• Ulla

PUOLIKUU, ARDHA CHANDRASANA, HALF MOON POSE

ardha= puoli, chandra = kuu




Puolikuu, Ardha Chandrasana on astetta haastavampi asento, joka testaa tasapainoasi.


Puolikuu vahvistaa molempia lonkkia ja jalkoja, kehittää koordinaatiota sekä keskittymiskykyä ja kehon hahmottamiskykyä. Asana myös vahvistaa selkää, hartioita sekä niskaa ja venyttää aktiivisesti koko kehoa.


Asanaan asettautuminen

Asanaan on useampia tapoja asettautua, mutta katsotaan siihen tässä kolmiosanasta tulo, joka monelle on helpoin.


Aloita Utthita Trikonasanasta, oikean jalan varpaat eteenpäin.





Koukista edessä olevaa polvea niin että saat oikeaa kättä tuotua kohti mattoa ja tuo painoa edessä olevalle jalalle.




Astu taaemmalla jalalla noin eteenpäin kohti edessä olevaa jalkaa.



Ojenna oikeaa kättä eteenpäin ja aseta se matolle tai joogatiilelle suoraan olkapääsi alle, noin 20 cm jalan etupuolelle, oikea käden lopullinen etäisyys jalasta omalle kehollesi selviää kokeilemalla. Paina kämmentä tai sormia tukea vasten, jotta saat asentoa vakautettua.


Lopullisessa asanassa, kämmen on siis edelleen olkapään alla ja tukikädellä ei juurikaan ole painoa, vaan asento pysyy vakaana jalkojen ja keskivartalon aktivoimisella.


Lähde seuraavaksi suoristamaan edessä olevaa polvea ja samaan aikaa nosta taaempaa jalkaa kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Taaemman jalan ei tarvitse nousta kerralla vaakatasoon, vaan voit nostaa sen asteittain varmistamalla samalla vakaan asennon muutoin.


Samalla, kun nostat taaempaa jalkaa vaakatasoon, pidennä selkää, vie päälakea kauemmas, niska pitkänä ja hartioita pois päin korvista.




Käännä rintakehäsi hitaasti vasemmalle päin, kiertäen ylävartaloa ja lantiota. Lonkat kiertyvät "päällekkäin" samaan pystysuoraan linjaan




Suorista vasen käsi kohti kattoa. Pidä keskivartalo aktivoituna, työnnä jalkapohjaa taaksepäin.


Katse joko alas tai jos niska ja tasapainoasi sallii voit hitaasti ja varovasti kääntää kasvot ylöspäin.


Työnnä alemmalla kädellä tukea pois päin ja venytä ylemmän käden sormia aktiivisesti kohti kattoa. Keskivartalo on aktivoitu, napaa vedetty kohti selkärankaa. Tukijalka "työntää" mattoa poispäin, jalkapohja on aktiivinen ja samalla, kun työnnät ilmassa olevaa jalka pois päin, venytä niskaa pitkäksi, työnnä päälakea eteenpäin ja vie hartioita pois korvista.





Pidä pieni mikrokoukitus tukijalan polvessa, jottet suorista sitä liikaa.


Vältä rintakehän kiertämistä lattiaa kohti. Yleinen syy, miksi rintakehä lähtee kiertymään kohti mattoa, on se, ettei alempi käsi yletä kunnolla matolle/tukea vasten. Joogatiilen sijoittaminen tuo lisäkorkeutta, joka mahdollistaa rintakehän avautumisen kattoa kohti tehokkaammin.




Kuten kuvasta näkyy käden ollessa matolla, rintakehä ei pääse kunnossa kiertymään auki, eivätkä lonkat päällekkäin ja asana näyttää muutekin kaikkea muuta kuin vakaalta ja helpolta verrattuna tuen kanssa tehtävään versioon.




Koita siis kiertää rintakehää auki, niin että hartiat tulevat samaan linjaan ja työntää sormia kohtisuoraan kohti kattoa. Yllä näkyy em. ero.


Muista, että voit tarvittaessa jäädä alemmas ja keskittyä asennon vakaana pitämiseen kuin siihen, kuinka ylös saat jalat nostettua tai rintakehän kierrettyä/käden kohtisuoraan ylös.


Joku noheva ehkä jo huomasikin, että tukijalkani on kuvissa kääntynyt hieman sisäänpäin (varpaat ja polvi eivät osoita suoraan eteenpäin vaan hiukan kohti maton vasenta ylänurkkaan). Tämä johtuu siitä, että lonkkani ovat luonnostaa sisäänpäin kääntyneet, jos yritän kääntää varpaat väkisin suoraan eteen ja kierrän lonkat päällekkäin, painopisteeni siirtyy ja kaadun. Vastaavasti jollain, jolla on lonkat luonnostaan enemmän ulospäinkääntyvät voi helpottaa, mikäli jalkaa kääntää lonkasta hiukan ulospäin. Kokeile rauhassa, miten omat lonkkasi asanassa asettuvat parhaiten.




Poistu asennosta samalla tavalla kuin tulit siihen ja laskeudu lopuksi kolmioasanaan.


Vältä pelkän lonkkanivelen varassa "pyörimistä". Joskus näkee/kuulee puolikuusta poistuttavan esim. suoraan soturi kolmoseen tai standing split asanaan. En suosittele tätä.

Jos haluat siirtyä puolikuusta soturi kolmoseen, (tai mihin vaan muuhun asanaan) laskeudu ensin kolmioon, käännä sitten varpaat ja lantio eteenpäin ja siitä seuraavaan asanaan, tällöin et "pyöri" pelkän lonkkanivelen varassa, vaan lantio kääntyy, kun kummatkin jalat ovat maassa ja paino niillä, eikä lonkkanivelellä.


Lisää haastetta?


Tule alemmalla kädellä vain keskisormen pään varaan. Voit jopa nostaa tukikäden muutaman sentin ylös lattiasta/tiileltä. Jos teet tämän, varmista, että linjaus pysyy muutoin vakaana.


Voit myös taivuttaa taaempaa jalkaasi. Kurkota taaksepäin ja ota kiinni nilkasta (Ardha Chandra Chapasana)




Tuet

Kuten jo edellä mainittiin, tiili käden alle helpottaa kummasti pitämään asennon vakaana ja rintakehä auki, kannattaa ehdottomasti kokeilla.


Mikäli linjausta on aluksi vaikea löytyä tai hahmottaa, koska lonkat ja hartiat ovat samassa linjassa, kokeile asanaa seinää vasten.



Seiso seinän vieressä, selkä seinää vasten ja tuo taaempaa jalkaa ylös seinää pitkin.


Tämä on myös hyvä tapa harjoitella ja hahmottaa vasemman jalan asentoa. Voit tuoda jalan yhdensuuntaiseksi lattian kanssa tai vaihtoehtoisesti voit hakea suoraa linjaa ylemmästä hartiasta ylemmän jalan kantapäähän (kuten yo. kuvassa).


Voit helpottaa alaselän rasitusta kokeilemalla asanaa myös käsi tai käsivarsi tuolilla. Nosta jalkasi sen verran korkealle kuin pystyt pakottamatta, älä vaadi sitä välttämättä tulemaan vaakatasoon asti.


Varo

Vältä asanaa, jos nilkoissa, polvissa, lonkissa, alaselässä on jotain ongelmia. Asana ei myöskään ole kovin soveltuva raskaana oleville, sillä horjahdus riski on suhteellisen suuri.


 

Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.


Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja, mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.


Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin


Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle, kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.


Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)


 

Seuraavalla kerralla jatketaan edelleen tasapainoillen, tällä kertaa tanssija-asanassa.


 


#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #puolikuuasana #ardhachandrasana #halfmoonpose

66 katselukertaa