mala= köynnös, seppele, kiehkura, ympyröinti
Malasana on mahtava asana etenkin meille länsimaalaisille, joilla on tapana istua ihan turhan paljon tuoleilla. Kyykky mm. avaa alaselkää ja parantaa lonkkien nestekiertoa sekä vahvistaa nilkkoja, nivusia ja selkää. Asana sopii myös hyvin raskaana oleville.
Huom! Alunperin malasanassa paino on varpailla ja jalkapohjat yhdessä (kuva alla suuntaa antava), mutta vaativuuden vuoksi käydään läpi asana, johon nykyään useimmiten viitataan malasanana.
Asanaan asettautuminen
Vuorissanasta, tadasana, aseta jalat noin maton leveydelle, polvet ja varpaat vähän ulospäin, jalkapohjat matossa ja muista pieni jännitys koko asanan ajan alimmissa vatsalihaksissa tukemassa alaselkää.
Tuo kämmenet yhteen rintakehän eteen, paina peukaloiden ulkosyrjiä kohti rintalastaa ja käsiä aktiiviesti kohti toisiaan, ota sisäänhengitys, suorista selkää ja uloshengityksellä lähde kyykistymään, tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan hieman sivuille.
Kyykkyyn voi tulla myös mm. eteentaivutuksen kautta, uttanasana, tuo jalat noin maton leveydelle, käännä varpaita ja polvia ulospäin ja koukista polvia, laske sormenpäät matolle, laske lantio alas ja tuo kämmenet yhteen rintakehän eteen.
Tuo istuinluita kohti lattiaa, kantapäät matossa (pidä tarvittaessa jokin tuki kantapäiden alla). Säädä jalkojen leveyttä tarpeen mukaan omalle kehollesi sopivaksi.
Avaa polvia, pidä selkä suorana, nosta rintalastaa, levitä solisluita, lapaluita kohti selkärankaa ja alaspäin ja paina kyynärpäät vasten sisäreisiä ja häntäluuta viistosti alaspäin.
Pidä keskivartalo aktiivisena, hengitä syvälle vatsaan ja kokeile avata kyynärpäillä jalkoja enemmän auki.
Voit sulkea silmät, nauttia nilkkojen, lonkkien, alaselän ja kenties takareisienkin marinoitumisesta ja sallia energian virrata jalkapohjista pitkin selkää ylös päälaelle ja siitä eteenpäin.
Viedäksesi asanaa syvemmälle paina sisäreisillä ja polvilla jalkoja takaisinpäin kohti rintaa samalla, kun työnnät kyynärpäillä jalkoja auki. Muista painaa kämmeniä tiukasti yhteen ja nostaa rintakehää niin, että selkä pysyy suorana.
Vapauttaaksesi asennon, uloshengityksellä laskeudu matolle ensin vähän syvemmälle ja sisäänhengityksellä nouse ylös tai tuo kädet tukemaan taaksesi ja laskeudu uloshengityksellä istumaan matolle.
Tuet
Mikäli kantapäät eivät yllä matolle voit pyörittää maton rullalle, laittaa joogatiilen, tyynyn tai taitellun matto/viltti kantapäiden alle, jotta kantapäillä on hyvä tuki ja selkä pysyy suorassa.
Mikäli lantiossa tai alaselässä tuntuu pahalla tavalla painetta voit laittaa joogatiilen tai paksun tyyny takapuolen alle helpottamaan lantion/selän jännitystiloja
Variaatiot
Ennen lopullista asanaan asettautumista voit nostella kantapäitä ilmaan ja keinutella itseäsi puolelta toiselle availlen lonkkia tai keinutella painoa kantapäiltä päkiöille.
Alla muutama yleisin variaatio, joita itse käytän tunneilla.
Parivrtta Malasana
(parivrtta= kierretty) Vie oikea käsi etuviistoon polven ohi, sormen päät tai kämmen vasten alustaa ja sisäänhengityksellä nosta vasen käsi ylös kohti kattoa. Uloshengityksellä kierrä rintakehää, katsetta ylös.
Mikäli niskassa tuntuu pahalta laske katsetta alemmas.
Sisäänhengityksellä venytä, vasenta kylkeä ja kättä, muista pitää ylempi hartia alhaalla ja avaa aktiivisesti polvia kauemmas toisistaan. Uloshengityksellä voit lisätä kiertoa.
Halutessasi voit myös ottaa sormista (tai käyttää joogavyötä tai pientä pyyhettä tms. käsien välissä jos et yletä ottamaan sormista tai ranteista kiinni) kiinni selän takana, Baddha (=sidottu) Parivrtta (=kierretty) Malasana.
Jalka sivulla
Ota tarvittaessa tukea matosta ja vie oikea jalka pitkäksi suoraksi sivulle, kantapää alustaa vasten, käännä lonkkaa auki ja taakse päin, varpaat kääntyvät kohti kattoa.
Vasen kantapää voi nousta ilmaan, mikäli se auttaa asanan pitämistä vakaana. Voit pitää sormet tai kämmenet matossa tukena tai tuoda kämmenet yhteen rintakehän eteen.
Suorista selkää, katse eteenpäin, hartiat alhaalla ja leuka vaakatasossa.
Kämmenet takaraivon päällä
Tuntuuko niskassa kireyttä? Tuo sormet ristiin takaraivolle ja paina leukaa kohti rintaa. Muista, että et kuitenkaan vedä käsillä päätä alaspäin.
Kädet kotka-asanassa Tuo kädet ensin suoriksi sivuille ja pyöräytä kyynärpäät ristiin, tuo joko kämmenet tai kämmenselät vastakkain (tai mikäli omat olkanivelet/hartiat eivät sallis kumpaakaan laske kämmenet olkapäille tai koita ottaa niillä kiinni lapaluista).
Sisäänhengityksellä nosta käsiä ylöspäin pois kasvoista. polvet pysyvät auki eivätkä lähde kallistumaan kohti toisiaan.
Mikäli haluat voi liikutella käsiä sivuille, ylös ja alas, kehon tuntemuksien mukaan.
Päkiöille nousu
Hae katseelle liikkumaton kiintopiste (drishti) helpottamaan tasapainon pitämistä, muista pitää keskivartalo aktiivisena, vedä vatsaa kohti selkärankaa ja nosta kantapäät ilmaan.
Suorista selkää ja avaa rintakehää, hartiat alhaalla takana.
Malasana Uttanasana
Jokin aika sitten kiersi sosiaalisessa mediassa haaste, jossa kyykkyasennossa piti saada otsa osumaan päällekkäin aseteltuihin nyrkkeihin. Kyseessä on joogastakin tuttu Malasana Uttanasana asento.
Tuo nyrkit torniksi matolle, sisäänhengityksellä venytä selkää pitkäksi ja uloshengityksellä kumarra otsaa kohti nyrkkejä, kantapäät pysyvät matossa. Voit tuoda otsan myös alemmas, kämmenselkää, joogatiiltä tms. vasten tai ihan matolle asti.
Upavesasana
(upavesa = laskeutua alas, keskittää ajatukset, antautua)
Tuo polvet ja varpaat osoittamaan eteenpäin, kämmenet yhdessä rintakehän edessä, kyynärpäät voivat levät polvien/reisien päällä.
Syvempi kyykky
Vielä syvemmän kyykyn saat asettamalla jalat lantion leveydelle, varpaat ja polvet samaan suoraan linjaan eteenpäin, vatsa kiinni reisissä, kädet edessä sormet alustaa vasten. Paina kantapäitä alas, tuo polvet kainaloihin, kädet roikkuvat edessä, ylävartalo nojaa reisiin jalkapohjat maahan.
Voit pitää aluksi tukea takapuolen alla, jotta jalkapohjat pysyvät matossa ja kokeile pääsetkö siitä nostamaan takapuolen ylös blokeilta, niin että jalkapohjat pysyy matossa, jos ei, koita lisätä tuen korkeutta takapuolen alla ja kokeilla miten se vaikuttaa.
Varo
Tee malasanaa ja sen variaatioita varovasti ja hitaasti mikäli sinulla on tai on ollut ongelmia polvien, nilkkojen tai alaselän kanssa.
Muista, ettet koskaan pakota itseäsi kyykkyyn, ennen kuin kehosi on siihen valmis!
Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.
Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.
Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin, sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin ❤
Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.
Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään :)
Ensi kerralla tutustutaan liskoasanaan ja sen variaatioihin.
#joogantai #jooga#aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #warriorIII #soturi3 #virabhadrasanaIII #stickpose