Arjessa ei juuri tule taivuteltua rintakehää sivuille vaikkakin se on rintarangalle luonnollinen liikesuunta. Tämän vuoksi sivuille taivutukset voivat joogassa, varsinkin aluksi, tuntua huomattavan virkistäviltä ja energiat liikkeelle saavilta. Ranka saa kaipaamaansa liikettä sivuille ja kylkiin kertyneet tukokset lähtevät avautumaan.
Sivutaivutukset tuovat tasapainoa koko kehoosi ja venyttävät tehokkaasti kylkiä, kylkiluiden välisiä lihaksi, vatsalihaksia ja lonkkien seutua sekä reisilihaksia. Ne lisäävät lisäävät selkärangan liikkuvuutta ja parantavat ryhtiä. Sivulle taivutukset voivat aktivoida ruoansulatuselimiä ja parantaa aineenvaihduntaa.
Lisäksi sivuille taivutukset avaavat rintakehää ja keuhkojen aluetta, mikä saattaa parantaa hengityskykyäsi ja joissain tapauksissa jopa lievittää astman, allergioiden sekä vilustumisen oireita.
Sivutaivutuksissa on usein kädet mukana, jolloin ne lisäävät myös hartian alueen liikkuvuutta ja venyttävät olkanivelen aluetta. Muistathan olla tarkkana, jos sinulla on ollut olkapääongelmia, varioi silloin sivulle taivutuksia käsien asennoilla itsellesi parhaiten sopiviksi.
Sivutaivutuksia tehdään joogassa paljon alla muutamia esimerkkejä.
Kädet ja jalat voivat sivutaivutuksissa olla monissa eri asennoissa:.
Samat perusperiaatteet ovat kuitenkin kaikissa samat:
hartiat alhaalla rentoina, voit nostaa hartiat korviin ja sen jälkeen tiputtaa ne alas, jotta huomaat milloin ne ovat rentoina
kädet suorina tai hieman koukussa, jotta hartiat pysyvät helpommin rentoina
katse yleensä eteen (poikkeuksena esim. Parivrtta Baddha Konasana)
lantio pysyy paikallaan, eikä lähde kiertymään taivutuksen mukana
sisäänhengityksellä venytetään kylkeä ja uloshengityksellä lisätään varovasti taivutusta
rintakehä auki, kierrä ylempää hartiaa taaksepäin, niin, että rintakehä aukeaa, kädet pään kummallakin puolella
Tuet
Mikäli tuntuu, että kämmenet yhteen tuodessa hartioita on vaikea pitää alhaalla tai kädet eivät vain yksinkertaisesti yletä yhteen voi käsien välissä voi käyttää esim. joogavyötä tai -tiiltä.
Mikäli taas tuntuu, että selkää on vaikea pitää suorassa, voit harjoitella sivulle taivutuksia seinää vasten. Seiso lapaluut kiinni seinässä, mutta kantapäät hieman irti seinästä ja taivuttaessasi sivulle pidä huoli, että kumpikin lapaluu osuu seinään.
Taivutuksen voi tehdä myös rennosti bolsteria hyödyntäen.
Sivutaivutuksia seisten
Seisten sivutaivutuksia tehdessä jalat voivat olla esim. yhdessä, lantion leveydellä, godness asennossa (haara asento, polvet koukussa, polvet ja varaat hieman ulospäin) leveässä haara-asennossa (tähti asana) tai ristissä.
Työntämällä lantiota sivulle saat taivutuksen vietyä syvemmälle, mutta tällöin taivutus ei "lähde" enää vain kyljestä, vaan venytys tuntuu myös lantion/lonkan alueella.
Parsva Urdhva Hastasana
parsva=sivulle, vaakataso, urdhva = ylös, kohotettu, hasta=käsi
Parsva Urdhva Hastasana vaatii taivutuksen lisäksi myös tasapainoa.
Jalat vierekkäin, aktivoi reisilihaksia, vedä napaa kohti selkärankaa ja sisäänhengityksellä nosta kädet ylös. Risti sormet, mutta suorista etusormet pystyyn. Seuraavalla sisäänhengityksellä, venytä käsiä, kylkiä pitkäksi, vatsan alueelle tulee tilaa kun pidennät selkää, pidä kuitenkin hartiat alhaalla ja uloshengityksellä taivuta sivulle.
Aina sisäänhengityksellä venytä kylkeä ja selkää pitkäksi ja uloshengityksellä lisää taivutusta, kunnes oman kehosi raja tulee vastaan.
Voit kuvitella olevasi leivänpaahtimen sisällä, edessä ja takana on kuumat vastukset, pidä huoli, ettet osu niihin, vaan kehosi on sivultapäin katsottuna suorassa, ylempi hartia eikä lantio ei ole kiertynyt eteen eikä taakse.
Sivulle taivutuksia istuen
Parivrtta Baddha Konasana, sivutaivutus perhosasanassa
parivrtta= kierretty, baddha = sidottu, kona=kulma
Perhosasana ja sen hyötyjä on käyty tarkemmin läpi istumista koskevassa postauksessa.
Itselläni on tapana nostaa sisäänhengityksellä ensin kumpikin käsi ylös, uloshengityksellä laskea toinen käsi alas sivulle, seuraavalla sisäänhengityksellä venyttää selkää, kylkeä ja kättä pitkäksi ylös ja uloshengityksellä tehdä taivutus, mutta toki voit tuoda vain toisen käden ylös.
Aina sisäänhengityksellä venytä kylkeä pitkäksi ja uloshengityksellä lisää taivutusta, kunnes oman kehon raja tulee vastaan. Muista avata rintakehää, hartia pysyy ylhäällä ja käsi menee korvan ohi sivulle.
Huomioi myös, että kumpikin istuinluu pysyy tasaisesti matossa ja polvet vaakatasossa samassa linjassa keskenään.
Voi tehdä saman myös jalat ristissä, taivutus tällöin päällimmäisenä olevan polven puolelle.
Parivrtta Janu Sirsasana
parivrtta = kierretty, janu=polvi, sirsa=pää
Istu jalat noin 120 asteen kulmassa, etureidet ja varpaat kohti kattoa ja tuo oikea kantapää lähelle nivusia. Kierrä vasenta kylkeä kohti vasenta jalkaa ja laske vasen käsi joko jalalle tai tuo se jalan viereen matolle.
Sisäänhengityksellä nosta oikea käsi kohti kattoa ja venytä kättä ylöspäin, uloshengityksellä kierrä rintakehää ja katsetta ylös kohti kattoa.
Mikäli haluat viedä taivutuksen pidemmälle, laske oikea käsi pään ohi ja ota kummallakin kädellä kiinni vasemman jalan jalkaterästä. Paina oikeaa polvea kohti mattoa. Katse eteen tai ylös kohti kattoa. Sisäänhengityksillä koita pidentää venytettävää kylkeä ja yläkehoa ja aina uloshengityksellä tuo päätä lähemmäs kohti polvea.
Kyljen lisäksi asana venyttää, reisiä, nivusten aluetta, olkapäätä ja sisältää myös kiertoliikkeen. Parivrtta Janu Sirsasanan sanotaan helpottavan päänsärkyjä sekä unettomuutta.
Parsva Upavistha Konasana
parsva=vaakataso, sivulle upavistha=istua, kona=kulma
Tee samoin kuin Parivrtta Janu Sirsasana, mutta kumpikin jalka suorana.
Banaaniasanat
Selällä tehtävä banaani asana aloitetaan tuomalla kädet pään päälle matolle, voit myös siirtyä maton vasempaan reunaan.
Jos kädet jäävät ilmaan, voit laittaa niiden alle esim. tyynyn tai taitellun viltin tukemaan.
Sisäänhengityksellä venytä koko kehoa pitkäksi ja uloshengityksellä lähde tuomaan käsiä ja yläkehoa oikealle ja sen jälkeen tuo myös jalat oikealle. Huomaa, että lantio ei lähde kiertymään oikealle vaan pysyy matolla, samoin hartiat.
Voit ristiä nilkat jomminkummin päin tai pitää jalat vierekkäin.
Mikäli sinulla on olkapäiden kanssa ongelmia tai käsiä rupeaa pistelemään, voit tuoda ne otsalle tai johonkin muuhun itsellesi sopivaan asentoon.
Pyri suuntaamaan sisäänhengitykset kehon vasemmalle puolelle ja uloshengityksellä rentouttamaan siellä mahdollisesti tuntuvia kireyksiä.
Banaaniasana venyttää mahtavasti koko kohteena olevaa puolta ja etenkin reiden ja lonkan ulkopuolisia leveitä faskioita, sidekudoksia. Lisäksi sen sanotaan helpottavan ummetusta, vatsan turvotusta, kuukautiskipuja sekä endometrioosin oireita.
Babybanaani
Lapsiasanassa (balasana) tehtyä sivulle taivutusta kutsutaan toisinaan myös babybanaaniksi.
Aloita lapsiasanasta, sisäänhengityksellä venytä kehoa pitkäksi eteen, takapuoli lähellä kantapäitä, uloshengityksellä kävelytä kädet vasemmalle ja tuo oikea kämmen vasemman päälle (tai jätä kämmenet vierekkäin).
Työnnä varovasti oikeaa hartiaa ja kylkeä itsestäsi poispäin, niin saat venytystä lisättyä, muista että lantio pysyy paikallaan takapuoli lähellä kantapäitä.
Muita sivuille taivutuksia
Myös monessa muussa mm. kyykky- (malasana) tuoli- (utkatasana), soturi- ja kolmioasanoiden variaatioissa saadaan kyljille hyviä venytyksiä, mutta palataan niihin myöhemmin.
Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.
Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.
Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.
Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin ❤
Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.
Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)
Seuraavalla viikolla istahdetaan tuolille, utkatasana.
#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam
Comments