Yleisiä perusperiaatteita yin-joogasta löydät aikaisemmasta blogitekstistä Perusperiaatteita yin-jooga harjoituksesta ja ne kannattaa käydä lukemassa ennen yinasanoihin asettautumista.
Kotkan siivet-asana on lempeä taaksetaivutus selälle, se venyttää ja avaa rintakehän ja vatsan alueen sekä olkapäiden ja rintalihaksien kireyksiä. Asana avaa myös lonkkien aluetta, mikäli jalat pidetään perhosasanassa.
Yleensä noin 10 min on hyvä aika rauhoittua, avata rintakehää ja antaa maan vetovoiman vetää polvia kohti lattiaa avaten lähentäjiä ja lonkan koukistajia. Voit olla asanassa pidempäänkin, jos siltä tuntuu.
Kohde
· selkäranka
· rintakehä
· solisluiden alue
· kaula
· lonkat
· alaselkä
Kotkan siivet rintakehän ja solisluiden aluetta, sekä kaulan aluetta (riippuen pään asennosta) ja lonkkia, avaten niitä samalla kehon levätessä tuettuna sallien sykkeen, hermoston ja mielen rauhoittua.
Käytän itse kotkan siipiä usein (joogatiilillä korotetun bolsterin kanssa) ensimmäisenä asanana, harjoitukseen laskeutumisen ja rauhoittumisen, mutta samalla monipuolisesti ja lempeästi kehoa avaavana. Bolstereita on erikokoisia ja mitä kapeampi selän alla oleva tuki on, sitä enemmän saat rintakehää avattua.
Asanaan asettautuminen
Suosin tässä itse bolsteria, ihan sen mukavuuden vuoksi ja koska bolsteri tukee sekä selkää, että päätä muodostaen tasaisen kaaren selkärangalle ja voit huoletta antautua bolsterin kannattelemaksi koko ylävartalon painolla.
Aseta bolsteri selän taakse joko suoraan matolle tai joogatiilellä/-tiilillä tuettuna. Voit ainakin aluksi jättää jonkin verran noin nyrkin verran tyhjää alaselän ja bolsterin väliin. Laskeudu selinmakuulle tuen päälle rauhallisesti. Kuulostele onko alaselkä mukavasti, tarvittaessa voit siirtää lantiota ja hakea mukavan asennon.
Jos alaselässä on ollut ongelmia, bolsterin (etenkin jos se on tiukka ja korkea) kannattaa bolsteri suosiolla korottaa esim. joogatiilillä, jolloin lannerangan kaari jää loivemmaksi.
Kun olet asettunut tuen päälle, tuo takapuolta vähän kohti kantapäitä, saat pienen venytyksen tunteen myös alaselkään ja alaselän kaari loiventuu. Mikäli tämä ei tunnu hyvältä, pidä takapuoli lähempänä tukea.
Levitä kädet sivuille, jotta rintakehän alue pääsee kunnolla aukeamaan ja voit tuntea venytyksen rintalihaksien ja solisluiden alueella, voit myös tuoda lapaluita hieman lähemmäs toisiaan. Etsi hartioille ja käsille hyvä, rento asento.
Jos ryhti on eteenpäin kääntynyt, joogatiilen (etenkin soikion muotoinen) käyttö bolsterin sijaan tekee asanasta tehokkaamman, työntää yläselkää (rintarankaa) lujemmin, jolla saattaa olla hyvä vaikutus ryhdin kohentumiseen.
Lisätuet
Mikäli teet asanaa joogatiilellä kannattaa pään, jos tuntuu, että pää jää roikkumaan ilmaan, alle laittaa jokin tuki (ks. kuvat yllä). Samoin, bolsterilla tehdessä voi esim. tyynyn tai taitellun viltin asetella pään alle.
Myös takapuolen alle voi asetella koroketta.
Jos kädet eivät yllä lattialle, laita käsien alle tukea, esim. paksu taiteltu viltti.
Käsiä ei kannata jättää ilmaan, jotteivat ne puudu, mutta toki jos löydät käsillesi asennon, jossa tuntuu, että lähtee jokin jumissa ollut kohta avautumaan, voit hyvin pitää niitä itsellesi mieluisessa asennossa. Kuuntele kehoasi ja asettele kädet sen mukaan. Jos olkanivelien/-nivelen kanssa on ollut haasteita ja jostain syystä tuntuu pahalta avata kädet, voit hyvin tuoda ne vaikka rintakehän ja/tai vatsan päälle.
Polvien alle voi asetella joogatiilet tukemaan polvia, mikäli tuntuu, että jännität muutoin liikaa jalkojen lihaksia, huomioi kuitenkin, että saisit venytyksen tuntemuksia myös lonkkiin.
Jalkoja voi tukea myös esim. vilttirullalla, joko nilkkojen ympäri kiedottuna tai poikittain polvien alla. Jos joogavyön käyttö on tuttua voit hyvin käyttää myös sitä.
Mikäli haluat lisää avausta lonkille asettele painoa jaloille.
Variaatioita
Muista, että kyseessä on yin asana kantapäiden ei tarvitse olla lähellä kehoa, vaan voit hakea niille itsellesi hetkeen sopivan etäisyyden, kuullostellen miten erikohdissa saattaa löytyä ei tuntemuksia. Voit muutenkin asanassa ollessasi välillä siirtää rauhallisesti jalkoja vähän kauemmas ja tuoda niitä taas lähemmäs saaden näin vähän liikuteltua lonkkaniveliä.
Voit asetalla jalat johonkin muuhunkin asentoon esim. ristiin tai lotusasentoon, niin, että polvet avautuvat sivuille, mutta perhosasana antaa parhaiten lonkkien avautua ja voit upota asanaan miettimättä koska pitäisi tasapuolisuuden vuoksi vaihtaa jalat toisinpäin.
Mikäli perhosasana tai jalkojen ristissä pitäminen tmv. asento ei sovellut, voit pitää jalat suorana, mutta tällöin menetät lonkkien alueiden avauksen ja venytyksen.
Kädet voi halutessaan tuoda myös rinnan ja vatsan päälle, tämä voi joissain tapauksissa auttaa hengitykseen keskittymistä ja huomion pitämistä hengityksessä.
Kokeile myös tuoda käsiä ylemmäs, saatat tuntea mukavan venytyksen kainaloiden alueella.
Jos tukia ei satu olemaan käden ulottuvilla, voit silti tehdä sen selinmakuulla matolla ja tuoda kädet rennosti pään ympärille, asana on tällöin nukkuva perhonen.
Asanasta pois tulo
Asanasta tullaan hitaasti pois joko samaa reittiä, kun olet sinne mennyt tai käänny varovasti kyljelle sikiöasentoon. Jos käännyt kyljelle tuo käsi tms. koroke pään alle, jotta kaularanka pysyisi suorassa ja pää tuettuna.
Vastaliike/palauttava asana
Tai tee mikä tahansa liike, jota kehosi tuntuu kaipaavan, eteentaivutus, selkärangan kierto puolelta toiselle tms.
Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.
Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja, mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.
Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin ❤
Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle, kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.
Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään, sekä tukemaa omaa harjoitusta myös salin ulkopuolella.
#joogantai #jooga #aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #yinjooga #kotkansiivet