manduka =sammakko
(Huomioi, että sammakkoasanaksi kutsutaan myös bhekasanaa, sen tarkoittaessa sanskriitiksi myös sammakkoa, mutta palataan ko. asanaan myöhemmin.)
Sammakkoasana on vähän edistyneen tason asento, joka avaa lantion ja nivusten aluetta, reisien sisäpuolisia, lisää verenkiertoa, venyttää vatsalihaksia ja parantaa ryhtiä. Se myös tuo liikkuvuutta sekä lisää lonkkien ja nivusten alueen ketteryyttä. Muista, että asanaan ei kannata koskaan mennä lämmittelemättä ja availematta lonkkia ensin kunnolla.
Sammakko helpottuu yleensä ajan kanssa ja lonkat avautuvat hitaasti, kun hengität siinä tietoisesti ja rauhallisesti.
Säännöllisesti tehty sammakkoasento voi torjua kroonista lihaskireyttä, joka usein liittyy esim. päivittäiseen työpöydän ääressä istumiseen, sekä parantaa liikkuvuutta ja joustavuutta lonkissa, jolloin voit istua esim. jalat ristissä lattialla mukavammin.
Asanaan asettautumien
Ennen kuin asettaudut asanaan, voi olla hyvä idea kääntyä matolla poikittain. Jos mattosi ei luista ollenkaan voi olla parempi, tehdä asana polvet lattialla. Kokeilemalla selviää.
Aloita nelinkontin. Varmista, että kätesi ovat hartioidesi alapuolella ja polvet lantion alapuolella.
Hengitä sisään ja liikuta polviasi hitaasti ulospäin uloshengityksen aikana, pysähdy, hengitä sisään ja uloshengityksellä avaa polvia lisää, kunnes tunnet sopivan venytyksen.
Joustavuudestasi ja lonkkien alueen rakenteestasi riippuen tämä vaihe saattaa tuoda voimakkaankin venytyksen tunteen reiden sisä- ja nivusalueelle. Vältä kipua äläkä pakota kehoasi syvemmälle kuin se on valmis menemään.
Jatka lonkkien avaamista kääntämällä jalkaterät sivulle ja taivuttamalla nilkkojasi niin, että jalkaterien, nilkkojen ja polvien sisäsyrjät koskettavat lattiaa. Jos nilkkasi tarvitsevat pehmustusta, aseta viltti niiden alle.
Laske hitaasti kyynärvarret ja kämmenet lattialle. Tarvittaessa voit jäädä kämmenien varaan. Kyynärpäät ja kämmennet olkapäiden leveydellä.
Pidä keskivartalo aktiivisena ja "kasassa" vetämällä napaa kohti selkärankaa. Anna rintakehä laskeutua kohti mattoa ja lonkkien taakse ja alas.
Muista hengittää. Sisäänhengityksellä pidennä selkää, venytä päälakea ja häntäluuta kauemmas toisistaan.
Hengitys, jooga -asennoissa, on erinomainen opas. Jos työnnät itsesi liian pitkälle asanaan, hengitys lyhenee ja tuntuu pakotetulta. Jos voit ottaa pitkiä, hitaita ja syviä hengityksiä, se osoittaa, että venytys sopii vartalollesi.
Jos pystyt hengittämään asanassa ilman epämukavuutta, yritä pidentää polvien välistä etäisyyttä ja anna vartalon ja lantiosi laskeutua lähemmäksi lattiaa. Voit myös yrittää liu'uttaa jalkateräsi hieman kauemmaksi toisistaan, polvet ja nilkat 90:n asteen kulmiin, nähdäksesi, miten se vaikuttaa venytyksen syvyyteen ja kehontuntemuksiin, sekä hengitykseen. Kuten aina, muista liikkua hitaasti ja jatkaa hengitystä tasaisesti.
Vapauta sammakkoasento liuttamalla polvia hitaasti lähemmäs toisiaan ja palaamalla nelinkontin. Voit myös halutessasi poistua asennosta liuttamalla jalat yhteen matolla ja työntämällä lantion taakse lapsiasanaan.
Huomioi, että tämän asennon hyödyt tulevat parhaiten saavutetuiksi, kun alaselkä pysyy suorana. Mikäli alaselkä menee notkolle, käytä tukea keskivartalon alla. Tukien käyttö ei tee kenestäkään huonompaa joogia, päinvastoin.
Variaatiot ja tuet
Jos sinulla on herkät polvet, voit laittaa esim. taitellut viltit tai ohuet tyynyt polvien alle pehmikkeeksi. Voit myös kääntää joogamaton päät polvien alle pehmusteeksi.
Jos koko sammakkoasento on liian epämiellyttävä tai lantiosi ja nivusesi lihakset eivät tunnu antavan periksi, vähennä polvien välistä etäisyyttä äläkä laske vartaloa ja lantiota niin lähelle mattoa.
Toinen vaihtoehto on tukea keho, kun työskentelet lisätäksesi liikkuvuutta lonkissa ja avatessasi sisäreisien kireyksiä.
Yksi vaihtoehto on myös tehdä asana yksi jalka kerrallaan, jolloin toinen jalka on sammakkoasennossa, toinen ojennettu suoraan taaksepäin ja vartalo lepää matolla.
Varo
Jos sinulla vammoja tai muuta ongelmaa lonkissa tai polvissa, älä pakota polvia kauemmas toisistaan yrittäessäsi päästä lähemmäksi maata. Laske vartaloa vain niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi. Niin kauan kuin tunnet venytyksen ja hengität syvään, hyödyt silti asennosta. Käytä tarvittaessa tukia, tyynyä tai joogabolsteria tukeaksesi kehoasi asanassa.
Jos sinulla on ongelmia nilkkojen tai alaselän kanssa, muista, että tarkoitus on rentoutua venytykseen ja välttää voiman käyttöä. On normaalia tuntea venytystä reiden sisäpuolella, lantiolla ja nivusalueella, mutta kipua ei saa tuntua.
Jos tunnet kipua tämän asennon aikana, lopeta. Ne, joiden keholle tämä asana ei syytä tai toisesta sovellu, sekä ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen raskaana olevien naisten tulee välttää tätä asentoa ja tehdä mieluummin perhosasana (jalkapohjat yhdessä, polvet auki sivuilla) istuen.
Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.
Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.
Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin ❤
Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.
Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)
Ensi kerralla ollaan sankareita kaikki sankariasanassa.
#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #mandukasana #sammakkoasana #frogpose