Nyt on sen verran laaja aihe, joka lähtee helposti rönsyilemään, joten rajataanpa sitä reippaasti heti alkuun. Keskitytään tässä osassa seuraaviin
mitä hengitys yleisellä tasolla on
miten hengitystä voi hyödyntää joogassa
miksi tunnilla kehotetaan hengittämään nenän kautta
miten omaa hengitystä voi parantaa joogasalin ulkopuolella.
Seuraavassa osassa avataan enemmän, mitä pranayamalla tarkoitetaan.
Kolmannessa osassa käydään läpi pari hengitystekniikka, Ujjay-hengitys, Nadi Sodhana (vuoro sierainhengitys), box breath (laatikkohengitys) sekä nopea katsaus muutamiin muihin yksinkertaisimpiin hengitysharjoituksiin.
Aloitamme elämämme voimallisimmalla sisäänhengityksellä, joka laittaa kehomme toimimaan itsenäisesti ja lopetamme elämämme hiljaiseen, rauhalliseen uloshengitykseen.
Siinä välissä hengitämme koko elämämme, kuka mitenkin. Joku nopeammin ja pintapuolisemmin ja joku rauhallisemmin ja syvempään, useimmat vaihtelevasti kumpaakin.
Miksi pitäisi tietää mitään hengityksestä? Hyvinhän se on sujunut omalla painollaa tähänkin asti, ilmakehä painaa omalla paineellaan ilmaa keuhkoihisi, palleasi painuu alaspäin ja kun eivät keuhkot ja/tai pallea anna enää tilaa ilman painua sisään tapahtuu uloshengityskin ihan huomaamattomasti, ilman että meidän tarvitsee sitä enempää miettiä.
Hengittäessä sisään saatu happi sitten kulkeutuu vereen ja elimiin sekä soluihin ja elintärkeät toiminnot pysyvät kehossa toiminnassa. Ulospäin kulkeutuu aineenvaihdunnan lopputuotteena veren mukana keuhkoihin ja sieltä uloshengityksellä hiilidioksidia. Johan tämä opittiin Olipa kerran elämä -sarjasta 80-luvulla, siis, jos siis sattuu olemaan niin dinosaurus, että eli ja hengitti jo tuolloin.
Hengityksen syvyydellä ja nopeudella on valtava merkitys siihen mitä tunnemme ja miten voimme henkisesti ja fyysisesti.
Joogaan ja sen hengitysharjoituksiin (pranayama) perehtyneet ovat tunteneet nämä hyödyt jo tuhansia vuosia. Viime aikoina on tehty paljon tutkimuksia, jotka ovat todistaneet nämä, joogeilla jo tiedossa olleet hyödyt myös tieteellisesti todeksi.
Nyt on mm. tutkitustikin todistettu, että hengittämällä vain toisen sieraimen kautta voidaan vaikuttaa aivojen eri puoliskojen toimintaan. Yksi joogan yleisimpiä hengitysharjoituksia on Nadi Sodhana, vuorosierainhengitys, jonka tarkoitus on tasapainottaa aivopuoliskoja tai pidemmälle vietynä vaikuttaa aktivoimalla haluttua puolta aivoista (mutta miten on jo toisen blogikirjoituksen aihe).
On myös todistettu, että kuusi hengityskierrosta per minuutti (normaalisti hengitämme noin 16 kertaa) aktivoi vagushermoa ja sitä kautta vaikuttaa sisäelimiin parantaen niiden toimintaa, syke laskee, aineenvaihdunta paranee. Aika useasti joogantainkin hathatunteja aloitellaan hengittämällä neljään laskemisen ajan (4 s) sisään ja kuuteen laskemisen (6 s) ajan ulos, 6 s + 4 s * 10= 1min ja ihan ilman tieteellisiä tutkimuksia on huomattu tekevän hyvää, rauhoittavan mieltä ja ohjaavan kehoa kohti tulevaa harjoitusta :)
Erään tutkimuksen mukaan kuuteen laskeminen sekä sisään että uloshengityksellä auttaa
laskemaan kortisolitasoja, nostaa dopamiini ja serotonitasoja, eli toisin sanoen tekee meistä enemmän happy-happy-joy-joy-tyyppisiä hahmoja. Joku tarkka on saattanut huomata, että tätäkin on joskus tunneilla harrastettu.
Syvä, rauhallinen hengitys auttaa myös kehoa poistamaan myrkkyjä ja tehostaa aineenvaihduntaan koko kehossa, myös solutasolla vaikuttaen näin merkittävästi kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.
Keuhkojen ja sydämenkin kunto hyötyvät syvään hengittämisestä, kun (edes silloin tällöin) hengitetään koko keuhkoilla ei vain pinnallisesti niiden yläosalla.
Hengityksen hyödyntäminen joogassa
Rauhallisen syvän hengityksen lisäksi, sen tahdissa tehdyt liikkeet tehostavat rauhoittavaa vaikutusta koko elimistössä. On hyvä muistaa, että keho kaipaa liikettä ja nauttii sopivasta rasituksesta pysyäkseen kunnossa ja terveenä. "Motion is lotion of life" liike on elämän eliksiiri.
Sen lisäksi, että tietoinen syvä hengittäminen ja siihen keskittyminen auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä sekä pitämään ajatukset hallinnassa se myös tukee kehoa eri asanoissa ja luo meditatiivisen tilan.
Kokeile vaikka, ota jokin itsellesi tuttu asana ja hengitä ensin ajattelematta hengitystä mitenkään erikoisemmin ja siirry sitten syvempään tietoiseen hengitykseen, huomaat kuinka paljon helpompi ja levollisempi asanassa on olla sekä miten ryhtisi paranee automaattisesti syvään hengittämällä.
Hengitystekniikoilla voidaan siis vaikuttaa huomattavasti esim. kehon ja mielen vireystasoon, mutta myös esim. kehon lämpötilaan. Eri hengitystekniikoita löytyy joogassa vaikka kuinka paljon ja vaativuudeltaan eri tasoisia. Iso osa joogassa käytetyistä hengitystekniikoista ja varsinkin harjoittelun pidemmälle ja syvemmälle vieminen ovat kuitenkin sellaisia, joita tulisi harjoitella vain ohjaajan kanssa.
Yksi omista opettajistani on mm. saanut liiallisilla hengitysharjoituksilla koko kehonsa sekaisin vuodeksi! Tämä on tosin ääriesimerkki, mutta tiedoksi, että se tosiaan on mahdollista (ihan muuten täyspäisillekin ihmisille, joilla vaan lähtee homma jostain syystä lapasesta), joten järki käteen, hengitys on todella voimallinen väline oman kehon hyvinvoinnin kannalta.
Hengittäminen osana harjoittelua
Pääsääntöisesti asanaharjoituksissa sisäänhengityksellä venytetään kehoa, tehdään tilaa, ja uloshengityksellä, kun pallea on noussut ylös ja vatsaontelossa enemmän tilaa sisäelinten siirtyä pois tieltä, tehdään taivutuksia ja kiertoja.
Jokaiselle uloshengityksellä voidaan varovasti kokeilla antaisiko keho lisää periksi ja pikku
hiljaa venytys siirtyy syvemmälle kehon faskioihin (sidekudoksiin, kalvoihin jne.) sekä niveliin, parantaen niiden liikkuvuutta ja huoltaen kehoa "syvemmältä".
Milloin hengitetään mihinkin suuntaa ei tarvitse itse yleensä muistaa. Kuulet lukuisia kertoja, ainakin omilla tunneillani, missä kohtaa on tarkoitus hengittää sisään- ja uloshengitys tukee liikettä.
Saatat joogatunnilla myös usein kuulla, esim. että "hengitetään kohti kehon kireyksiä ja uloshengityksellä rentoutetaan kireyksiä pois, päästetään niistä irti". Noh, eihän ne keuhkot esim. sinne alaselkään yletä, mutta kehotuksen idea on tuoda sisäänhengityksellä huomio siihen mitä kireässä kohdassa tapahtuu, miltä siellä tuntuu ja miten uloshengitys vaikuttaa noihin tuntemuksiin.
Saatko kireää kohtaa uloshengityksellä rennommaksi. Jos et ole huomannut hengityksen vaikutuksia kehon tuntemuksissa, niin kiinnitäpä ensi kerralla huomiota asiaan.
Muista kuitenkin, ettet ota turhia murheita tai stressiä hengittämisestä, vaan pääasia on, että hengität. Hengityksen pitää olla mukavaa, missään vaiheessa ei ole tarkoitus pidätellä tai mitenkään rajoittaa hengitystä (poikkeuksia voi ilmetä jossain hengitysharjoituksissa, mutta ei asanaharjoituksissa). AINA voi ja pitää hengittää ja ottaa muutama nopeampi hengitys, jos siltä tuntuu, ei ole tarkoitus ,että kukaan kupsahtaa sen takia, että ohjaaja on sanonut että pitää pitää kiinni jostain hengitystekniikasta, ei missään nimessä.
Selvää on siis, että hengittää pitää ja sitä kannattaa pysähtyä tekemään ihan ajatuksella, mutta miksi joogatunnilla pyydetään hengittämään nenän kautta?
Toki, jos nenä on jostain syystä tukossa, hengitä niin kuin parhaaksi näet, pääasia, että hengität.
Nenän kautta hengitetty ilma on kuitenkin puhtaampaa.
Tässä yhteydessä on hyvä muistaa, että yksi tärkeä tavoite joogan harjoittajalla on puhtaus (Shaucha ks. lisää ed. blogipostaus), joka koskee mm. erilaisten, fyysisten ja henkisten tukoksien avaaminen kehosta.
Nenän limakalvot puhdistavat ilmaa bakteereista ja muista epäpuhtauksista sekä kosteuttavat ja lämmittävät sitä kehon lämpöiseksi. Suun kautta hengittäessä näitä hyötyjä ei ole.
Nenän kautta hengittäessä on hengitystä myös paljon helpompi säädellä kuin suun kautta ja hapenottokyky on nenän kautta jopa 15% parempi suuhun verrattuna.
Israelissa tehty tutkimus viittaa myös siihen, että nenän kautta hengittäminen (etenkin sisään) parantaa avaruudellista hahmottamiskykyä, mistä voi hyvinkin olla hyötyä kun koittaa hahmottaa asanassa, missä ne omat raajat tilassa oikein keikkuvat.
Joogatunnilla tulee harjoiteltua syvään hengittämistä, kun ohjaaja siitä jatkuvasti muistuttaa, mutta mitä voi tehdä parantaakseen omaa hengitystään ihan arjessa?
Monella on tapana enempiä asiaa ajattelematta hengittää todella pinnallisesti ja siitä on tullut tapa, johon ei kiinnitä huomiota (ainakaan niin pitkään kun kaikki on hyvin). Kiinnitä hetkeksi huomiota hengitykseesi. Jos pelkkä rintakehäsi liikkuu ylös ja alas, hengität todennäköisesti vain pinnallisesti.
Hyvä uutinen kuitenkin on, että jo pienetkin muutaman minuutin mittaiset hengitysharjoitukset (mielellään nenän kautta em. syistä johtuen) päivän aikana voivat laskea huomattavasti stressitasoa kuljettamalla enemmän happea kehoosi turvaaman elintärkeitä prosesseja. Syvään hengittäessä huomaat, että pallea on mukana hengityksessä kun myös vatsasi laajenee ja laskee hengityksen tahdissa.
Mitä enemmän hengittelet edes hetken syvään joka päivä sitä helpommaksi ja luonnollisemmaksi ja automaattisemmaksi se muuttuu. Ja hengittäähän voi missä vain! Se on jopa sallittua ja toivottavaa useimmissa paikoissa ;) Eikä edes itse tarvitse muistaa, laita älykello tai puhelin piippaamaan aluksi vaikka kolmen tunnin välein tai kerran päivässä ja tiuhenna välejä pikku hiljaa.
Eikä siinä vielä kaikki! Ei mennä nyt tarkemmin meditoimisen lukuisiin hyötyihin, mutta samalla kun harjoittelet hengitystä tulet harjoitelleeksi myös meditoimista, kerrassaan sangen mahtavaa, eikö?
Mieti mitkä hetket omassa arjessa ovat niitä, kun olet paikallasi, autossa/bussissa/vessassa/illalla sohvalla tai sängyssä joko herätessä tai nukkumaan mennessä ja pyri aina näissä samoissa tilanteissa hengittämään edes hetki syvään ja tekemään siitä/niistä itsellesi tapa.
Ennen kuin rupeat tietoisesti hengittämään, huomio kehon asento ja rentous. Mikäli istut vaikka koneen ääressä selkä mutkalla eteenpäin nojaten, on hengittäminen syvään huomattavasti vaikeampaa kuin selkä suorassa ja rinta rottingilla.
Istu tai seiso suorassa, pyöräytä olkapäät rennosti taakse ja alas. Sisäänhengityksellä tunne, miten sen voimasta hartiat nousevat ylemmäs, rintakehä laajenee kaikkiin suuntiin ja vatsa nousee ja sisäänhengityksellä ensin vatsa laskee ja sen jälkeen rintakehä laskee alas.
Koita aina kun saat itsesi kiinni kumartuneena eteenpäin näppäimistön tms. päälle suoristaa selkä, rentoudu ja ota muutama hyvä sisään ja uloshengitys.
Taukojooga/-hengitysvinkki
Minuutin taukojooga samalla kun hengität syvään? Katso alta video pieni harjoitus, jossa yhdistyy hengitys ja selkärangan liikuttelu. Opit sen helposti ja voit ottaa mukaan omaan arkeesi :)
Muistathan hengittää myös, kun ahdistaa, hermostuttaa ja käämit palaa tai paniikki hiipii mieleen?
Rauhalliset hengitykset voivat olla suureksi hyödyksi kun ahdistaa tai tunnet itsesi stressaantuneeksi.
Kun hermo rupeaa kiristymään tai ahdistus hiipii mieleen vedä syvään henkeä nenän kautta ja hengitä ulos voimakkaasti huokaisemalla. Näin muutamia kertoja hengitettyäsi saatat huomata, että olet rauhallisempi ja pysty ajattelemaan selkeämmin kuin aikaisemmin.
Paniikkikohtaus tulossa? Kokeile ottaa syvä sisään hengitys, laskea kolmeen ja hengittää ulos hitaasti yhteen puristettujen huulien välistä, toista kunnes olo helpottaa.
Hyperventilaatioon voi saada apua hengittämällä sisään nenän kautta samalla kun laskee seitsemään ja laskemalla uloshengityksellä yhteentoista.
Lue myös HENGITYKSESTÄ JA PRANAYAMASTA OSA 2/3.
#hengitys #pranayama #aamujooga #etäjooga #joogantai #jooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa