• Ulla

Askelkyykky, Anjaneyasana, Low/High Lunge

Tarinan mukaan, jota en nyt lähde avaamaan tässä enempää, Anjana oli yogini (naispuolinen joogi) ja hänen mukaansa nimetty asana tekee kunniaa hänen omistautuneelle harjoitukselleen.





Askelkyykky on hyvä muistuttaja siitä, miten erilaiselta keho sen notkeus voi eri päivinä samassa asanassa tuntua.


En tee erillistä postausta taaempi polvi matossa (low lunge) ja taaempi polvi ilmassa (high lunge) variaatioista, sillä suurinta osaa variaatioista voi tehdä joko polvi matossa tai ilmassa.


Huomaat varmasti myös paljon yhtäläisyyksiä viime viikolla läpi käydyn liskoasanan tai soturi ykkösen kanssa.


Asanoiden nimet ja variaatiot voivat ovat välillä aikamoinen viidakko, mutta ei anneta sen häiritä, pääasia on, että ne toimivat kutsui niitä millä nimellä tahansa tai jättää kutsumatta :)


Anjaneyasana on taaemman jalan syvälle menevä, lonkankoukistajien venyttäjä, mutta vaikuttaa tehokkaasti myös muihin nivusten alueen lihaksiin, sekä reisiin. Edessä olevassa jalassa kohde on eri, mutta venytys silti syvä lonkissa, nilkassa, pohkeessa ja asana myös vahvistaa jalan lihaksia


Askelkyykky, jona tämä asana myös tunnetaan, avaa jalkojen ja lonkkien alueen lisäksi hartioita ja rintakehää, vahvistaa pakaroita sekä keskivartaloa ja sen syviä lihaksia. Se voi myös helpottaa issiaskipuja ja käsien ylös nostaminen vahvistaa käsivarsia, hartioita ja selkää.


Asanaan asettautuminen


Asanaan tullaan useasti alaspäin katsovasta koirasta tuomalla jalka käsien väliin ja nostamalla rintakehä ylös, mutta paljon käytetään myös versiota, jossa eteentaivutuksesta, uttanasana, astutaan toinen jalka taakse ja eteen jäänyt polvi koukistuu.


Kun asettaudut asanaan muista tarkistaa edessä polven linjaus. Polvi ja varpaat osoittavat eteenpäin ja nilkka ja polvi linjassa keskenään. (Mikäli lonkkasi ovat keskimääräistä enemmän ulospäin avautuvat, voi varpaat ja polvi osoittaa hieman enemmän kohti maton yläkulmaan, mutta muista, että varpaat ja polvi ovat aina samaan suuntaan ja nilkka ja polvi linjassa keskenään.)


Kierrä taaemman jalan reittä sisäänpäin ja pyri saamaan edessä oleva reisi vaakatasoon, tarvittaessa vie taaempaa jalkaa taaksepäin. Taaemman jalan jalkapöytä on matossa ja varpaat osoittavat taaksepäin.



Mikäli jalkapöytä kallistuu pikkuvarpaan puolelle ja jalkaterä taipuu kaarelle, kokeile laittaa esim. taiteltu viltti tai rullata mattoa taaemman jalkaterän alle, jotta jalkaterä suoristuu. Voit jättää jalkaterän myös pystyyn, niin, että päkiä ja varpaat ovat matolla.




Varmista, että lantio on suoraan eteenpäin.


Tuo kädet reiden päälle ja paina käsillä reittä poispäin, aktivoi vatsan seutu, rintakehä nousee ylös poispäin lantiosta. Venytä selkärankaa ja niskaa pitkäksi, katse eteenpäin.




Kun löydät vakaan asennon, nosta sisäänhengityksellä kädet ylös kohti kattoa korvien ohi, kämmenet kohti toisiaan, suorista selkää ylös.



Mikäli selkä ja niska sallii voit taivuttaa päätä taaksepäin, selkä taipuu kaarelle ja katse nousee ylös. Venytä kehoa yläkehoa pitkäksi syvältä vatsasta lähtien ja niskaa pitkäksi, avaa rintakehää ja venytä kylkiä, pidä kuitenkin hartiat alhaalla ja huoli, että polven linjaus pysyy.



HUOM! mikäli kuvan osoittamassa kohdassa tuntuu siltä, että luut osuvat yhteen (kipua ei saa tuntua!) laita jotain ko. kohtaan, esim. taiteltu joogavyö, sukat, pieni pyyhe taiteltuna tms. jotta saat siihen lisää tilaa luiden (lonkkamalja ja reisiluu) väliin.




Variaatiot


Anjaneyasanasta on useita eri variaatioita, käydään läpi yleisimmät, joita itse käytän tunneillani.


Kierrot

Voit kiertää askelkyykyssää ylävartaloa mm. joko selkä pystyssä ja kädet suorina sivuilla tai toinen kämmen matolla tai kämmenet yhdessä rintakehän edessä.


Kuten aina kierroissa, näissäkin rintakehä auki, selkä pitkänä, hartiat alhaalla ja linjassa keskenään, sisäänhengityksellä suoristetaan selkää ja uloshengityksellä lisätään varovasti kiertoa.



Käsien asento

Askelkyykyssä voit tehdä monia eri variaatioita vaihtelemalla käsien asentoa, kokeile tuoda sormet ristiin selän taakse ja avata rintakehää tai nostaa käsiä kohti kattoa samalla kuin kumarrut eteenpäin.


Voit myös nostaa koukistetun puolen käden kohti kattoa ja laskea toisen taaemman jalan polvitaipeelle/pohkeelle.


Tai tuo kädet kotka-asanaan, pyöräytä toinen käsi toisen ali ja tuo kämmenet tai kämmenselät vastakkain tai ota peukalosta kiinni.


Voit tuoda kädet myös alaselälle tukemaan selkää taaksetaivutuksessa tai pitää ne lantiolla/lonkilla (tämä voi myös auttaa hahmottamaan, että lantio on varmasti suoraan eteenpäin ja vaakatasossa)



Puolispagaatti, Ardha Hanumanasana, Half Split

Edessä olevan jalan takaosan kireyksiä saa mehevästi venytelty auki puolispagaatissa.


Suorista edessä olevan jalka, niin, että varpaat nousevat kohti kattoa ja pidä taaempi reisi pystysuorassa.


Sisäänhengityksellä venytä selkää pitkäksi ja päälakea pois päin ja uloshengityksellä anna vatsan rintakehän ja kasvojen laskeutua alemmas kohti jalkaa.


Kevennetty versio

Voit keventää asanaa tuomalla taaempaa polvea eteenpäin.


Silmät suljettuina

Tekemällä asanaa silmät suljettuina saat lisättyä haastetta tasapainon säilyttämisen harjoitteluun.



Tuet

Mikäli tasapainon pitäminen tuntuu hankalalta, pidä aluksi kämmenet matossa tai tuo ne joogatiilien tms. tukien päälle. Voit myös jättää kämmenet polven päälle nostamatta niitä ylös.



Mikäli taaemman jalan polvessa tuntuu epämiellyttävältä laita jotain polven tai säären alle pehmentääksesi alustaa ja/tai viedäksesi painetta pois polvelta.





Varo

Mikäli verenpaineen kanssa on ollut ongelmia jätä kädet nostamatta ylös, voi pitää kädet alhaalla esim. joogatiilien päällä tai tuoda kämmenet yhteen rintakehän eteen.






Niskaongelmaisten ei tulisi nostaa katsetta ylös eikä tehdä taaksetaivutusta vaan jättää katse suosiolla eteenpäin.




Esittelemme ja käymme läpi yhden asanan tai pari toisiinsa liittyvää asanaa/viikko.


Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.


Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.


Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin


Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.



Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)



Ensi kerralla ollaan ihan kyyhkysiä.


#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #anjaneyasana #askelkyykky #lowlunga #highlunge