengitä ulos vasemman sieraimen kautta… hengitä sitten sisään vasemmalta… ja sulje vasen sierain nimettömällä, vapauta oikea sierain peukalon alta, hengitä oikealta ulos… ja sisään… ja sulje oikea sierain.
Toinen kierros.
Avaa vasen sierain, hengitä ulos... ja sisään… ja sulje sitten vasen puoli, avaa oikea, hengitä ulos… ja sisään…
Sulje oikea puoli ja jatka omaan tahtiin muutamia kierroksia. Aina sisäänhengityksen jälkeen sulje sierain ja hengitä toiselta puolelta ulos ja sisään. Koita hengittää kontrolloidusti niin, että hengityksestä ei lähde ääntä.
Aloita muutaman minuutin harjoituksella, halutessasi voit pikkuhiljaa pidentää aikaa.
Kun lopetat Nadi-Sodhana Pranayaman ja jatkat hengittämistä omaan luonnolliseen tahtiin, kuulostele, miltä kehossa tuntuu ja mitä mieltä se on tekemästäsi harjoituksesta.
Sukha Purvaka ja Savitri Pranayama
Sukha Purvaka
Sukha Purvaka Pranayama on harjoitus joka yhdistää
sisäänhengityksen (puraka), jolloin prana (elämänvoima) ja happi virtaa keuhkoihin
tauon sisäänhengityksen jälkeen (kumbhaka), jolloin prana ja happi virtaa joka puolelle kehoa
uloshengitykseen (rechaka) jolloin tapahtuu ylimääräisen ja tarpeettoman "jätteen" poistamisen kehosta
tauon uloshengityksen jälkeen (shunyaka), jolloin ylimääräinen ja tarpeeton "jäte" kulkeutuu kauemmas kehosta, jotta seuraavalla sisäänhengityksellä saadaan taas "tuoretta" pranaa ja happea
Sukha Purvaka tekniikka puhdistaa nadeja (kehon energiakanavia), parantaa hengityksen tehokkuutta sekä ruuansulatusta ja auttaa myös pysymään läsnä hetkessä, sekä mielen rauhallisena. Tunnetaan myös nimellä Box Breath.
Miten?
Ota mukava istuma asento, selkä suorassa, sulje silmät ja hengitä muutamia kertoja omaan luonnolliseen tahtiin. Syvennä sitten hieman hengitystä ja huomioi etenkin se, miten sisään- ja uloshengitysten välissä on pienet luonnolliset tauot (kumbhaka ja rechaka), jolloin hengitys ikään kuin pysähtyy, eikä liiku mihinkään.
Lähde sitten hengittämään kontrolloidusti laskien samalla sisään- ja uloshengityksellä sekä niiden välissä olevien taukojen aikana esim. joko neljään, kuuteen tai kahdeksaan.
Suosittelen aloittamaan neljään laskemisella niin, että sisään ja uloshengitykset ovat neljään ja tauot niiden välissä kahteen, jotta kehosi saa rauhassa totutella tähän tekniikkaan.
Huom! Tarkoitus ei ole niinkään lopettaa ja pidättää hengitystä ulos- ja sisäänhengitysten välissä vaan venyttää siellä jo valmiiksi tapahtuvia luonnollisia taukoja.
Savitri
Savitri tapahtuu pitkälti samoin kuin Sukha Purvaka, mutta siinä hengityksen pysähtymisen ja sisään- uloshengityksien suhde on aina 1:2. Eli esim. sisään (puraka) 8, tauko (kumbhaka) 4, ulos (rechaka) 8 ja tauko (shunyaka) 4 tai 6-6-3 tai 10-5-10-5 jne.
Tämän tekniikan sanotaan tasapainoittavan hermostoa, rauhoittavan mieltä ja tunteita, auttavan tuomaan harjoittajansa takaisin tasapainoon. Sen kerrotaan myös aktivoivan aivoja ja piristävän jos on vetämätön olo. Savitria voidaan käyttää myös stressitasojen laskemiseen, sekä vahvistamaan sydäntä ja verisuonia.
Bharami Chanting Pranayma
Bharami tarkoittaa naaraspuolista mehiläistä, sillä se saa aikaa mehiläisen surinan/huminan kaltaisen äänen, joka kuuluu pitkillä uloshengityksillä. Joogit ovat käyttäneet tätä tekniikkaa kokeakseen hurmioituneen mielentilan. Sanotaan, että pään sisällä kuuluva humina/surina ja siitä syntyvä värähtely johdattaa harjoittajan rentouteen ja eheytymiseen.
Bharami Chantingilla on siis hermostoa rauhoittava vaikutus. Se auttaa laskemaan stressiä, jännitystä, laskee verenpainetta, ahdistusta, vihaa ja voi auttaa unettomuuteen. Tämä tekniikka myös vahvistaa kurkkua ja nielua sekä hieroo ja rauhoittaa kilpirauhasen aluetta.
Miten?
Ota mukava istuma-asento, selkä suorana, rintakehä auki ja kädet rentoina sylissä.
Sulje huulet ja jätä hampaiden väliin vähän rakoa, kieli rentona alahampaiden takana.
Tuo kielenpää kevyesti koskettamaan kitalakea (khechari mudra).
Ota syvä syvään sisäänhengitys nenän kautta ja uloshengityksellä tee matala humiseva ääni kuin pään sisällä olisi mehiläinen (pahoittelut, jos kärsit apiphopiasta, mutta tämä, hyvin osuva kuvaus, helpottaa ymmärtämään minkälaisesta äänestä on kyse).
Tunne humiseva ääni kitalaessa ja päässä.
Anna sisäänhengityksen alkaa spontaanisti ja toista.
Alussa viisi - kymmenen kierrosta on ihan riittävästi. Hitaasti voit nostaa harjoituksen kestoa viiteen - kymmeneen minuuttiin.
Sitali & sitkari pranayama
Sitali
Sitali tarkoittaa viilentävää tai rauhoittavaa ja sitkari siemailua tai sihinää.
Sitali ja sitkari rauhoitavat mieltä, mutta tosin kuin useimmat hengitysharjoitukset, jotka lämmittävät kehoa, sitali ja sitkari viilentävät sitä.
Sitali tekniikassa kieli rullataan ja sisäänhengitys tapahtuu suun kautta, rullatun kielen läpi. Sisäänhengityksen jälkeen suu suljetaan ja hengitetään nenän kautta ulos.
Sitkari
Kaikkien ei kuitenkaan ole mahdollista rullata kieltään ja tällöin tekniikan nimi on sitkari.
Sulje hampaat yhteen niin, että huulien väliin jää rako. Hengitä sisään hampaiden välistä, niin, että hengitys sihisee. Sulje sisäänhengityksen jälkeen suu ja hengitä ulos nenän kautta.
Huom! Nämä tekniikat eivät ehkä ole hyviä harjoittaa, mikäli olet raskaana, sinulla on korkea verenpaine tai sydänvaivoja.
Simhasana pranayama
Tunnetaan myös leijonahengityksenä.
Tarkoituksellisen voimakkaan uloshengityksen, käsien ja olkapäiden vahvan mukanaolon sanotaan toimivan negatiivisen energian poistajana harjoittajansa sisältä.
Simhasana stimuloi manipura chakraa ja mahdollistaa sen kautta myös itseluottamuksen parantamista ja voimaantumista.
Simhasana vahvistaa kehon nesteiden kiertoa, vapauttaa kaulan, leuan, rinnan ja kasvojen lihaskireyksiä sekä vahvistaa ja avaa kurkkuchakraa parantaen itseilmaisukykyä. Mikäli kärsit lyhentyneestä hammaskaaresta (TMJ) voi simhasana auttaa oireisiin.
Muita pranayamoja
Muita hengitysharjoituksia ovat, muutamia mainitakseni, bhastrika, jossa hengitetään aktiivisesti "rintahengitystä" sisään ja ulos vatsan alueen ollessa passiviisempi ja kapalabhati (shining skull), jossa uloshengitykset ovat aktiivisia vatsalihaksien avulla tehtäviä, kun taas rinnan alue on enimmäkseen stabiili ja sisäänhengitys tapahtuu passiivisesti.
En avaa näitä tekniikoita tässä enempää, koska koen, että voimakkuutensa vuoksi, niitä olisi hyvä harjoitella vain kokeneen ohjaajan läsnä ollessa.
#pranayama #hengitys #joogantai #jooga #aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa